Coach Rondelli ci guida ad affrontare la quattordicesima settimana di preparazione per cinque diversi livelli di runner
Dopo la tredicesima settimana di allenamento che sta per concludersi con questo weekend, oggi, venerd¨¬ 6 ottobre, pubblichiamo le nuove tabelle relative all'inizio del quarto mese di preparazione per tutti i cinque livelli dei nostri runners. Tabelle che andranno a coprire la settimana prossima a partire da luned¨¬ 9 ottobre per arrivare sino a domenica 15 ottobre. Una settimana che vedr¨¤ un ulteriore incremento dei carichi di allenamento in base ai risultati del test sui 3000 metri di settimana scorsa.
Livello uno con tre allenamenti?
- 8 km di fondo lento + 8x100 metri in accelerazione con recupero camminando
- riscaldamento 3 km + fartlek con 2 minuti di corsa lenta ed 1 minuto di corsa media per 30 minuti
- 10 km in progressione con gli ultimi 2 km al ritmo del fondo medio
Livello due con tre allenamenti?
- 10 km di fondo lento + 10x100 metri in accelerazione con recupero camminando
- riscaldamento 3 km + fartlek con 2 minuti di corsa lenta ed 1 minuto di corsa veloce per 30 minuti
- 12 km in progressione con gli ultimi 2 km al ritmo del fondo veloce.
Livello tre con tre allenamenti?
- 10 km di fondo lento + 12x100 metri in accelerazione recupero jogging
- riscaldamento 3 km + fartlek con 2 minuti di corsa lenta ed 1 minuto di corsa veloce per 36 minuti
- 14 km in progressione con gli ultimi 4 km al ritmo del fondo veloce
Livello quattro con cinque allenamenti?
- 12 km di fondo lento + 10x100 metri in accelerazione recupero jogging
- riscaldamento 3 km + fartlek con 2 minuti di corsa media ed 1 minuto corsa veloce per 40 minuti partendo con il minuto di corsa veloce
- 10 km di fondo lento + core stability
- riscaldamento 3 km + 8x1000 metri al ritmo del personale dei 10.000 metri recupero 200 metri jogging
- uscita lunga di 15 km di fondo lento
Livello cinque con cinque allenamenti?
- 12 km di fondo lento + 10x100 metri in accelerazione recupero jogging
- riscaldamento 3 km + fartlek con 1 minuto di corsa media ed 1 minuto di corsa veloce per 40 minuti
- 12 km di fondo lento + core stability
- riscaldamento 3 km + 8x1000 al ritmo del personale dei 5000 metri recupero 200 metri con 100 metri camminando e 100 metri jogging
- uscita lunga 18-20 km di fondo lento
N.B. Chi avesse dubbi sulle varie andature da seguire pu¨° consultare al riguardo quanto pubblicato su Gazzetta Active di marted¨¬ 4 luglio. Buon allenamento a tutti.
Qui trovate tutte le tabelle delle settimane precedenti:?
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