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Allenarsi per la corsa campestre: le tabelle per la 16? settimana di preparazione

Le indicazioni di coach Rondelli per cadetti/allievi, juniores, promesse e seniores che si allenano per la stagione del cross e in particolare per gli Italiani a Cassino

21 febbraio - 16:30 - MILANO

Dall'inizio del mese di novembre abbiamo iniziato la preparazione per la prima parte della stagione del cross pubblicando ogni settimana due tabelle di allenamento. Una specifica per il settore giovanile delle categorie cadetti e allievi con cinque allenamenti settimanali. L'altra per le successive categorie juniores, promesse e seniores con sei sedute settimanali. Dopo aver concluso i primi due mesi di allenamento a partire dalle ultime otto settimane abbiamo iniziato un secondo periodo di preparazione per la corsa campestre che si concluderà nel week end di sabato 15 e domenica 16 marzo con i campionati italiani di cross in programma a Cassino. Ecco quindi le sedicesime tabelle di allenamento che inizieranno da lunedì prossimo 24 febbraio per andare avanti sino a domenica 2 marzo.?

Cross della Valsugana 2023 a Levico Terme corsa campestre

CATEGORIA CADETTI/ALLIEVI SEDICESIMA SETTIMANA

10 km fondo lento * + 8 allunghi di 60 metri in allungo recupero la stessa distanza jogging.
Circuiti?di potenziamento muscolare + 6 km di fondo lento* + 5 x 80 metri veloci recupero di passo.?
Stretching dinamico + riscaldamento 3 km + 5 x 800 metri ritmo gara***?su terreno da cross con recupero di 2 minuti jogging.?
Riposo.?
Stretching dinamico + 12 km fondo lento *.
Stretching dinamico + 3 km di riscaldamento + organico aerobico con 10 km di fondo medio **.
Riposo.?

CATEGORIA JUNIORES, PROMESSE, SENIORES SEDICESIMA SETTIMANA

12 km easy*** + 6 allunghi di 100 metri recupero la stessa distanza jogging.
Circuiti di potenziamento muscolare + 8 km di fondo lento* + 5 x 80 metri in accelerazione recupero di passo.?
Stretching dinamico + 8 x 800 metri su terreno da cross a ritmo gara*** con 90 secondi jogging di recupero.
Riposo.
Stretching dinamico + 15 km di fondo lento* + 5 allunghi di 100 metri in accelerazione recupero la stessa distanza camminando.
Stretching dinamico + 3 km di riscaldamento + lavoro di?potenza aerobica di 12 km al ritmo del fondo medio**.
Stretching dinamico + 15 km di fondo lento*?

Tabella allenamento corsa campestre ragazzi

LE TRE VELOCIT? AEROBICHE

*Fondo lento: cerca 20/25 secondi più lento del fondo medio e 40/45 più lento del fondo veloce.?
**Fondo medio: circa 20/25 secondi più veloce del proprio fondo lento.
***Fondo veloce: circa 40/45 secondi più veloce del proprio fondo lento.?

Arrivederci a venerdì prossimo 28 febbraio per la diciassettesima tabella di allenamento per il cross che andrà dal successivo lunedì 3 marzo sino a domenica 9 marzo.

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