Running: allenamento, dieta, news. Tutto per chi ama correre

Dal significato del termine alle tabelle di allenamento e le novità tecnologiche: la guida completa per i runner

1 - Running: significato, traduzione e origini

Il running, termine inglese che si traduce in italiano semplicemente come “corsa”, è un’attività fisica fondamentale per l’essere umano, caratterizzata da una successione di balzi in cui nessuno dei due piedi tocca mai il suolo simultaneamente. Durante la corsa, si attivano numerosi gruppi muscolari, ovvero:

• adduttori
• abduttori?
• quadricipite femorale?
• retto femorale?
• estensori dell'anca?
• flessori dell'anca?
• posteriori della coscia?
• gastrocnemio?

L’atto del correre si suddivide in due fasi principali: la sospensione, in cui il corpo è completamente sollevato dal suolo, e l’appoggio, durante il quale energia cinetica e potenziale vengono immagazzinate nei tendini per spingere il corpo in avanti. L’attivazione muscolare cambia dunque in base al momento, ma è massima durante queste due fasi, quando cioè si verifica un aumento dell'energia cinetica. Questa dinamica, abbinata a una postura bilanciata e a movimenti fluidi, ottimizza l’efficienza del gesto atletico.

Le origini del running risalgono alla preistoria, quando la corsa era una necessità per cacciare, sfuggire ai predatori e più in generale per sopravvivere. Studi antropologici suggeriscono che la corsa abbia plasmato l’intera evoluzione umana, favorendo adattamenti anatomici come tendini elastici, articolazioni robuste e un sofisticato sistema di termoregolazione. Anzi, "se la selezione naturale non avesse favorito la corsa, saremmo ancora molto simili alle scimmie", concludono Bramble e Lieberman nelle loro analisi.

Con il tempo, questa attività è evoluta da necessità vitale a esercizio fisico e sport. Nell’antica Grecia, la corsa era l’unica disciplina delle prime Olimpiadi, mentre nel Rinascimento e nelle epoche successive è tornata a diffondersi come competizione. Oggi il running si declina in molteplici forme, da discipline agonistiche come le corse su pista (che includono i 100 metri piani e la maratona) a varianti non competitive come il trail running (a sua volta suddiviso in ecomaratona da 42,195 km e Ultratrail oltre i 42 km) o la semplice corsa campestre. Ciascuna tipologia si caratterizza per specifici obiettivi, livelli di intensità e tecniche, ma nel complesso rappresenta un’attività accessibile a tutti, dai principianti agli atleti più esperti, perché offre benefici significativi per la salute cardiovascolare e respiratoria, il controllo del peso, il rafforzamento delle difese immunitarie e il benessere psicofisico.

2 - Running vs jogging: le differenze

Running e jogging, nell'immaginario collettivo, sono spesso confusi, ma in realtà presentano differenze sostanziali in termini di intensità, obiettivi e impatto sul corpo. Il jogging, dal verbo inglese "to job" ovvero "procedere a balzelli", si caratterizza per un ritmo lento, generalmente inferiore ai 10 km/h, ed è praticato da chi desidera migliorare il proprio benessere fisico senza troppi sofismi. Il running, invece, prevede una corsa più veloce e strutturata, spesso con obiettivi legati alla performance, come gare o allenamenti specifici. Originariamente noto come "roadwork" tra gli atleti, il jogging ha radici antiche ma si è affermato negli anni Sessanta come un'attività salutare grazie all’allenatore neozelandese Arthur Lydiard. Negli Stati Uniti, il concetto fu reso popolare da Bill Bowerman, che nel 1966 pubblicò il libro Jogging, promuovendolo come esercizio adatto a tutti. Da allora, associazioni e club di appassionati sono spuntati in tutto il mondo, e hanno reso il jogging una pratica diffusa e accessibile.

Gli obiettivi di queste attività riflettono il loro approccio: il jogging punta al miglioramento della salute cardiovascolare e al benessere generale, mentre il running si rivolge a chi ricerca prestazioni atletiche elevate o si prepara a competizioni. Entrambe le pratiche offrono benefici importanti per il cuore, la densità ossea e il metabolismo, ma il running comporta uno sforzo maggiore e richiede una preparazione fisica più specifica. A livello fisico, infatti, il jogging risulta meno impattante sulle articolazioni, il che lo rende adatto a un pubblico più ampio, inclusi principianti e persone di età avanzata. Il running, d'altro canto, può aumentare il rischio di infortuni se non affrontato con un'adeguata progressione e tecnica. E anche l’ambiente in cui si praticano le due discipline è diverso: il jogging è spesso svolto in contesti urbani o naturali di facile accessibilità; luoghi come il parco sotto casa o banalmente un lungo mare. Il running invece può includere terreni più impegnativi o sessioni in pista. A livello culturale, infine, il jogging è associato nel comune sentire al benessere quotidiano e al tempo libero: insomma, è un'attività piacevole per mantenersi in salute e sentirsi meglio. Il running invece è spesso legato a un’aura di disciplina e competizione. La scelta tra le due discipline dipende dalle preferenze personali e dagli obiettivi di chi la pratica, ma entrambe rappresentano un modo efficace per prendersi cura di corpo e mente.

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3 - Benefici della corsa

Correre fa bene al corpo e alla mente. Spesso si associa il runner al cliché di una persona con il fisico tonico, asciutto, magro, in la maggior parte degli effetti non sono visibili e proprio questi sono quelli più importanti. Un runner può anche avere un po' di pancetta o un fisico poco longilineo, perché importanti sono i cambiamenti che questa attività fisica apporta al suo corpo internamente.

Un primo beneficio fondamentale è a livello cardiaco: correre fa bene al cuore. Come ha spiegato il dottor Flavio Doni a Gazzetta Active: “Con l'allenamento si ottiene una riduzione della frequenza cardiaca a riposo, più la frequenza è bassa più a lungo si vive”. Poiché il cuore è un muscolo, grazie a un allenamento di resistenza come la corsa, lo aiutiamo a diventare più grande e più forte, a pompare meglio e con maggior efficacia. In questo modo avremo un cuore più forte e più in forma. Inoltre la corsa aiuta a ridurre i livelli di colesterolo e trigliceridi e determina la produzione di sostanze antinfiammatorie e antiossidanti che sono fondamentali per mantenere un corpo in salute.

