Le dritte di coach Rondelli per cadetti/allievi, juniores, promesse e seniores che si allenano per la stagione del cross
Dall'inizio del mese di novembre abbiamo iniziato la preparazione per la prima parte della stagione del cross che si concluder¨¤ a fine anno pubblicando ogni settimana due tabelle di allenamento. Una specifica per il settore giovanile delle categorie cadetti ed allievi con cinque allenamenti settimanali. L'altra per le successive categorie juniores, promesse e seniores con sei sedute settimanali. Ecco le seste tabelle di allenamento che inizieranno da luned¨¬ prossimo 16 dicembre per andare avanti sino a domenica 22 dicembre.?
CATEGORIA CADETTI/ALLIEVI:
- Circuiti di potenziamento muscolare + 6 km di fondo lento* + 8 x 80 metri veloci recupero di passo.
- Stretching dinamico + 10/12 km in progressione passando dal fondo lento * al fondo medio ** + 6 x 50 metri in accelerazione recupero jogging.?
- ?Riposo.
- Stretching dinamico + 3 km di riscaldamento + 12 x 200 metri *** in salita falsopiano recupero 200 metri jogging. Quindi defaticamento 5 minuti + stretching statico.?
- Stretching dinamico +15 km di fondo lento + 8 x 100 metri in accelerazione. Recupero jogging di 60 secondi.?
- Riposo.
- Stretching dinamico + Riscaldamento 3 km + ritmi gara con 7/8 x 800 metri *** su terreno da cross recupero 400 metri di fondo lento*. Defaticamento 5 minuti + stretching statico.?
CATEGORIA JUNIORES, PROMESSE, SENIORES:
- Circuiti di potenziamento muscolare + 8 km di fondo lento * + 8 x 50 metri veloci recupero di passo.
- Stretching dinamico + 12 km in progressione di velocit¨¤ passando dal fondo lento* al fondo medio ** + 6 x 80 metri veloci recupero jogging.?
- Stretching dinamico + riscaldamento 3 km + 15 x 200 metri in salita falsopiano *** recupero 200 metri jogging. Defaticamento 5 minuti + stretching statico.
- Stretching dinamico + 10 km di fondo lento. Poi 8 x 100 metri in accelerazione recupero jogging.?
- Riposo.
- Stretching dinamico + riscaldamento 3 km + ritmi gara con 8 x 1000 metri *** su terreno da cross recupero 200 metri jogging. Defaticamento 5 minuti + stretching statico.?
- Stretching dinamico + 15 km di fondo lento*. Poi 6 x 50 metri in accelerazione recupero di passo.?
TABELLE DEL FONDO:
- * Fondo lento circa 20/25 secondi pi¨´ lento del fondo medio e 40/45 pi¨´ lento del fondo veloce.?
- ?** Fondo medio circa 20/25 secondi pi¨´ veloce del proprio fondo lento.
- *** Fondo veloce circa 40/45 secondi pi¨´ veloce del proprio fondo lento.?
Arrivederci a venerd¨¬ prossimo 20 dicembre per la settima tabella di allenamento per il cross che andr¨¤ dal successivo luned¨¬ 23 dicembre sino a domenica 29 dicembre.
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