Allenamento per la maratona: la tabella per la 5? settimana di preparazione

Coach Rondelli spiega come allenarsi per correre una maratona, in particolare quella di Roma del 16 marzo. Ecco il programma da seguire

Con questo quinto articolo continueremo un percorso comune, iniziato quattro settimane fa, per arrivare preparati alla maratona di Roma prevista per il prossimo 16 marzo. Tabella che andrà da oggi, martedì 28 gennaio, fino a domenica prossima 2 febbraio. Come proposta operativa, per questa quinta settimana, indicheremo tre allenamenti di corsa su varie distanze, una seduta di fartlek di 60 minuti alternando 1 minuto veloce a 2 minuti a ritmo medio e un lungo variato, facendo 4 km a ritmo medio e 2 km al ritmo di gara della mezza maratona per cinque volte consecutive per un totale di 30 chilometri

1. Stretching dinamico 10 minuti + 60 minuti di fondo lento.* + 8 allunghi di 100 metri recupero jogging.
2. Stretching dinamico per 10 minuti + riscaldamento 4 km + fartlek con 2 minuti a ritmo medio ** ed 1 minuto a ritmo veloce *** per un totale di 60 minuti.
3. Riposo
4. Stretching dinamico 10 minuti + 80 minuti in leggera progressione facendo gli ultimi 20 minuti al ritmo del fondo medio**.
5. Stretching dinamico + 3 km di riscaldamento + alternato aerobico facendo 4 km al ritmo del fondo medio ** e 2 km al ritmo gara della mezza maratona o del fondo veloce *** per cinque volte consecutive per un totale di 30 chilometri.
6. Riposo
7. Stretching dinamico 10 minuti + uscita di fondo lento di 90 minuti*.

** Fondo medio: Il fondo medio ha una velocità di esecuzione di 20/30 secondi più rapida del fondo lento e di circa 20 secondi più lenta del fondo veloce.

*** Fondo veloce: Il fondo veloce ha una velocità di corsa di 20 secondi più intensa di quella del fondo medio e di circa 40/50 secondi più rapida del fondo lento.?

Appuntamento alla prossima settimana con la tabella per la sesta settimana di preparazione.