Con coach Rondelli scopriamo i tempi di riferimento per i runner divisi in cinque livelli
In questo secondo articolo sulle tabelle per ogni tipo di runner entreremo ancora di pi¨´ nel dettaglio dei cinque livelli in cui abbiamo suddiviso, in base ai risultati del test sui 3 chilometri, i nostri podisti lettori. A questo punto la prima indicazione di carattere generale ¨¨ sul numero degli allenamenti settimanali. Quanti devono o possono essere?
Primo, secondo e terzo livello
¡ª ?Per i primi tre livelli ¨¨ bene iniziare con tre allenamenti settimanali, lasciando almeno un giorno di distanza fra una seduta e l'altra. Un'ipotesi di lavoro potrebbe essere il marted¨¬, il gioved¨¬ e poi il sabato o la domenica. Alla fine della quarta settimana di allenamento verr¨¤ riproposto un nuovo test sui 3000 metri per verificare gli eventuali progressi.
Quarto e quinto livello
¡ª ?Per chi appartiene a questi due gruppi gli allenamenti necessari per fare un piccolo-grande salto di qualit¨¤ devono essere almeno cinque a settimana. La migliore ipotesi di distribuzione del lavoro potrebbe essere la seguente: luned¨¬ (riposo), marted¨¬, mercoled¨¬, gioved¨¬ (allenamento), venerd¨¬ (riposo), sabato e domenica (allenamento). Anche per questi due gruppi ¨¨ previsto un test di verifica sui 3000 metri dopo il primo mese di allenamento.
velocit¨¤ di allenamento
¡ª ?Qui di seguito invece sono indicate in minuti le varie velocit¨¤ di allenamento per il fondo lento, il fondo medio, il fondo veloce e le ripetute sul chilometro per ognuno dei cinque livelli.
Tempi di riferimento primo livello?
- Velocit¨¤ fondo lento / da 7.00 a 8.00 al km?
- Velocit¨¤ fondo medio/ da 6.45 a 7.45 al km?
- Velocit¨¤ fondo veloce/ da 6.30 a 7.30 al km?
- Velocit¨¤ ripetute 1 km/ da 6.15 a 7.20 al km
Tempi di riferimento secondo livello?
- Velocit¨¤ fondo lento/ da 6.00 a 7.00 al km?
- Velocit¨¤ fondo medio/ da 5.45 a 6.45 al km?
- Velocit¨¤ fondo veloce/ da 5.30 a 6.30 al km?
- Velocit¨¤ ripetute 1 km/ da 5.20 a 6.20 al km
Tempi di riferimento terzo livello?
- Velocit¨¤ fondo lento/ da 5.00 a 6.00 al km?
- Velocit¨¤ fondo medio/ da 4.45 a 5.45 al km?
- Velocit¨¤ fondo veloce/ da 4.30 a 5.30 al km?
- Velocit¨¤ ripetute 1 km/ da 4.15 a 5.15 al km
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Tempi di riferimento quarto livello?
- Velocit¨¤ fondo lento/ da 4.00 a 5.00 al km?
- Velocit¨¤ fondo medio/ da 3.40 a 4.40 al km?
- Velocit¨¤ fondo veloce/ da 3.25 a 4.25 al km?
- Velocit¨¤ ripetute 1 km/ da 3.15 a 4.15 al km
Tempi di riferimento quinto livello?
- Velocit¨¤ fondo lento/ da 3.45 a 4.00 al km?
- Velocit¨¤ fondo medio/ da 3.15 a 3.30 al km?
- Velocit¨¤ fondo veloce/ da 3.00 a 3.10 al km?
- Velocit¨¤ ripetute 1 km/ da 2.50 a 3.00 al km
Il via settimana prossima
¡ª ?Nei prossimi giorni pubblicheremo le tabelle di allenamento per tutti i cinque livelli in modo che da luned¨¬ prossimo tutti potranno iniziare a seguirle.
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