A seconda del livello a cui appartieni potrai seguire una tabella ad hoc dalle prossime settimane
Da luglio pubblicheremo, con cadenza settimanale, tabelle di allenamento per ogni tipo di runner. Al riguardo, come tecnico di lunga militanza, ho identificato cinque diverse categorie. Per capire a quale di esse appartengono i nostri lettori podisti ¨¨ per¨° necessario affrontare prima un test sulla distanza dei 3 chilometri. Una via di mezzo fra le specialit¨¤ del mezzofondo veloce (800/1500) e quelle del mezzofondo prolungato (5000/10.000). Il tempo finale realizzato nel test, che per avere un valore accertato deve essere fatto su di una pista di atletica leggera di 400 metri, ci indicher¨¤ a quale categoria ognuno appartiene. E di conseguenza quale sar¨¤ la tabella che dovr¨¤ seguire. Ecco qua di seguito le velocit¨¤ corrispondenti ai vari livelli di prestazione sul test dei 3000 metri.
Livello uno
¡ª ?Fra i 7 e gli 8 minuti al chilometro. Una velocit¨¤ che si avvicina di pi¨´ alla marcia o alla camminata veloce che alla corsa. Indice di una condizione organica piuttosto deficitaria o di un sovrappeso. Nessuna paura. Anche se non avete completato il test previsto sui 3 km, allenandosi regolarmente, non ci vorr¨¤ molto tempo per arrivare al livello n.2. Tempo finale del test sui 3 km fra 21 e 24 minuti.
Livello due
¡ª ?Fra i 6 e gli 8 minuti al chilometro. Anche questa velocit¨¤, per chi non corre regolarmente, potrebbe sembrare modesta. In realt¨¤ non ¨¨ cosi. Perch¨¦ fare fra 8 km e 500 metri e 10 km in 60 minuti vuol dire avere comunque gi¨¤ una buona condizione organica generale tale da poter migliorare subito parecchio con un ciclo di allenamenti specifici. Tempo finale del test sui 3 km fra 18 e 21 minuti.
Livello tre
¡ª ?Fra i 5 ed i 6 minuti al chilometro. Qui entriamo in una fascia di runners piuttosto importante. Perch¨¦ correre fra 10 e 12 chilometri all'ora non ¨¨ da tutti. Certamente ¨¨ una ottima base di partenza per poter svolgere un allenamento completo in tutte le direzioni. Tempo finale del test sui 3 km fra 15 e 18 minuti.
Livello quattro
¡ª ?Fra i 4 ed i 5 minuti al chilometro. A queste due velocit¨¤ che indicano una capacit¨¤ prestativa fra i 12 ed i 15 km all'ora stiamo decisamente entrati nel campo di chi si allena gi¨¤ ad un buon livello. Vuol dire poter completare una maratona fra le 2 ore e 48 minuti oppure fra le 3 ore e 40 minuti. Non certo uno scherzo. Inoltre queste due velocit¨¤ al km sono certamente le pi¨´ frequentate dagli atleti, anche di alto livello, nelle loro uscite di fondo lento. Tempo finale del test sui 3 km fra 12 e 15 minuti.
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Livello cinque
¡ª ?Fra i 3 ed i 4 minuti al chilometro. Qui siamo gi¨¤ al top. Correre al ritmo di 15/20 km all'ora vuol dire essere atleti praticanti oppure potenziali corridori di medio-alto livello. Soprattutto se non si ha alle spalle una preparazione specifica. Tempo finale del test sui 3 km fra 9 e 12 minuti.
Per tutti l'obiettivo primario deve essere quello di passare al livello successivo come velocit¨¤. Un po' come affrontare i cinque anni della scuola media superiore arrivando all'esame di maturit¨¤ per poi iniziare a frequentare l'universit¨¤. Per quelli del quinto livello con il massimo dei voti.
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