Parte fondamentale di qualsiasi allenamento, il recupero pu¨° essere attivo o passivo. Ecco come viene utilizzato, con attenzione alle differenze e all¡¯utilit¨¤
Una parte importantissima in ogni seduta di allenamento riguarda il tipo di recupero da scegliere. Che pu¨° essere attivo o passivo.?Il recupero attivo ¨¨ costituito da un'attivit¨¤ muscolare dinamica di medio-bassa intensit¨¤. Serve per migliorare lo smaltimento dell'acido lattico che ¨¨ in circolo nell'organismo, a causa dell'impegno muscolare effettuato attraverso una produzione minima di lattato e una frequenza cardiaca pi¨´ elevata con maggiore apporto di sangue al muscoli. Per contro, per¨°, non favorisce la risintesi del glicogeno.
recupero passivo
¡ª ?Mentre una parte del lattato viene comunque ossidato, il recupero passivo facilita la risintesi del glicogeno che ¨¨ la scorta di zuccheri presenti nelle cellule come fonte primaria di energia. Ma non aiuta a smaltire il lattato in circolo nel sangue. In un piano di allenamento trovano spazio entrambi questi due tipi di recupero, a seconda degli obiettivi stagionali che si vanno a perseguire. Vediamo adesso come vengono utilizzati nei vari tipi di allenamento.
Interval training
¡ª ?Nel classico interval training in cui la velocit¨¤ delle prove ¨¨ medio elevata, il recupero ¨¨ sempre attivo e viene effettuato al ritmo di jogging o alla velocit¨¤ del fondo lento. ?
fartlek
¡ª ?Recupero attivo anche nel fartlek, un allenamento per¨° a struttura variabile in cui la velocit¨¤ delle prove e il tempo e la velocit¨¤ del recupero possono essere molto diversificati. Si pu¨° passare dal jogging alla corsa lenta e alla corsa media. Di conseguenza, una seduta di fartlek pu¨° diventare indifferentemente un lavoro di potenza aerobica o di resistenza lattacida. Sia per la velocit¨¤ delle variazioni, sia per la velocit¨¤ e la durata del recupero.
Resistenza lattacida
¡ª ?Un terzo allenamento a cavallo fra l'interval training e il fartlek ¨¨ sicuramente una seduta di resistenza lattacida. Anche in questo caso il recupero pu¨° essere attivo ma pu¨° andare dalla semplice camminata al jogging, oppure alla corsa lenta. Tutto dipende naturalmente dall¡¯intensit¨¤ delle variazioni veloci e dal tempo prestabilito come recupero.
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Prove ripetute lunghe
¡ª ?Nelle prove ripetute lunghe il recupero pu¨° essere effettuato con il jogging, la corsa lunga o la camminata veloce oppure con un mix di queste tre opzioni. Ma anche da fermo, se la velocit¨¤ ¨¨ piuttosto elevata.
Prove ripetute corte
¡ª ?Invece, a?velocit¨¤ non elevata, il recupero pu¨° essere effettuato con jogging o con fondo lento. A velocit¨¤ pi¨´ elevata anche con tratti di camminata. A velocit¨¤ molto elevata, il recupero va fatto da fermo, passando cos¨¬ dal recupero attivo a quello passivo, perch¨¦ prevale l'obiettivo della risintesi del glicogeno rispetto a quello dello smaltimento del lattato in circolo. Molto dipende anche dalla lunghezza del tempo di recupero indicata dell'allenatore.
Potenza aerobica
¡ª ?Nelle sedute di potenza aerobica frazionata, vedi ripetizioni di distanze superiori ai 3000 metri, il recupero ¨¨ sempre attivo con una corsa che pu¨° andare dal jogging, al fondo lento arrivando sino al fondo medio per gli atleti pi¨´ evoluti.
Potenza lattacida
¡ª ?Nelle sedute di potenza lattacida, il recupero ¨¨ sempre passivo vista l'alta intensit¨¤ che si deve raggiungere durante l'allenamento.
Recuperi secondo i periodi
¡ª ?Naturalmente recupero attivo e recupero passivo hanno un impiego molto legato all'iter della preparazione stagionale. Durante l'allenamento invernale, quando le intensit¨¤ sono meno elevate, ma la quantit¨¤ di lavoro ¨¨ pi¨´ alta, la fa da padrone il recupero attivo. Andando verso il periodo primaverile, estivo e autunnale, cio¨¨ nel periodo agonistico vero e proprio con la crescita dell'intensit¨¤ degli allenamenti e anche per recuperare meglio sul piano muscolare fra una gara e quella successiva, ci si avvale maggiormente del recupero passivo. Ci sono quindi varie opzioni riguardo al recupero attivo che vanno dalla camminata al jogging, alla corsa lenta alla corsa media. Che naturalmente non esistono nel recupero passivo...
gli africani
¡ª ?Come curiosit¨¤ si pu¨° segnalare che i grandi mezzofondisti africani, che lavorano in gruppi molto numerosi, recuperano sempre con un mix di camminata iniziale e poi in leggero jogging. Un sistema per rilassarsi e magari anche decidere a chi toccher¨¤ dettare il ritmo nella prova successiva. Senza dimenticare che questi allenamenti si svolgono dai 2000 ai 2400 metri di altitudine.
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