Un'attività fisica come la corsa è importante per la salute dei polmoni, riuscendo a migliorare la capacità degli alveoli polmonari permettendo al corpo di assorbire in modo più efficace l'ossigeno dall'aria. Inoltre migliora l'ossigenazione dei tessuti, ampliando la rete dei capillari sanguigni, rendendoli più robusti. Correre fa bene alle ossa, soprattutto nella parte bassa del corpo, rendendo più forte e resistente il complesso della struttura ossea. I tendini diventano più robusti e mobili, i muscoli più forti.

Non si può dimenticare come un'attività ad alta intensità come la corsa è importante anche per il consumo delle calorie, aiutando così a perdere peso. Correre supporta la salute mentale, grazie al rilascio di endorfine che inducono rilassatezza e benessere. Durante la corsa il nostro organismo produce serotonina che è un ormone che migliora la serenità e regola il sonno, per questo correre aiuta a dormire meglio. In aggiunta si produce anche il cortisolo nel sangue che è un ormone coinvolto nello stress e nella depressione.. Possiamo considerarlo un antidepressivo naturale capace di combattere lo stress e le difficoltà emotive.

Uno studio che arriva dagli Stati Uniti sta provando a comprendere i meccanismi che portano il cervello a produrre la dopamina, l’ormone del benessere. Osservando le reazioni delle cavie da laboratorio, quelle più attive producono il 40% di questo ormone in più rispetto a quelle sedentarie. L’esercizio aumenta i livelli di una proteina appartenente alla famiglia delle neurotrofine, che è importante per la memoria a lungo termine. La neurobiologa Guendalina Bastioli che ha lavorato a questo studio, ha aggiunto come è ormai dimostrato che l’attività fisica, come la corsa, riduce l’incidenza di malattie neurodegenerative. La corsa aiuta ad affrontare non solo la depressione, ma anche malattie come il Parkinson.

4 - Scarpe e abbigliamento: l'outfit per correre

Non serve un'attrezzatura complessa per correre, bastano un paio di scarpe, un pantaloncino e una maglietta e si può iniziare a farlo. Ma la scelta di calzature e indumenti da running è importante per potersi allenare al meglio e dipende da diversi fattori.

4.1 - Scarpe da running

La prima cosa da fare è trovare la scarpa giusta per correre. L'età, il peso e il ritmo della corsa che si pensa di tenere sono utili nella scelta del modello. La scarpa giusta deve essere comoda ma anche almeno un centimetro più grande rispetto al normale numero di scarpe che si acquista perché nella corsa i piedi si gonfiano. Per chi è alle prime armi, è importante prendere una scarpa versatile, magari ammortizzata, con una bella struttura, che sia confortevole. Il corridore inesperto deve poter comprendere la propria andatura e il proprio stile prima di scegliere la scarpa giusta. Farsi consigliare dal personale esperto di un negozio specializzato è sempre una buona idea. Una volta che si è diventati runner esperti, sarebbe meglio avere almeno due paia di scarpe da corsa, una più strutturata e protettiva e una più leggera e flessibile. La prima condiziona il movimento del piede spesso sostituendosi al lavoro delle articolazione e all'ammortizzazione del piede. Il modello più flessibile permette al piede di agire con maggiore libertà. Il consiglio è quello di non usare i modelli con piastre in fibra di carbonio per una corsa lenta, preferendo quelli stabili e protettivi, per evitare problemi muscolari. Così come non bisogna fare corse leggere con scarpe rigide che possono causare problemi ai tendini. Diversa è invece la situazione di un runner evoluto, che corre da almeno tre anni, svolge un'attività agonistica, ha un peso contenuto e ha un certo livello di preparazione. Per questi runner è importante scegliere una scarpa leggera, senza una grossa ammortizzazione e con una discreta reattività.?Uno studio condotto in Lussemburgo nel 2015 ha mostrato l'importanza di ruotare le scarpe per prevenire gli infortuni. Hanno diviso alcuni corridori in due gruppi, il primo per 22 settimane ha corso con la stessa scarpa e l'altro ne ha alternato diverse tipologie: il secondo gruppo ha ridotto del 39% il rischio di infortuni. Cambiare la scarpa consente al corpo di adattarsi in modo diverso alla postura che il modello di calzatura comporta, attivando muscoli e schemi di corsa differenti, evita quindi al corpo di abituarsi a una stessa condizione attivando degli schemi motori che sollecitano specifiche zone anatomiche. Inoltre ruotare le scarpe vuol dire anche prendersene cura e farle durare di più. Infatti usare tutti i giorni la stessa, impedisce alla scarpa di asciugare e di riprendersi dalle sollecitazioni della corsa. Inoltre è importante non lavarle in lavatrice perché il calore e gli agenti chimici dei detersivi possono compromettere i materiali, sarebbe meglio lavarle con un panno umido e un detersivo delicato, togliendo i detriti con una spazzola.

4.2 - Abbigliamento da running

L'altra componente fondamentale dell'outfit per correre sono i vestiti che cambiano a seconda della stagione, ovviamente d'inverno si indosseranno per correre all'aperto dei vestiti diversi rispetto all'estate. Durante il periodo freddo dell'anno è importante evitare il cotone perché si inzuppa di sudore che ghiaccia sul corpo, meglio scegliere tessuti sintetici e traspiranti. Leggings e maglia termica traspirante dovrebbero far parte dell'outfit invernale del runner, così come guanti preferibilmente non di lana, scaldacollo e un berretto per coprire le estremità. Meglio non esagerare finendo per essere troppo coperti per evitare di sudare e avvertire fastidio. Mai dimenticare una giacca impermeabile soprattutto nei giorni di pioggia. Se poi tutto questo è fatto di tessuti ecologici e naturali è ancora meglio. Con la mezza stagione, quindi in primavera o in autunno, quando ancora fa freddo ma le temperature si stanno piano piano alzando, diventa fondamentale vestirsi a strati. La prima cosa da fare è controllare la temperatura esterna, se fa un po' caldo potrebbe essere utile un leggings al ginocchio sotto al pantaloncino come strato protettivo e una maglia tecnica sottile ad asciugatura rapida. Questo primo strato aderente, protegge dal vento improvviso e dai primi freddi e permette di rimanere caldi, inoltre se sono in tessuto traspirante, impedisce di accumulare sudore. Sopra si possono poi scegliere gli indumenti che si preferiscono, magari una maglietta e un pantaloncino e completare il tutto con una giacca impermeabile leggera. Una fascia che può essere usata sia come scaldacollo che per proteggere la testa, è l'ideale da portare soprattutto quando si corre al mattino o alla sera quando l'umidità rischia di far percepire il freddo. In estate una maglietta e un pantaloncino in tessuto traspirante sono l'ideale, così come portare gli occhiali o un cappello leggero per proteggersi dal sole. Se si corre al buio, al mattino presto come nei pomeriggi invernali, è importante scegliere degli indumenti per farsi notare anche al buio. Quindi il consiglio è di scegliere indumenti che abbiano almeno un inserto rifrangente nella giacca o nei leggins, così da rendersi visibili di notte. Se ci si trova a correre in situazioni particolarmente buie si possono usare anche delle torce frontali, oppure esistono dei gilet dotati di luci al neon. L'importante è rendersi visibili.

