Coach Rondelli spiega come allenarsi con il fartlek a seconda del tipo di distanza da correre
Non ci sono dubbi che il fartlek, a partire da quando fu ideato, quasi 70 anni fa in Svezia, rimanga uno degli allenamenti pi¨´ moderni e pi¨´ utilizzati in tutto il mondo dai mezzofondisti e fondisti di ogni livello e di ogni et¨¤. Un mezzo di allenamento che, a differenza di quasi tutti gli altri, ha vari protocolli di utilizzo. Da quello storico che prevedeva variazioni di ritmo o di velocit¨¤ in base alle caratteristiche del percorso di allenamento, quasi sempre autogestito dagli stessi atleti, passando poi per quello di matrice statunitense in cui la velocit¨¤ e la durata delle variazioni e la velocit¨¤ e la durata della parte pi¨´ lenta di recupero vengono indicate agli atleti dai rispettivi allenatori.
Fartlek Keniota
¡ª ?Da ultimo, soprattutto per i maratoneti, ma anche per gli atleti del mezzofondo veloce e prolungato, ¨¨ assolutamente attuale il fartlek di tipo keniota oltretutto svolto in altitudine. Un allenamento che prevede grandi moli di lavoro con recuperi lenti, ma molto ridotti, alternati a tratti veloci ed eseguiti ad alta intensit¨¤. Sino a carichi di 30 o 40 volte alternando 1 minuto di corsa lenta a 1 minuto di corsa molto veloce.
Fartlek variato
¡ª ?Ulteriore evoluzione di questi tre tipi di lavoro ¨¨ sicuramente il fartlek variato. Di cosa si tratta? In pratica di assemblare in una stessa seduta almeno tre blocchi di fartlek con minutaggi diversi per ognuno dei tre blocchi. Sempre con un chilometro di corsa lenta come recupero attivo fra un blocco di lavoro e quello successivo. Al proposito vediamo qui di seguito tre esempi di questo fartlek variato riferito alle distanze della maratona, della mezza maratona/ mezzofondo prolungato e del mezzofondo veloce.
Fartlek variato per la maratona
¡ª ?Un esempio di fartlek variato per la maratona pu¨° prevedere tre blocchi della durata di 6/7 chilometri ognuno con un chilometro di corsa lenta di recupero. Cos¨¬ programmati:
- Primo blocco: 2 minuti di corsa media + 1 minuto di corsa veloce.?
- Secondo blocco: 1 minuto di corsa media + 1 minuto di corsa veloce.?
- Terzo blocco: 1 minuto di corsa media + 2 minuti di corsa veloce.?
Allenamento di notevole e progressiva intensit¨¤. Fra riscaldamento, i tre blocchi di lavoro sopra descritti, oltre ai relativi recuperi e defaticamento si arriva complessivamente a circa 30 chilometri.
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Fartlek variato per mezza maratona/ Mezzofondo prolungato
¡ª ?Struttura di lavoro praticamente simile a quello della maratona pu¨° essere anche quello del fartlek variato relativo alla preparazione per le gare della mezza maratona e del mezzofondo prolungato. Naturalmente le distanze di lavoro dei tre blocchi di lavoro scendono a 4/5 chilometri. Sempre con un chilometro lento di lavoro. In parallelo sale invece l'intensit¨¤ delle variazioni veloci e dei tratti di recupero di corsa media.
Fartlek variato per mezzofondo veloce
¡ª ?Per le gare del mezzofondo veloce si possono prevedere ancora tre blocchi di lavoro ad una intensit¨¤ maggiore delle due precedenti sopra descritte. Naturalmente su distanze ancora pi¨´ ridotte. Vedi 3 x 3 km. Stavolta con 800 metri di recupero jogging fra un blocco e l'altro. Ecco un esempio di lavoro specifico.
- Primo blocco: 1 minuto di corsa media + 30 secondi di corsa veloce.?
- Secondo blocco: 1 minuto di corsa media + 1 minuto di corsa veloce.?
- Terzo blocco: 1 minuto di corsa media + 2 minuti di corsa veloce.?
Tutti questi allenamenti sopra illustrati sono certamente da proporre ad atleti maturi e in grado di sopportare carichi di lavoro molto impegnativi sia sotto l'aspetto qualitativo sia su quello qualitativo. Cos¨¬ come sul piano psicologico. Tutti obiettivi da perseguire e raggiungere se si vuole costruire nel tempo un atleta di alto livello.
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