Se siete fuori forma e volete recuperare un po' di tono sportivo, ecco un allenamento breve ma intenso e di sicura efficacia. Baster¨¤ un po' di alta intensit¨¤ intermittente
Si avvicina la primavera, la bella stagione che fa venire voglia di uscire e muoversi. Tu per¨° hai passato un inverno travagliato, preso da mille impegni, serie tv e da quella voglia di restare in casa che il freddo ti mette addosso.?Ora una domanda ti attanaglia: quanto tempo mi serve per ritrovare un po' di forma fisica per potermi godere la bella stagione??Se gi¨¤ tremi all¡¯idea di dover camminare o correre per chilometri e chilometri, allora puoi stare tranquillo.?Quello di cui hai bisogno ¨¨ un allenamento ad alta intensit¨¤ intermittente.
l'allenamento "scientifico"
¡ª ?Breve, semplice e dai risultati garantiti. Da chi? Dall¡¯Universit¨¤ di Copenhagen, che ha condotto uno studio scientifico sugli effetti di un allenamento di questo genere. Lo studio (pubblicato sulla rivista scientifica European Journal of Applied Physiology) testa e dimostra l¡¯efficacia di un allenamento davvero basico.?Si tratta di correre tre intervalli di tempo della durata di 15, 10 e 5 secondi a diverse velocit¨¤. Rispettivamente: lento, medio, molto veloce.
COME SI FA UN ALLENAMENTO INTERMITTENTE AD ALTA INTENSIT?
¡ª ?Queste tre run, ripetute per 4 volte, formano un ¡°blocco¡±. Il training consiste nel ripetere questo blocco da 3 a 9 volte per ogni allenamento, per tre giorni alla settimana. Questo ovviamente dopo un minimo di riscaldamento e qualche buona accelerazione che vi permetta poi di correre veloci in sicurezza.?Ora, via con l¡¯allenamento. Ogni blocco dura 2 minuti, quindi occorre fare 4 corse da 15, 10 e 5 secondi senza pausa. Dopo il primo blocco, arriva un minuto di recupero passivo. Partendo da un minimo di tre blocchi ad allenamento, ogni settimana si cercher¨¤ di aggiungere un blocco fino a raggiungere un totale di nove. Alla fine, tra riscaldamento e allenamento baster¨¤ una mezz'ora per svolgere tutto il laaoro.
i risultati ottenuti
¡ª ?Nello studio, i runner sono passati da un volume totale di 2 km a settimana fino a 6,5. I test effettuati, comparati con misurazioni fatte pre e post training, hanno visto nei soggetti coinvolti una diminuzione della massa grassa del 4,3%, un incremento della massa magra dell¡¯1,1% e un incremento della densit¨¤ ossea dello 0,9%.?Inoltre, significativi miglioramenti sono stati registrati nei tempi di percorrenza sui 1500 e 3000 metri. Lo studio ¨¨ stato condotto su un gruppo di 11 persone (7 donne e 4 uomini) con un¡¯et¨¤ compresa tra 36 e 53 anni. Come dire: il ritratto ideale del runner che necessita di ritrovare il giusto tono muscolare e fisico.?Ecco, se siete stati fermi per un po¡¯ troppo tempo, questo ¨¨ l¡¯allenamento giusto per ritrovare la forma che vi permetta di tornare a godervi l¡¯attivit¨¤ sportiva. Iniziate subito: la primavera ¨¨ alle porte.
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