5 - tipi di corsa

Esistono diverse tipologie di corsa, ciascuna con proprie peculiarità legate al percorso, alla durata, alle tecniche utilizzate ma anche ai benefici che ne derivano, si va dalla corsa su strada a quelle sportive come fondo e mezzofondo e l'ultramaratona.

• Corsa su strada: è la tipologia di corsa più comune tra gli appassionati di running, si percorre su strade asfaltate, include maratone, mezze maratone ma anche le corse quotidiane dei runner non professionisti.?
• Corsa su pista: tipica di chi svolge attività agonistica, la corsa su pista si attua su percorsi ovali di 400 metri standardizzati per le competizioni ufficiali su cui si tengono gare che vanno dai 100 metri ai 10000 metri. Richiede una tecnica accurata e la capacità di gestire ritmo ed energia.?
• Trail Running: una tipologia di corsa che si svolge all'aria aperta e si differenzia da quella su strada per il terreno in cui si svolge, oltre che per il contesto naturale che fa bene allo spirito oltre che al corpo. Nel trail running l'intensità dello sforzo è variabile e discontinua. La corsa campestre, tipicamente lunga 10 km, si tiene su percorsi ovviamente naturali, pianeggianti o collinari, necessità di un allenamento di resistenza e agilità per superare i percorsi più complessi attraverso fango, rocce e discese. Lungo i sentieri di montagna il percorso è accidentato e bisogna prestare attenzione ai possibili impedimenti, come radici, fango, terreni scivolosi. Si tratta di una tipologia di corsa che ha bisogno di allenamenti specifici su discese, salite e sulla modalità di affrontare i sentieri. Non si può pensare di passare da una corsa su strada a una in montagna o in collina, senza affrontare allenamenti particolari. Per esempio può essere utile fare diversi piani di scale a piedi per allenare i muscoli ai dislivelli. Inoltre è necessario modificare l’attrezzatura dalle scarpe agli indumenti che sono diversi tra strada e montagna. Bisogna tenere conto di tutti questi fattori per affrontare al meglio una corsa di trial.?
• Sprint: le gare di corsa sprint puntano tutto sulla velocità in distanze brevi che raggiungono massimo i 400 metri. Per affrontarle è necessario allenare principalmente l'esplosività rispetto alla resistenza. Le gare di velocità sono i 100 metri piani, i 110 metri ostacoli per gli uomini e 100 metri ostacoli per le donne, i 200 metri e i 400 metri.?
• Fondo e Mezzofondo: sono le tipologie di corsa basate sulla resistenza aerobica, bisogna quindi allenare la capacità di resistere alla fatica e la respirazione. Sono considerate gare di mezzofondo gli 800 metri piani, i 1500 metri piani e i 3000 metri sia piani che siepi. Mentre le corse di fondo sono i 5000 e i 10000 metri ma anche la maratona e la mezza maratona, rispettivamente di 42.195 km e di 21.097 km.?
• Ultramaratone: questa tipologia di corsa supera la distanza di 42.195 km della maratona, può essere di 50 km ma anche di 100 km, spesso nelle distanze più lunghe oltre la corsa su strada, combina anche elementi di trial running passando per terreni quindi accidentati. Gli atleti che percorrono queste distanze devono avere un'ottima resistenza sia fisica sia mentale per superare le prove più estreme. Esistono anche sfide in cui la distanza non è chilometrica ma temporale. Per affrontare lunghe distanze è importante essere pronti mentalmente, avere una predisposizione alla sofferenza, capire il giusto ritmo, avere calma e pazienza per affrontare anche le crisi.?
• Triathlon: nelle gare di triathlon oltre al nuoto e al ciclismo c'è la corsa, che però non può essere uguale a una corsa normale perché l'atleta di triathlon inizia a correre quando è già stanco dalle discipline precedenti. Il corpo non riesce quindi a sfruttare a pieno la rapidità e la frequenza degli appoggi tipici di una corsa normale, il ritmo è più lento di una corsa singola. Per questo bisogna allenare i muscoli attraverso?esercizi specifici per adattare il corpo al cambio di disciplina.

6 - Allenamento

La corsa è uno sport accessibile e versatile, a patto però di iniziare a correre nel modo corretto per evitare infortuni e ottenere progressi costanti. Per i principianti, il primo passo è imparare a correre alternando camminata e corsa. Si tratta di un approccio graduale che permette al sistema cardiovascolare di adattarsi e che riduce il rischio di sovraccarico a livello delle articolazioni. Esistono tabelle base per neofiti del running che possono essere utilizzate per capire come e quanto alternare camminata a corsa, aumentando progressivamente la durata di quest'ultimo. ? importante però scegliere scarpe adatte e allenarsi su superfici pianeggianti. Inoltre, c’è da considerare che gli esercizi di tecnica di corsa e di potenziamento muscolare, come squat e affondi, migliorano postura e stabilità. Per chi ha superato i 60 anni, la corsa rimane comunque un’attività consigliata, ma occorre maggiore attenzione. L’età comporta infatti la perdita di massa muscolare (sarcopenia) e la riduzione di elasticità articolare. Per i runner meno giovani, dunque, è essenziale abbinare allenamenti di forza e mobilità per mantenere una buona forma fisica complessiva e prevenire infortuni. La frequenza cardiaca massima diminuisce con l’età, per cui gli over 60 devono anche calibrarsi su ritmi più moderati. Obiettivi realistici e sessioni brevi, ma regolari, consentono di mantenersi motivati e in salute. Infine, gli allenamenti di gruppo offrono un importante valore aggiunto per tutti i runner. La competizione amichevole e il supporto reciproco stimolano l’impegno e migliorano le performance di tutti. Lavorare in squadra consente ai meno esperti di confrontarsi con runner più preparati, il che favorisce progressi graduali, mentre i più esperti trovano motivazione per mantenere il proprio livello. In generale, è sempre meglio creare gruppi omogenei per ritmo di corsa così da massimizzare i benefici, ma anche gruppi misti possono risultare efficaci, con un po' di elasticità sui programmi di allenamento. Il risultato? Maggiore costanza, spirito di appartenenza e un'immensa soddisfazione condivisa.

