Coach Rondelli ci illustra il lavoro giusto per correre una maratona in particolare quella di Roma del 16 marzo. Ecco il programma da seguire
Con questo settimo articolo continueremo un percorso comune, iniziato sei settimane fa, per arrivare preparati alla maratona di Roma prevista per il prossimo 16 marzo. Tabella running che andr¨¤ da luned¨¬ 10 febbraio sino a domenica prossima 16 febbraio. Come proposta operativa, per questa settima settimana, indicheremo tre allenamenti di corsa su varie distanze, una seduta di fartlek di 60 minuti ed una tempo run di 30km al ritmo uniforme del fondo medio.?
ALLENAMENTO PER LA SETTIMA SETTIMANA:
- Stretching dinamico 10 minuti + 75 minuti di fondo lento* + 8 allunghi di 100 metri recupero jogging.?
- Stretching dinamico per 10 minuti + riscaldamento 4 km + fartlek con 1 minuto di corsa media** e 1 minuto di corsa veloce*** per un totale di 60 mimuti.?
- Riposo.?
- Stretching dinamico 10 minuti + 80 minuti di fondo lento facendo in leggera progressione gli ultimi 20 minuti.?
- Stretching dinamico + 3 km di riscaldamento + tempo run di 30 km al ritmo uniforme del fondo medio ** cio¨¨ 20 secondi al km pi¨´ lento del ritmo gara di maratona.
- Riposo.
- Stretching dinamico 10 minuti + uscita di fondo lento di 70 minuti*.?
LE TRE VELOCIT? DI CORSA UNIFORME
- *Fondo lento: Il fondo lento ha una velocit¨¤ di esecuzione di circa 20/30 secondi pi¨´ bassa del fondo medio e di circa 40/50 secondi pi¨´ bassa di quello veloce.?
- **Fondo medio: Il fondo medio ha una velocit¨¤ di esecuzione di 20/30 secondi pi¨´ rapida del fondo lento e di circa 20 secondi pi¨´ lenta del fondo veloce.?
- ***Fondo veloce: Il fondo veloce ha una velocit¨¤ di corsa di 20 secondi pi¨´ intensa di quella del fondo medio e di circa 40/50 secondi pi¨´ rapida del fondo lento.?
Arrivederci al prossimo luned¨¬ 17 febbraio per la ottava tabella di preparazione per la maratona di Roma del prossimo 16 marzo.
Tabelle di allenamento per la maratona
Le tabelle delle settimane precedenti:
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