La tabella running per la 36? settimana di allenamento, adatta anche per preparare la Milano Marathon

Il programma di Rondelli, utile per 5 livelli di runner e per la preparazione alla staffetta della gara milanese

Dopo la 35esima settimana di allenamento, che sta per concludersi, pubblichiamo le nuove tabelle relative all'ottavo mese di preparazione per i 5 livelli di runner. Il programma andrà a coprire la settimana prossima, da lunedì 11 a domenica 17 marzo. Anche stavolta, la programmazione?mira ad arrivare in forma alla gara di staffetta della Milano Marathon.

Livello 1 con tre allenamenti

1. 12 km + 10 allunghi di 100 metri
2. Riscaldamento 3 km + 2 x 10 x 400 metri al ritmo del fondo medio, con recupero di 75 secondi sul posto e di 3 minuti tra le serie
3. Uscita lunga di 20 km di fondo lento

Livello 2 con tre allenamenti

1. 12 km + 10 allunghi di 100 metri
2. Riscaldamento 3 km + 2 x 10 x 400 metri al ritmo del fondo veloce, con?recupero di 75 secondi sul posto e di 3 minuti fra le serie
3. Uscita lunga di 20 km di fondo lento

Livello 3 con tre allenamenti

1. 15 km + 10 allunghi di 100 metri
2. Riscaldamento 3 km + 2 x 10 x 400 al ritmo del fondo veloce, con?recupero di 60 secondi jogging e di 3 minuti tra le serie
3. Uscita lunga di 20 km di fondo lento

Livello 4 con cinque allenamenti

1. 15 km + 10 allunghi di 100 metri
2. Riscaldamento 3 km + 20 x 400 metri al ritmo gara dei 10.000 metri, con?recupero di 45 secondi sul posto
3. 18 km di fondo lento
4. 12 km + 10 allunghi di 100 metri
5. Riscaldamento 3 km + 8 x 1000 al ritmo di gara dei 10 km, con?recupero 200 metri jogging

Livello 5 con cinque allenamenti

1. 15 km + 10 allunghi di 100 metri
2. Riscaldamento 3 km + 20 x 400 metri al ritmo di gara dei 5.000 metri, con recupero 45 secondi sul posto
3. 20 km fondo lento
4. 12 km + 10 allunghi di 100 metri
5. Riscaldamento 3 km + 12 x 1000 metri al ritmo di gara dei 10 km, con recupero 200 metri jogging

N.B.?Chi avesse dubbi sulle varie andature da seguire può consultare al riguardo?quanto pubblicato su Gazzetta Active martedì 4 luglio. Buon allenamento a tutti!

Qui trovate le tabelle delle settimane precedenti:

• Settimana 1??
• Settimana 2??
• Settimana 3??
• Settimana 4??
• Settimana 5??
• Settimana 6??
• Settimana 7??
• Settimana 8??
• Settimana 9??
• Settimana 10??
• Settimana 11??
• Settimana 12??
• Settimana 13??
• Settimana 14??
• Settimana 15??
• Settimana 16?
• Settimana 17
• Settimana 18
• Settimana 19
• Settimana 20
• Settimana 21
• Settimana 22
• Settimana 23
• Settimana 24
• Settimana 25
• Settimana 26
• Settimana 27
• Settimana 28
• Settimana 29
• Settimana 30
• Settimana 31
• Settimana 32
• Settimana 33
• Settimana 34
• Settimana 35