6.1 - Running e palestra

Anche se molti runner amatoriali trascurano la palestra, la forza muscolare è un complemento essenziale per migliorare le performance, prevenire infortuni e ottimizzare il gesto tecnico della corsa. La forza non è una componente aggiuntiva: è la base di partenza per sviluppare potenza e velocità. Senza una muscolatura ben sviluppata, anche gli atleti più motivati rischiano di trovarsi limitati nei progressi o peggio esposti a problemi fisici. Una muscolatura forte ed equilibrata infatti aiuta a supportare meglio le articolazioni e i tendini, riduce il rischio di lesioni come stiramenti o contratture, migliora il metabolismo e favorisce la riduzione della massa grassa. Inoltre, muscoli più robusti consentono un gesto tecnico più fluido a fronte di un minor dispendio energetico. Un aspetto fondamentale non solo per gli atleti più esperti, ma anche per chi corre per benessere o come attività ricreativa. Insomma, esercizi per il "core", glutei, polpacci e quadricipiti, abbinati a lavori su elasticità e propriocezione, sono imprescindibili per migliorare la stabilità e l’efficienza durante la corsa. Per cominciare, però, è sempre meglio affidarsi a un professionista che valuti le specifiche esigenze dell’atleta e che crei un programma tarato su misura, focalizzato su circuiti di forza resistente e stabilità. Basta una sola seduta settimanale in palestra, abbinata alla corsa, per iniziare a ottenere benefici tangibili sulla corsa, che diventerà più lunga e priva di interruzioni. L’obiettivo? Un corpo più tonico e una corsa più sicura ed efficace.

6.2 - Ripetute

Il primo obiettivo di chi inizia a correre è imparare ad avere un'autonomia di corsa di almeno 45 minuti, una sorta di "zona di comfort" che ci permette di attivare tutti i processi muscolari e metabolici che caratterizzano un allenamento. Una volta raggiunto questo traguardo la strada inizia a spianare e per migliorarsi è necessario alzare un po' l'asticella e passare alle ripetute, un allenamento che prevede dei tratti misurati di corsa che devono essere percorsi a velocità elevate e ben precise. Il termine?ripetuta?non identifica né una particolare intensità, né una durata, ma solo un'alternanza di segmenti a intensità differente. Esistono ripetute brevi, da 50 o 100 metri, ripetute medie da 400 o 800 metri, o lunghe da 1.000 metri e oltre. Le più utilizzate, soprattutto all'inizio, sono le ripetute brevi, chiamate anche ripetute "lattacide" perché mirano a creare un accumulo di acido lattico nel sangue e ad insegnare ai muscoli a tollerare l'acido lattico e al corpo a smaltirlo nel minor tempo possibile. Le ripetute brevi, in definitiva, ci aiutano a migliorare la velocità massima, la resistenza alla velocità e il tempo di recupero. Esistono anche le ripetute massimali o lattacide, quelle condotte al massimo della velocità, e le ripetute in soglia, a cavallo della soglia anaerobica. Le ripetute al medio, quelle condotte a una velocità media invece, sono solitamente sono più lunghe e utilizzate nei programmi di training per maratona e mezza maratona. Chi sta muovendo i primi passi nella corsa dovrebbe iniziare gradualmente anche con le ripetute. Se prendiamo in considerazione due allenamenti a settimana, il consiglio degli esperti è quello di inserire alla fine delle ripetute da 100 metri, nel numero massimo di 6/8: dopo 40 minuti di corsa costante a ritmo confortevole, si può correre 6 o 8 volte una ripetuta da 100 metri con successivo recupero di almeno 45-60 secondi da fermi. Andando avanti con gli allenamenti, poi, si potranno aumentare sia la lunghezza delle ripetute, sia il loro numero. Dopo un allenamento con ripetute, però, è bene fare un breve defaticamento camminando o correndo lentamente per almeno 5 minuti.

6.3 - Quanti km correre a settimana

Se l'obiettivo di chi si avvicina alla corsa è rimettersi in forma o tenersi in allenamento senza fissare fin da subito traguardi ambiziosi come la corsa di una maratona, il consiglio degli esperti è di iniziare con uscite brevi e frequenti, così da rendersi conto fin da subito delle proprie condizioni fisiche e iniziare ad abituare il corpo e i muscoli ad allenamenti più intensivi e di lunga durata, senza andare in sovraccarico.

Se nelle prime sessioni di corsa si raggiungono facilmente i 5 chilometri, è preferibile pianificare più sessioni settimanali e arrivare così a un traguardo di 15-20 chilometri corsi ogni settimana. Se il runner non deve prepararsi a una gara di resistenza, e in quel caso è bene affidarsi alla guida di esperti preparatori, il consiglio è quello di aumentare senza fretta la durata e l'intensità degli allenamenti, ricordandosi di lasciare almeno 48 ore di recupero tra un allenamento e l'altro. L'ideale sarebbe calcolare il totale dei chilometri percorsi ogni settimana e aumentarlo del 10-15% ogni 6-8 settimane. Se, ad esempio, abbiamo corso agevolmente per 30 chilometri in una settimana, la settimana successiva possiamo fissarci l'obiettivo di correrne uno in più, e così ancora la settimana successiva e così via. In questo modo ascolteremo il nostro innato senso di avventura che ci spinge ad andare sempre un po' più in là ma faremo anche in modo di tenere il più lontani possibile gli infortuni.

