Allenarsi per la corsa campestre: le tabelle per la quinta settimana di preparazione

Coach Rondelli guida cadetti/allievi, juniores, promesse e seniores ad affrontare al meglio la stagione del cross

Dall'inizio del mese di novembre abbiamo iniziato la preparazione per la prima parte della stagione del cross che si concluderà a fine anno pubblicando ogni settimana due tabelle di allenamento. Una specifica per il settore giovanile delle categorie cadetti ed allievi con cinque allenamenti settimanali. L'altra per le successive categorie juniores, promesse e seniores con sei sedute settimanali. Ecco le quinte tabelle di allenamento che inizieranno da lunedì prossimo 8 dicembre per andare avanti sino a domenica 15 dicembre.?

1. Circuiti di potenziamento muscolare + 6 km di fondo lento* + 10 x 60 metri veloci recupero di passo.?
2. Stretching dinamico + 10/12 km di fondo lento in progressione + 10 x 40 metri in accelerazione recupero jogging.
3. Riposo.
4. Stretching dinamico + 3 km di riscaldamento + 12 x 400 metri *** su terreno da cross recupero 200 metri jogging. Quindi defaticamento 5 minuti + stretching statico.?
5. Stretching dinamico + 10/12 km di fondo lento + 12 x 100 metri in accelerazione. Recupero jogging di 60 secondi.?
6. Riposo.?
7. Stretching dinamico + riscaldamento 3 km + potenza aerobica in due blocchi con 6 km al ritmo del fondo medio** + 1 km al ritmo del fondo lento* + 3 km al ritmo del fondo veloce ***. Defaticamento 5 minuti + stretching statico.?

1. Circuiti di potenziamento muscolare + 8 km di fondo lento * + 10 x 60 metri veloci recupero di passo.
2. Stretching dinamico + 15 km di fondo lento + 6 x 80 metri veloci recupero jogging.?
3. ?Stretching dinamico + riscaldamento 3 km + 14 x 500 metri su terreno cross al ritmo di gara***. Defaticamento 5 minuti + stretching statico.?
4. ?Stretching dinamico + 10 km di fondo lento. Poi 12 x 60 metri in accelerazione recupero jogging.?
5. Riposo.?
6. ?Stretching dinamico + riscaldamento 3 km + potenza aerobica con 3 x 4 km di fondo veloce*** recupero 1 km di fondo lento***. Defaticamento 5 minuti + stretching statico.?
7. ?Stretching dinamico + 18/20 km di fondo lento. Poi fare 6 x 40 metri in accelerazione recupero di passo.?

* Fondo lento circa 20/25 secondi più lento del fondo medio e 40/45 più lento del fondo veloce.

** Fondo medio circa 20/25 secondi più veloce del proprio fondo lento?

*** Fondo veloce circa 40/45 secondi più veloce del proprio fondo lento.

Arrivederci a venerdì prossimo 13 dicembre per la sesta tabella di allenamento per il cross che andrà dal successivo lunedì 16 dicembre sino a domenica 22 dicembre .

Qui le tabelle delle settimane precedenti:

• ?Allenamento prima settimana
• Allenamento seconda settimana
• Allenamento terza settimana
• Allenamento quarta settimana