Si tratta di un lavoro amato e allo stesso tempo odiato dai runner: cerchiamo di capire la sua importanza e quali sono i modi migliori per gestirlo
L'allenamento progressivo ¨¨ molto gettonato nelle tabelle, perch¨¦ non richiede condizioni particolari, percorsi segnati: pu¨° essere svolto a sensazione e resta uno degli strumenti pi¨´ utili. Vediamo intanto di definire cos'¨¨.
l'allenamento progressivo
¡ª ?L'allenamento progressivo ¨¨ un allenamento in cui si aumenta progressivamente la velocit¨¤ di esecuzione e di conseguenza anche l'intensit¨¤ percepita. Quello che cambia ¨¨ come modulare la progressione e soprattutto che intensit¨¤ utilizzare. A seconda di questo il ruolo dell'allenamento cambia. Ad esempio, possono esserci progressivi lenti, in cui si inizia a velocit¨¤ molto blanda per raggiungere nella seconda parte una intensit¨¤ facile, ma pi¨´ sostenuta. E altri invece dove la forbice ¨¨ pi¨´ ampia e si arriva anche fino al massimale. Vediamoli nello specifico.
progressivo lento
¡ª ?I progressivi lenti, quelli che iniziano molto lenti per arrivare a velocit¨¤ di fondo, hanno un ruolo chiave nell'allenamento di noi amatori, soprattutto quando vogliamo preparare qualche distanza pi¨´ lunga e dobbiamo mettere nelle gambe dei volumi importanti. Perch¨¦ ¨¨ meglio un progressivo rispetto a un classico fondo lento? Un progressivo inconsciamente ci costringe a monitorare l'intensit¨¤ del lavoro, mentre un 'lento generico' spesso viene preso sottogamba e si trasforma facilmente in un medio. Inoltre, modulare la velocit¨¤ e l'intensit¨¤ ci permette di imparare molto su noi stessi, sulla nostra efficienza di corsa e sulle sensazioni. ??preferibile sempre iniziare i lenti molto piano,?per riscaldare bene il corpo e concentrarsi su tecnica e sensazioni.
progressivo al massimale
¡ª ?I progressivi con una forbice pi¨´ ampia invece hanno il grande vantaggio di portarci a intensit¨¤ elevate senza grandi strappi. Si arriva gradualmente a toccare Z4 e anche Z5 talvolta, fornendo al corpo un allenamento pi¨´ gestibile rispetto a ripetute o medio. Dal punto di vista mentale, inoltre, sapere di dover aumentare gradualmente ci pone di fronte a una sfida e a un aumento della fatica che in qualche modo ci predispone alla gara. Lasciare all'ultimo l'intensit¨¤ massima ¨¨ mentalmente faticoso, in una escalation di velocit¨¤. Molto utile anche nella gestione delle alte concentrazioni di acido lattico.
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il lungo in progressione
¡ª ?Un altro tipo di progressione pu¨° essere riservata ai lunghi. I lunghi condotti in leggera progressione, soprattutto in vista della maratona, imitano nell'intensit¨¤ la gara stessa. Infatti in una gara lunga la frequenza cardiaca sale progressivamente anche se manteniamo la velocit¨¤ costante, incrementando la sensazione di stanchezza. Il lungo progressivo va a lavorare proprio su questo aspetto, allenando il cuore e i muscoli a sopportare quel tipo di sforzo.
come inserirlo?
¡ª ?Nel piano settimanale, inserire un progressivo come uno dei tre lavori fondamentali ha senso in qualsiasi tipo di programma. Quello che varier¨¤ sono la durata e l'intensit¨¤ del lavoro. Attenzione inoltre e non tramutare il progressivo in un medio, cio¨¨ incrementando di scatto la velocit¨¤ dopo i primi km, per poi non riuscire pi¨´ ad aumentare verso la fine. La gestione deve essere accurata ed equilibrata.
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