6.4 - Quante volte a settimana andare a correre

Non solo i chilometri, ma anche il numero di uscite settimanali: chi si avvicina al mondo della corsa e vuole capire come e quando correre e come organizzare gli allenamenti settimanali può partire dalle linee guida dell'Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS), secondo le quali si raccomandano almeno 150 minuti di attività fisica moderata a settimana o, in alternativa, 75 minuti di attività intensa per mantenersi in salute. Se proviamo a tradurre quelle indicazioni in termini di corsa possiamo suddividere le sessioni in cinque uscite settimanali da 30 minuti ciascuna o tre corse a settimana più intense di circa un'ora. Chi è alle prime armi, però, non deve sottovalutare l'importanza del recupero tra un allenamento e l'altro - almeno 48 ore per i principianti - e questo significa iniziare con due o tre corse a settimana e poi, gradualmente, aumentare la frequenza a 3 o 4 uscite settimanali,. Chi vuole allenarsi e correre più spesso, invece, deve cercare di mantenere la regola del giorno di recupero tra una sessione e l'altra e, quando capita di correre 4-5 volte a settimana, almeno variare il tipo di corsa cambiando la durata, il passo e possibilmente anche il tragitto. Questo non vale soltanto per i principianti. Gli atleti professionisti, infatti, corrono nell'80% delle sedute a una intensità bassa e lasciano il 20% alla qualità. Questo significa che su un totale di 12 uscite settimanali, 9 saranno blande o rigeneranti e 3 più intense. Un principiante, invece, che dispone di sole 3 uscite, ovviamente non può del tutto rispettare queste proporzioni e nella quasi totalità dei casi programma l'allenamento in questo modo: un'uscita di ripetute o intensità, un'uscita di medio o progressivo e un'uscita più lunga che varia a seconda dell'obiettivo, con un rapporto tra intensità e allenamenti blandi di 60-40.

6.5 - Le zone di frequenza cardiaca

A ogni tipo di allenamento corrisponde una ben determinata frequenza cardiaca, la velocità delle contrazioni o pulsazioni del cuore misurate dal numero di battiti al minuto (bpm). Se consideriamo la nostra frequenza cardiaca a riposo, o frequenza cardiaca minima, e la frequenza cardiaca massima, tra i due valori possiamo identificare le convenzionali cinque zone cardiache alle quali corrispondono diverse intensità e benefici ottenuti con l’allenamento. Le zone di frequenza cardiaca vengono identificate in base alla percentuale della frequenza cardiaca massima:

• La Zona 1 è la zona del riscaldamento, che corrisponde al 50-60% circa della frequenza cardiaca massima. Corrisponde a un passo rilassato, senza sforzo e ci aiuta a migliorare la capacità del cuore di pompare il sangue e la capacità dei muscoli di utilizzare ossigeno.?
• La Zona 2 è quella che corrisponde alla corsa lenta e impiega un range del 60-70% della FC Max. A questa velocità/intensità è facile tenere una conversazione.?
• La Zona 3 è quella del passo moderato e corrisponde al 70-80% della frequenza cardiaca massima. ? più difficile mantenere una conversazione in questa fase.?
• La Zona 4 è la frequenza sopra la soglia aerobica (80-90% della FC Max). il respiro è faticoso e l'intensità piuttosto alta.?
• La Zona 5 corrisponde al ritmo massimo, non sostenibile a lungo e per questo utilizzata maggiormente negli allenamenti a intervalli con brevi cambi di velocità.?

Allenare le prime due zone è fondamentale perché si hanno moltissimi benefici a livello aerobico e di efficienza muscolare, senza accumulare acido lattico e quindi senza affaticare i muscoli. La Zona 3 corrisponde alla velocità principale da tenere in maratona ed è spesso considerata una "zona grigia". La Z4 corrisponde a un ritmo impegnato che inizia a generare un accumulo di acido lattico. In questa zona si migliora la velocità e si innalza la soglia anaerobica, con un conseguente aumento della performance. La Z5 invece si allena per migliorare la resistenza anaerobica e la potenza muscolare.

7 - Cadenza, drop, fartlek: le parole del running

Le parole chiave per quanti desiderano diventare runner sono numerose, ma ne abbiamo selezionate tre che non si può fare a meno di conoscere una volta che si vuole cominciare ad allenarsi seriamente. Parliamo di cadenza, drop e?fartlek. Chi corre sa che migliorare le prestazioni e prevenire infortuni richiede attenzione non solo al gesto tecnico, ma anche e soprattutto ai concetti fondamentali che guidano l’allenamento. La cadenza di corsa indica il numero di passi al minuto. Incrementarla, mantenendo passi più corti, riduce l’impatto con il suolo e migliora l’efficienza della corsa. Gli atleti élite si attestano intorno ai 180 passi al minuto, ma ogni runner dovrebbe lavorare sulla propria cadenza ottimale, spesso attraverso l’uso di un metronomo o esercizi specifici.

L'altro elemento cruciale è il differenziale o drop, vale a dire la differenza di altezza tra tallone e avampiede nella scarpa. Un drop basso (1-4 mm) e il drop zero favoriscono l’appoggio di mesopiede e avampiede e migliorano reattività e controllo, caratteristiche apprezzate dai trail runner per affrontare terreni irregolari. Al contrario, un drop alto (+9 mm) guida l’appoggio sul tallone e può dare sollievo a problematiche come le temute tendiniti. ? importante che il passaggio da un drop all’altro sia graduale per evitare sovraccarichi muscolari.

Infine, c'è il fartlek, un metodo di allenamento a ritmo variabile che risulta ideale per migliorare velocità e resistenza. Può essere strutturato con blocchi di intensità alternata, adattandosi a obiettivi specifici: dalla maratona al mezzofondo veloce. Esistono diversi tipi di fartlek, ovvero:?

1. Fartlek classico: alternanza di corsa veloce e corsa lenta, senza schemi rigidi.?
2. Fartlek keniota: alterna intensità elevate con recuperi brevi e lenti, usato per maratoneti e mezzofondisti.?
3. Fartlek variato per maratona: blocchi lunghi (es. 6-7 km) con combinazioni di corsa media e veloce, intervallati da recuperi lenti.?
4. Fartlek variato per mezza maratona/mezzofondo prolungato: blocchi più corti (4-5 km) e intensità maggiore rispetto alla maratona. Fartlek variato per mezzofondo veloce: blocchi ridotti (es. 3 km) con recuperi più brevi e alta intensità.?

