Con l'autunno si avvicina il periodo delle gare del cross. Vediamo con Fisiorunning come influisce la corsa sui prati
La corsa campestre aumenta il dispendio energetico del 5% rispetto a quella su strada. Inoltre il lavoro della caviglia e la rigidit¨¤ muscolare aumentano del 20%. Durante la corsa su prato i sistemi neuromuscolari si attivano a cascata. Ogni qual volta che il piede tocca terra la muscolatura si attiva per ammortizzare l'impatto. In parallelo, durante la decelerazione verso il terreno, le strutture muscolo tendinee si caricano di energia cinetica che restituiranno nella successiva spinta. Lo schema ¨¨ assimilabile ad una palla di gomma che rimbalza a terra. Su un terreno rigido, come il cemento, la palla rimbalza molto e le sue componenti gommose vengono maggiormente sollecitate ed usurate. Invece sull'erba o su un terreno morbido non si ha modificazione strutturale delle componenti gommose?perch¨¦ il terreno ammortizza di per s¨¦ l'impatto. In questo caso per¨° se la palla vuole rimbalzare verso l'alto serve una forza di spinta maggiore. Nel caso del runner questa forza ¨¨ data dai muscoli che devono lavorare di pi¨´, anche se le sollecitazioni strutturali sono minori. Quindi su prato avremo un maggior sforzo e rinforzo muscolare ma un minor rischio d'infortunio.?
meno infortuni nella corsa campestre
¡ª ?Sappiamo che l'80% degli infortuni della corsa sono da sovraccarico. Sebbene la corsa campestre aumenti il rischio di infortui di tipo traumatico; vedi cadute, distorsioni?e contusioni; la maggioranza dei runner con lesioni proviene dalla corsa su strada e su pista. Infatti la corsa su terreni cedevoli aumenta l'effetto ammortizzante dell'impatto e stimola il sistema neuromuscolare ad affinare il controllo degli appoggi. Quindi aumenta la sensibilit¨¤ dei piedi al suolo migliorandone il controllo involontario. In parallelo, per mantenere una buona velocit¨¤ di base, la muscolatura deve aumentare la sua forza e rigidit¨¤ in fase di spinta. Con i terreni pi¨´ morbidi necessita maggiore forza per uscire velocemente dall'appoggio e proiettare in avanti il piede. Per questo la forza muscolare applicata deve essere maggiore e sopratutto migliora la reattivit¨¤ del piede. Un piede che cede nell'erba e nel fango deve rapidamente uscirne per mantenere un ottima velocit¨¤ di crociera.
Inoltre il continuo variare di direzione, appoggi e dislivelli stimola il sistema nervoso centrale a una maggiore attenzione e reazione piuttosto che la monotonia di una corsa su strada. In questo modo i carichi tissutali si alterneranno continuamente su zone anatomiche differenti. Stimolando e allenando i sistemi neurologici di gestione dei carichi. Infine la corsa campestre ¨¨ decisamente pi¨´ rilassante che la corsa in citt¨¤ dove dobbiamo stare attenti al traffico, ai pedoni, ai semafori che obbligano a fermarsi. Tutto questo crea stress che come abbiamo visto in passato aumenta i rischi d'infortunio.?
come prepararsi alle gare di cross
¡ª ?Il cross ¨¨ utilizzato dagli atleti, maggiormente gli agonisti, come terreno di preparazione e potenziamento per la stagione estiva. Chi ne ¨¨ poco avvezzo e si avvicina a questa specialit¨¤ dopo anni di strada ¨¨ opportuno che lo faccia gradualmente. Iniziando magari ad allenarsi su terreni erbosi non brulli. Come campi da calcio o da golf con un erbetta regolare. Una buona abitudine che previene gli infortuni ¨¨ effettuare gli allunghi?di fine sessione di corsa o di riscaldamento sul lato lungo del campo da calcio.
Inizialmente dovremo abituarci a questo tipo di terreno evitando carichi chilometrici elevati. Nelle corse lente o lunghe ricercate quindi spesso tratti di corsa sull'erba alternandoli a sterrato e cemento.
Effettuate il riscaldamento, lo stretching dinamico, le andature, il potenziamento?e gli esercizi di reattivit¨¤ dei piedi su terreni erbosi e su prati per potenziarne il controllo centrale.
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