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Allenamento per la maratona: la tabella per la 8? settimana di preparazione

Coach Rondelli ci illustra il lavoro giusto per correre una maratona in particolare quella di Roma del 16 marzo. Ecco il programma da seguire

Giorgio Rondelli

17 febbraio - 14:57 - MILANO

Con questo ottavo articolo continueremo un percorso comune, iniziato sette settimane fa, per arrivare preparati alla maratona di Roma prevista per il prossimo 16 marzo. Tabella che andrà da lunedì 17 febbraio sino a domenica prossima 23 febbraio. Come proposta operativa, per questa ottava settimana, indicheremo tre allenamenti di corsa su varie distanze, una seduta di interval training sui 400 metri di 60 minuti e?un lavoro di potenza aerobica con 4 ripetute sui 5 km al ritmo gara di maratona con recupero attivo di 1 km di corsa lenta.?

OTTAVA SETTIMANA

Stretching dinamico 10 minuti + 60 minuti di fondo lento* + 8 allunghi di 100 metri recupero jogging.?
Stretching dinamico per 10 minuti + riscaldamento 5 km + interval training con 15/20 x 400 metri al ritmo gara dei 10.000 metri *** o del fondo veloce con un recupero di 200 metri al ritmo del proprio fondo lento.
Riposo.
Stretching dinamico 10 minuti + 75 minuti di fondo lento* facendo in leggera progressione ** al ritmo del fondo medio ** negli ultimi 15 minuti.
Stretching dinamico + 3 km di riscaldamento + seduta di potenza aerobica frazionata con 4 x 5000 metri al ritmo gara della maratona *** o del fondo veloce con un recupero attivo di 1 km al ritmo del proprio fondo lento*.?
Riposo.
Stretching dinamico 10 minuti + uscita di fondo lento di 80 minuti*.?

LE TRE VELOCIT? DI CORSA UNIFORME

*Fondo lento: Il fondo lento ha una velocità di esecuzione di circa 20/30 secondi più bassa del fondo medio e di circa 40/50 secondi più bassa di quello veloce.?
**Fondo medio: Il fondo medio ha una velocità di esecuzione di 20/30 secondi più rapida del fondo lento e di circa 20 secondi più lenta del fondo veloce.?
***Fondo veloce: Il fondo veloce ha una velocità di corsa di 20 secondi più intensa di quella del fondo medio e di circa 40/50 secondi più rapida del fondo lento.?

Arrivederci al prossimo lunedì 24 febbraio per la nona tabella di preparazione per la maratona di Roma del prossimo 16 marzo.

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