Conoscere e applicare queste “parole chiave” permette di correre meglio, più a lungo e con un rischio inferiore di farsi male.

8 - Le tabelle di allenamento per runner

Una tabella di allenamento è uno strumento essenziale per pianificare una preparazione atletica strutturata e completa, che permetta di ottimizzare la performance e ridurre il rischio di infortuni; è da qui che ogni runner dovrebbe partire per trovare l’equilibrio giusto tra carico di lavoro e recupero. Ogni tabella è concepita in base agli obiettivi da raggiungere. Forte di decenni di esperienza, il coach Giorgio Rondelli ha sviluppato per i lettori di Gazzetta Active tabelle mirate per preparare una mezza maratona, una maratona o una stagione di corsa campestre. Per chi punta alla mezza maratona, Rondelli suggerisce cinque sedute settimanali che combinano corsa lenta, progressioni e lavori di qualità. La prima settimana prevede sessioni di fondo lento fino a 12 km, accelerazioni su brevi distanze e progressioni di ritmo su 2 km, calibrando l’andatura tra fondo medio e fondo veloce. La preparazione alla maratona richiede un approccio più intenso, con un programma di 13 settimane. Le prime sedute includono 12-15 km di fondo lento e sessioni di salite di 200 metri per migliorare forza e resistenza. ?a va sans dire, non può mancare il lungo domenicale, che nella prima settimana arriva a 20 km al ritmo del fondo lento. Infine, per la corsa campestre, Rondelli propone tabelle modulate per età e livello tecnico. Per i seniores, il programma include fino a sei allenamenti settimanali, con circuiti di potenziamento muscolare, salite e lavori specifici su terreno misto. Un esempio? 12 ripetizioni su 300 metri di cross al ritmo del fondo veloce.

9 - La dieta del runner

Un’alimentazione equilibrata è importante per chiunque, ma a maggior ragione è fondamentale per supportare le prestazioni e favorire il recupero del runner. Chi corre deve preferire una dieta ricca di carboidrati, che sono il principale carburante dell'atleta: conservati sotto forma di glicogeno muscolare ed epatico, rappresentano circa il 60% delle riserve energetiche del corpo. Per ottimizzare la performance, dunque, è importante iniziare l’allenamento con scorte abbondanti e reintegrarle entro 45 minuti dall’attività. In questa “finestra anabolica”, è consigliabile consumare carboidrati ad alto indice glicemico, come riso o patate, associati a proteine magre per favorire la sintesi muscolare. Anche le vitamine, però, giocano un ruolo cruciale. In particolare la vitamina C e la vitamina E, grazie alla loro azione antiossidante, sono in grado di contrastare i radicali liberi prodotti durante lo sforzo fisico. La vitamina D è invece fondamentale per la forza muscolare, tant'è che in alcuni casi i medici possono consigliarne l'integrazione, soprattutto in chi si allena indoor o nei mesi invernali. Largo quindi a frutta e verdura di stagione, insostituibili nell’assicurare un apporto adeguato di micronutrienti, più, a seconda dei casi e sotto stretta supervisione medica, agli integratori specifici per i runner con esigenze particolari.

Dopo l’allenamento, il recupero deve prevedere tre R: reidratazione, reintegrazione e riposo. ? fondamentale bere almeno 1,5 litri di acqua per ogni litro di sudore perso e consumare pasti bilanciati che includano proteine, carboidrati e grassi sani.Gli errori da evitare? Mai saltare il pasto post-allenamento o eccedere con cibi troppo elaborati; meglio invece uno yogurt greco con miele e frutta fresca o un sandwich integrale con bresaola. Dopo una maratona, infine, le necessità cambiano: il corpo richiede carboidrati ad alta digeribilità, proteine per riparare i muscoli e sali minerali per ripristinare l’equilibrio elettrolitico. A tal proposito, sono cinque i consigli della nutrizionista: variare l’alimentazione, curare il timing dei pasti, non trascurare l’idratazione, evitare alcol e grassi pesanti prima delle gare e assolutamente non improvvisare strategie nutrizionali.

10 - La psicologia del runner

La mente è importante per chi corre. Soprattutto le corse di resistenza necessitano di una forte connessione tra l'attività motoria e le capacità mentali del runner. Sulle lunghe distanze spesso la mente e la capacità di resistere alla fatica è più importante del corpo stesso. Mantenere la concentrazione, gestire il dolore, superare i momenti difficili sono tutti aspetti che si affrontano con una buona presenza mentale ancor prima che con un buon allenamento. Anche per chi inizia a correre la mente è importante per superare la fatica iniziale. Porsi degli obiettivi non tanto chilometrici quanto di durata è fondamentale per allenare la mente oltre il corpo. Correre quaranta minuti alternando una camminata veloce alla corsa, magari alternando un giorno di esercizio a uno di riposo è una routine più importante di porsi l'obiettivo di raggiungere 5 o 10 km in pochi giorni. Spesso però non si corre per ottenere un obiettivo specifico, per allenarsi per una gara o rimettersi in forma, ma semplicemente perché fa stare bene. Molti runner corrono per scaricare le tensioni e trovare una connessione tra la mente e il corpo. Per farlo bisogna raggiungere un livello di consapevolezza simile a quello che si raggiunge durante la meditazione, imparando a correre senza altri riferimenti esterni, senza controllare ossessivamente i chilometri percorsi o il tempo, bisogna abbandonarsi al ritmo della corsa percependo i segnali del proprio corpo, come la respirazione, i muscoli, la fatica. Bisogna imparare a correre superando limiti fisici e mentali, come l’inevitabile difficoltà nel respirare, i dolori alle varie giunture o ai muscoli che derivano dalla lunga sedentarietà. Sempre comprendendo tutti i segnali che fornisce il corpo, magari anche consultando uno specialista, tutti possono imparare a correre nel modo corretto a qualsiasi età, basta una combinazione strategica tra tempo, buona volontà e consapevolezza. Anche chi è abituato a correre deve imparare a sfidarsi, uscendo dalle proprie comfort zone, cambiando magari percorsi, velocità, modalità, durata della corsa. La mente condiziona il principiante così come l'esperto corridore, l'atleta che deve affrontare le gare. Spesso si tende a dare importanza a dettagli negativi che possono condizionare chi affronta la una corsa. Quando sopraggiunge il pensiero negativo è importante provare a pensare a situazioni positive per scacciare la negatività. Un altro consiglio è quello di non dare importanza alla prova da affrontare ma provare a minimizzarla, sorridendo alla possibilità di fallire. Un terzo consiglio è quello di anticipare il momento di down, in cui tutto sarà negativo. Soprattutto per chi affronta lunghe corse di resistenza come una maratona, quel muro di negatività arriva necessariamente. Prepararlo in anticipo, capendo il modo migliore per superarlo è l'ideale per non fermarsi e riuscire ad andare avanti. In quei casi è importante raccogliere le energie dove ancora ci sono e concentrarsi su movimenti semplici. Anche il muro si butta giù con la mente ancor prima che con il fisico.

