Coach Rondelli spiega come affrontare la settimana di preparazione numero 23 per cinque diversi livelli di runner
Dopo la ventiduesima settimana di allenamento che sta per concludersi con questo week end, oggi, domenica 10 dicembre, pubblichiamo le nuove tabelle relative al quinto mese di preparazione per tutti i cinque livelli dei nostri runner. Tabelle che andranno a coprire la settimana prossima a partire da lunedi 11 dicembre per arrivare sino a domenica 17 dicembre. Dopo il test sui 5000 metri in programma in questo week end, che dovrebbe darci delle risposte su quanto ¨¨ salita la condizione fisica dei nostri runner proveremo a iniziare un nuovo ciclo di allenamento in preparazione di un nuovo test sui 10.000 metri, da effettuare con l'inizio del nuovo anno.
Livello uno con tre allenamenti
- ?10 km di fondo lento + 8 allunghi di 100 metri recupero jogging
- riscaldamento 2 km + progressivo di 8 km partendo al ritmo del fondo lento e arrivando al ritmo del fondo medio?
- 12/15 km di fondo lento
Livello due con tre allenamenti
- ?10 km di fondo lento + 10 allunghi di 100 metri recupero jogging
- riscaldamento 3 km + progressivo di 10 km partendo al ritmo del fondo lento e arrivando al ritmo del fondo medio
- 15 km di fondo lento
Livello tre con tre allenamenti
- ?12 km di fondo lento
- riscaldamento 3 km + progressivo di 10 km partendo al ritmo del fondo lento e arrivando al ritmo del fondo veloce
- 15/18 km di fondo lento
Livello quattro con cinque allenamenti
- ?12 km di fondo lento + 10 x 100 metri in accelerazione recupero jogging
- Riscaldamento 3 km + progressivo di 12 km partendo al ritmo del fondo medio e arrivando al ritmo del fondo veloce
- 10 km di fondo lento + core stability
- riscaldamento 3 km + fartlek 2/1 minuti (2 minuti medi + 1 veloce) per 45 minuti
- Uscita lunga di 20 km di fondo lento
Livello cinque con cinque allenamenti
- ?12 km di fondo lento + 10 x 100 metri in accelerazione recupero jogging
- Riscaldamento 3 km + progressivo di 15 km partendo al ritmo del fondo medio e arrivando al ritmo del fondo veloce
- 10 km di fondo lento + core stability
- Riscaldamento 3 km + fartlek 1/2 minuti (1 minuto medio/2 minuti veloci) per 45 minuti
- Uscita lunga di 20 km di fondo lento
N.B.?Chi avesse dubbi sulle varie andature da seguire pu¨° consultare al riguardo quanto pubblicato su?Gazzetta Active?di marted¨¬ 4 luglio. Buon allenamento a tutti.
Qui trovate?tutte le tabelle delle settimane precedenti:
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