Anno nuovo, vita nuova e¡ senza infortuni. Con Fisiorunning impariamo a fare gli allunghi, in modo da evitare spiacevoli stop durante la stagione
Gli allunghi hanno da sempre un ruolo fondamentale nella prevenzione degli infortuni dei runner.?Ma dobbiamo premettere che non sono cos¨¬ scontati nella routine di allenamento. In studio, circa la met¨¤ dei pazienti intervistati da Fisiorunning riferisce di non farli e una met¨¤ di questi non ha ben chiaro cosa siano. La maggioranza dei neofiti e degli amatori (80%) non li esegue.
cosa sono gli allunghi
¡ª ?Gli allunghi sono delle accelerazioni ad ampia falcata che non irrigidiscono la postura di corsa. Vanno fatti arrivando all'85-95% della velocit¨¤ massima per un tratto variabile di 50-100 metri. La partenza deve essere un¡¯accelerazione che gradualmente arriva alla velocit¨¤ massima. Questa va mantenuta fino ai primi segni di affaticamento, quando si decelera gradualmente fino a fermarsi. Tra un allungo e l'altro si cammina o si corre lentamente per un tempo o un distanza di recupero pari a quella dell¡¯allungo. Ricordiamo che gli allunghi non sono le ripetute: non esiste una distanza precisa o una velocit¨¤ fissa, ma vanno effettuati molto a sensazione. Massima velocit¨¤ alla massima scioltezza, per il massimo della distanza. Possiamo farli su strada, cemento (da preferire su rettilinei), su pista (sempre dal lato del rettilineo) oppure su altri terreni come erba, sterrato, bagnasciuga. Il lato lungo del campo da calcio ¨¨ un buon sito dove stimolare anche la propriocettivit¨¤ del piede sull'erba. Possibilmente, evitiamo di farli su salite e discese.
quando fare gli allunghi
¡ª ?Praticamente a ogni seduta di corsa. Sono l'ultimo atto del riscaldamento, sia prima di allenamenti importanti di qualit¨¤ che prima della gara. In questi momenti permettono un rapido riscaldamento delle strutture che velocemente si adattano a ritmi elevati. Alzano rapidamente le prestazioni cardiorespiratorie necessarie ad alte velocit¨¤. Innestano da subito gli schemi motori veloci, abituando il sistema nervoso centrale all'utilizzo di posture di corsa corrette, efficienti e rapide. Anche sugli allenamenti di quantit¨¤ diventano fondamentali. Quindi sia nei lenti, nei recuperi e nei lunghi e lunghissimi ¨¨ importante inserire gli allunghi alla fine della prova. La motivazione ¨¨ posturale e preventiva sulle lesioni da iperutilizzo. Rimanere sulle gambe per molto tempo e a basse velocit¨¤ incentiva una biomeccanica scorretta e un'usura delle strutture tissutali, oltre che un affaticamento muscolare maggiore. Le dinamiche di corsa sappiamo benissimo che peggiorano alle basse velocit¨¤. Tendiamo all'appoggio di tallone, all'overstriding, ad atterrare con una tibia poco verticale. Se alla fine di queste prove effettuiamo degli allunghi, magari negli ultimi 5 minuti facendo 30¡± di allungo e 30¡± di recupero corricchiando, aiutiamo il nostro sistema nervoso centrale e i nostri sistemi posturali a ricordare il gesto atletico corretto ed efficiente. Facciamo inoltre in modo che la muscolatura abbia maggiore afflusso di sangue ripulendo le fibre dai cataboliti della corsa. Quindi l'ultimo chilometro del lungo non ¡°sparatelo¡± per il piacere del km veloce da registrare sul gps. Piuttosto alternatelo con gli allunghi e il recupero. Avrete, anche dal lato prestazionale, positive sorprese.
esercizi funzionali
¡ª ?Gli allunghi sono un esercizio che prepara il corpo alla corsa, prevenendo infortuni. Sicuramente stimolare l'apertura della falcata e i movimenti che la incentivano potrebbe aiutare. Anche effettuare esercizi ad alta cadenza ripercorre gli schemi motori degli allunghi. Gli slanci anteroposteriori della gamba, cercando la massima articolarit¨¤ sia avanti che dietro, elasticizzano e rinforzano le catene muscolari. Quindi affondi alternati (Figura 1), sia camminando (anche velocemente) che saltando ritmando i due lati dell'affondo, sono un buon modo per incentivare apertura, ritmo e forza.
Le andature diventano cos¨¬ un ottimo e ulteriore mezzo finalizzato agli allunghi. I balzi ad ampia falcata, quelli mantenendo indietro per pi¨´ tempo possibile la gamba posteriore (Figura 2), i balzi alternati con la spinta verso l'alto (Figura 3) sono solo alcuni esercizi che potremmo inserire nella nostra routine.
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