11 - Infortuni e fisioterapia

Gli infortuni da corsa rappresentano uno dei problemi più diffusi per chi pratica questo sport, con un'incidenza superiore al 40,2% tra i runner. Le aree più colpite includono ginocchio, caviglia e piede e tibia, mentre tra le patologie più comuni spiccano il dolore femoro-rotuleo e la tendinopatia achillea. La prevenzione si basa su una programmazione adeguata, l'uso di calzature adatte e il rispetto della gradualità nei carichi di allenamento. Insomma, è fondamentale dedicare tempo al riscaldamento, allo stretching dinamico e soprattutto al potenziamento muscolare per ridurre il rischio di sovraccarico. Per i runner principianti, il rischio di infortuni è maggiore nei primi sei mesi di attività. Errori comuni come l’aumento eccessivo dei carichi o l’uso di scarpe inadeguate possono essere prevenuti con un approccio graduale e il supporto di un allenatore esperto. Essenziale l'attenzione alla biomeccanica e alla flessibilità dei muscoli; anzi esercizi specifici, come l’allungamento della fascia plantare e il rinforzo dei polpacci, offrono una certa protezione contro le lesioni ricorrenti. Anche i maratoneti affrontano sfide significative: circa il 38% si infortuna durante la preparazione. Una corretta gestione degli allenamenti, che includa lunghe distanze e una mezza maratona prima della gara, contribuisce a ridurre drasticamente il rischio di lesioni. E per il recupero post-maratona? Raccomandati mobilizzazione dolce e massaggi di scarico, oltre ovviamente ad un adeguato riposo. Da ciò si evince che le "sette regole d’oro" per prevenire gli infortuni includono: riscaldamento, potenziamento muscolare, alternanza delle scarpe, gradualità nei carichi, stretching post-corsa, ascolto del proprio corpo e un core forte per migliorare la cinematica del tronco. E per jolly, monitorare i movimenti del torace durante la corsa per ridurre lo stress su bacino e arti inferiori.

12 - Correre quando piove: le precauzioni

La pioggia, salvo condizioni estreme e troppo pericolose, non ferma neanche le gare più impegnative. Se è vero che allenarsi quando piove può trasmettere adrenalina e regalare un senso di libertà, è altrettanto vero che correre in condizioni un po' avverse e umide allena il nostro corpo e i nostri sistemi metabolici a una maggiore resistenza e forza. ? necessario, però, seguire alcuni accorgimenti nelle giornate piovose per contrastare slittamenti e per adeguarsi ai cambi di ritmo e velocità. Chi preferisce allenarsi nella natura deve prestare molta attenzione, in caso di pioggia, all'eventuale presenza di fango, pietroni bagnati, pozzanghere e accumuli di foglie che aumentano il rischio di scivolare. ? preferibile, se non si vuol rinunciare alla sessione, ripiegare sulla corsa su asfalto, tenendo però presente che quando l'asfalto è bagnato diventa scivoloso e l'aderenza del battistrada delle scarpe si riduce. ? molto importante, in questi casi, scegliere scarpe con un buon grip per evitare di scivolare, così come utilizzare vestiti adeguati alla pioggia: indumenti impermeabili, traspiranti e idrorepellenti, ma anche un cappellino con visiera per evitare la chiusura degli occhi dovuta alle gocce d'acqua e calze compressive che proteggono dal freddo, aiutano la circolazione e supportano i muscoli. Se non fa freddo si può evitare di vestirsi troppo e, sul fronte della sicurezza, soprattutto se si sceglie di allenarsi su strada, rendersi visibili con catarifrangenti e luci. Fondamentale anche il warm-up, da fare al coperto e possibilmente correndo su una superficie asciutta. In questo caso bisognerebbe preferire esercizi dinamici di stretching per portare a "temperatura" la muscolatura e soprattutto gli adduttori, i glutei, i femorali, i quadricipiti e i muscoli dei polpacci. Oltre all'aspetto delle prestazione, però, non bisogna sottovalutare l'esposizione a cui è soggetto il nostro fisico: in caso di basse temperature e corse sotto la pioggia il rischio di incorrere in qualche malanno aumenta notevolmente. A fine corsa diventa quindi prioritario togliere subito gli indumenti bagnati e infilarsi sotto la doccia per ripristinare la temperatura corporea, avendo l'accortezza di farlo gradualmente per evitare shock termici. ? buona abitudine anche assumere bevande calde e, dopo avere indossato abiti asciutti e caldi, iniziare la routine di stretching ed esercizi specifici.

