Allenarsi per la corsa campestre: le tabelle per la prima settimana di preparazione

Coach Rondelli guida cadetti/allievi, juniores, promesse e seniores nell'allenamento per la stagione del cross

Con questo mese di novembre è ufficialmente iniziata la prima parte della stagione del cross che proseguirà poi fino al prossimo mese di marzo con la disputa dei campionati italiani di Cassino. Un'attività sportiva, quella della corsa campestre, quanto mai formativa. Sia per chi inizia la pratica del mezzofondo, sia per chi vuole verificare attraverso il cross il miglioramento della propria potenza aerobica nel corso della preparazione invernale. Infine anche come severo impegno agonistico di alto livello per chi vuole eccellervi. A questo scopo ecco che noi di Gazzetta Active abbiamo preparato delle tabelle di allenamento ad hoc per questo tipo di attività. Una specifica per il settore giovanile delle categorie cadetti e allievi con cinque allenamenti settimanali. L'altra per le successive categorie juniores, promesse e seniores con sei sedute settimanali. Tabelle che verranno pubblicate il venerdì precedente di ogni settimana di una nuova tabella. Ecco quindi le prime due tabelle di allenamento che inizieranno da lunedì 11 novembre per andare fino a domenica 17 novembre.

1. Circuiti di potenziamento muscolare + 6 km di fondo lento + 6 x 60 metri veloci recupero di passo
2. Stretching dinamico + 8/10 km di fondo lento + 8 x 100 metri in accelerazione recupero jogging
3. Riposo
4. Stretching dinamico + 3 km di riscaldamento + 12 x 80 metri in salita recupero camminata veloce. Poi defaticamento 5 minuti + stretching statico
5. Stretching dinamico + 8/10 km di fondo lento + 6 x 40 metri molto veloci. Recupero 60 secondi.
6. Riposo
7. Stretching dinamico + riscaldamento 2 km + potenza aerobica con 6 km al ritmo del fondo medio**. Defaticamento 5 minuti + stretching statico

1. Circuiti di potenziamento muscolare + 8 km di fondo lento + 8 x 60 metri veloci recupero di passo
2. Stretching dinamico + 10/12 km di fondo lento + 6 x 80 metri veloci recupero jogging
3. Stretching dinamico + riscaldamento 3 km + 15 x 100 metri in salita recupero jogging. Defaticamento 5 minuti + stretching statico
4. Stretching dinamico + 15 km di fondo lento. Poi 6 x 50 metri veloci recupero 60 secondi
5. Riposo
6. Stretching dinamico + riscaldamento 3 km + potenza aerobica con 8/10 km al ritmo del fondo medio**. Defaticamento 5 minuti + stretching statico
7. Stretching dinamico + riscaldamento 3 km + 12 x 300 metri terreno di cross al ritmo del fondo veloce***. Defaticamento 5 minuti + stretching statico.

** Fondo medio circa 20/25 secondi più veloce del proprio fondo lento

*** Fondo veloce circa 40/45 secondi più veloce del proprio fondo lento.

Appuntamento a venerdì prossimo 15 novembre per la seconda tabella di allenamento per il cross che andrà dal successivo lunedì 18 novembre a domenica 24 novembre.