13 - Corsa indoor: tapis roulant

Quando non è possibile correre all'aria aperta, magari in mezzo a paesaggi da sogno, tra le montagne o in riva al mare, ma si sente comunque il desiderio di allenarsi, si può correre al chiuso, su un tapis roulant. La corsa indoor sul tapis roulant ha i suoi vantaggi e i suoi svantaggi, legati sia al contesto che al macchinario che si utilizza. Tra i vantaggi c'è sicuramente la possibilità di correre senza spostarsi, magari potendolo fare anche in casa, risparmiando così il tempo di uscita. Inoltre non c'è bisogno di una particolare attrezzatura soprattutto quando inizia a far freddo e le giornate si accorciano rischiando di costringere il runner a correre al buio. Restando indoor non si affrontano eventi climatici imprevisti e la temperatura è sempre costante. Aiuta inoltre la concentrazione, evitando di incorrere in distrazioni esterne ma al tempo stesso permette anche di fare altro come magari studiare una lingua, vedere un film o una puntata di una serie tv senza pensare alla fatica. Ci sono anche dei vantaggi fisici perché il tapis roulant provoca meno danni da un punto di vista sia articolare che muscolare. Non a caso spesso è utilizzato dagli atleti che devono riprendersi da un infortunio, il tappeto agevola la falcata e impegna in modo minore la muscolatura, i tendini e le articolazioni. E poi permette di seguire dei regimi di allenamento programmati mantenendo un ritmo costante se necessario o sfruttando anche i cambiamenti di velocità e di altitudine. Inoltre consente di mantenere una frequenza cardiaca più bassa rispetto alla corsa su strada. Ci sono però anche degli svantaggi. Alcuni sono soggettivi e psicologici perché ci può essere chi vive con difficoltà il ritrovarsi al chiuso senza avere la natura attorno. Altri sono oggettivi, fisici, per esempio correre sul tapis roulant non consente di migliorare la spinta, la reazione dei piedi sul terreno. Inoltre al chiuso la temperatura corporea aumenta sollecitando il meccanismo di termoregolazione. Infatti al chiuso il corpo deve reagire all'accumulo di calore con un aumento della sudorazione, per questo sono utili un asciugamano e la borraccia con acqua e sali minerali. Per iniziare a correre sul tapis roulant non bisogna esagerare ma regolare il ritmo magari con 5 minuti di camminata veloce aumentando poi pian piano il ritmo; sono necessarie delle scarpe leggere visto che la superficie è già ammortizzata. Inoltre può essere utile alzare la pendenza per compensare l'assenza della resistenza dell'aria.

14 - App di running: la nuova frontiera

La tecnologia aiuta i runner a monitorare la propria attività, seguire i percorsi, controllare la velocità e registrare in modo preciso i tempi. Naturalmente la tecnologia aiuta anche in casi di pericolo, avendo uno smartphone o uno smartwatch in caso di difficoltà si può chiamare i soccorsi in modo rapido ed efficace, permettendo di condividere la propria posizione e farsi così rapidamente rintracciare. Le applicazioni dedicate alla corsa su smartphone, smartwatch e sportbrand da polso, sono sempre più diffuse. Attraverso la tecnologia il runner può controllare il battito cardiaco, usando sia cardiofrequenzimetri che semplicemente uno sportwatch o uno smartwatch che rivelano i battiti, permettendo così di tracciare le sessioni di allenamento. Il corridore potrà così sapere i passi compiuti, i chilometri, l'andamento del battito cardiaco, le calorie consumate. Esistono svariate app per i runner, spesso sviluppate delle stesse aziende che producono abbigliamento sportivo o di sportwatch come Garmin connect per far comunicare smartphone e sportwatch. Tutte hanno funzioni simili, dal tracciamento alla condivisione sui social. Ne esistono alcune più focalizzate sulla salute, altre che permettono di controllare la salute delle scarpe. Scopriamo alcune delle più note:

• Strava: pubblicata da un'azienda di San Francisco nel 2009, vanta 50 milioni di iscritti tra cui ci sono sia runner che ciclisti; l'app ha anche un collegamento con i social media per sfidare altri corridori e condividere i propri risultati; Strava permette di preparare i percorsi, anche i più strani, per poi condividere i tracciati.?
• Adidas running: un tempo conosciuta come Runtastic è un'app di monitoraggio che monitora l'allenamento e controlla vari parametri come i tempi, la distanza la velocità; ha anche la possibilità di ricevere istruzioni vocali personalizzate; ha la possibilità di attivare delle sfide con gli altri, traccia i chilometri percorsi con le scarpe identificando quando è necessario sostituirle.?
• Nike Run Club: presente sul mercato dal 2016, integra anche un blog e alcuni training programmati, contiene anche audio motivazionali. Naturalmente permette di tracciare il percorso e di monitorare l'andatura della corsa.?
• Asics Runkeeper: l'applicazione Runkeeper, acquistata da Asics, registra il ritmo, la distanza, il tempo di allenamento e altre metriche come le calorie. Consente di sfidare altri utenti e suggerisce percorsi popolari.

La tecnologia aiuta anche la concentrazione e il divertimento del runner amatoriale o dell'allenamento del professionista, infatti basta un app per la musica e un paio di cuffie bluetooth per arricchire la sessione di corsa.

15 - Gps e smartwatch per runner

Negli ultimi 10 anni il numero di tracker indossabili venduti è cresciuto del 1500%: smartwatch, gps e fitness tracker sono diventati uno strumento indispensabile per chi corre. Ormai è raro trovare in strada o nei percorsi di trail running qualcuno senza al polso un oggetto per monitorare il proprio allenamento. Secondo alcuni ricercatori dell'Università dell'Australia Meridionale, non sono soltanto un vezzo ma questi dispositivi sono utili perché chi li usa cammina fino a 40 minuti in più al giorno. La tecnologia, tra smartwarch e fitness tracker spinge il runner a fare di più perché si sente quasi obbligato a raggiungere gli obiettivi fissati. L'attività fisica extra ci permette di bruciare calorie in più, tenere sotto controllo la pressione e migliorare il colesterolo. Non solo avrebbe anche una funzione psicologica aiutando a migliorare i sintomi di ansia e depressione. I dispositivi dotati di gps permettono di tracciare il percorso compiuto, condividendo i risultati attraverso piattaforme dedicate o semplicemente sui social media, incrementando il confronto tra gli utenti, utile a migliorare le proprie prestazioni. Ormai tutti gli smartwatch in circolazione sono utilizzabili anche dagli sportivi, hanno funzioni dedicate all'allenamento integrate con quelle tipiche del device dalla ricezione dei messaggi fino ai pagamenti contactless. In futuro è possibile che gli smartwatch e i fitness tracker possano essere alimentati dal sudore. Ormai da diversi anni i ricercatori di diverse università stanno lavorando allo sviluppo di batterie che si caricano grazie a poche gocce di sudore. I dispositivi indossabili a bassa potenza potrebbero ricevere una ricarica anche con una sola goccia di sudore. Non solo, ma i primi prototipi sono dotati di un tessuto elastico indossabile che trattiene il sudore fornendo alla batteria una forma di ricarica costante. L'utilizzo di questa tecnologia sarebbe fondamentale anche per l'ambiente, essendo il sudore una fonte di energia gratuita, non inquinante, prodotta dal corpo.