A quanto tempo dall'ultimo allenamento cominciano a ridursi forza, muscoli e capacit¨¤ aerobica? E quanto ci vuole per tornare in forma come prima? Le risposte della scienza
Anche gli stakanovisti dell¡¯allenamento a volte sono costretti a fermarsi. Periodi di stop forzato, pi¨´ o meno lunghi, che finiscono inesorabilmente per incidere sulla forma fisica. Ma quanto tempo ci vuole per perdere i benefici acquisiti con l¡¯attivit¨¤ fisica, in seguito a una pausa??
Perch¨¦ si perde la forma fisica
¡ª ?In un¡¯intervista al New York Times, Kevin Stone, medico e autore di Play Forever: How to Recover From Injury and Thrive ("Gioca per sempre: come riprendersi da un infortunio e prosperare") spiega che ¡°Il corpo si adatta allo stimolo che gli forniamo. I muscoli si abituano allo stress e al testosterone, all'adrenalina e alle endorfine - tutte le cose meravigliose che derivano in parte dall'esercizio. Quando gliele togliamo, il corpo avvia un programma di perdita muscolare¡±.
In quanto tempo si perde la forma fisica?
¡ª ?La prima cosa che si riduce con l'inattivit¨¤ ¨¨ la resistenza cardiovascolare, come afferma il Professor Edward Coyle dell'Universit¨¤ del Texas al NYT. Bastano pochi giorni di stop per vedere una diminuzione del volume del plasma sanguigno.?Alcuni studi hanno dimostrato che dopo 12 giorni diminuisce anche la quantit¨¤ totale di sangue pompata dal cuore ogni minuto insieme alla quantit¨¤ di sangue ossigenato disponibile per muscoli e altre cellule (VO2 Max).?
Ma chi riprende ad allenarsi in questo arco di tempo, noter¨¤ solo lievi differenze nelle prestazioni, secondo Coyle: la frequenza cardiaca potrebbe essere un po' pi¨´ alta e il respiro pi¨´ pesante (poich¨¦ il corpo lavora di pi¨´ per trasportare sangue e ossigeno). Man mano che passa il tempo, per¨°, i cambiamenti si fanno sentire: dopo 3 settimane, per esempio, diminuisce significativamente la produzione di energia dei mitocondri per le cellule muscolari. "Questo significa che l'allenamento sar¨¤ pi¨´ faticoso", spiega il Dottor Coyle.?
La perdita dei muscoli
¡ª ?E la forza? Diminuisce meno rapidamente della salute cardiovascolare. Dopo 8 settimane, l'inattivit¨¤ inizia a influenzare le dimensioni e la forza dei muscoli. Si riduce il peso che siamo in grado di sollevare ed ¨¨ pi¨´ difficile portare a termine una serie con lo stesso numero di ripetizioni. Tornano anche i doms: i dolori post allenamento che le persone ben allenate avvertono meno.?
Gli esperti hanno identificato diversi fattori che influenzano la velocit¨¤ con cui si perde la forma fisica: et¨¤, genetica, stile di vita, dieta e precedente livello di forma fisica possono influire sulla velocit¨¤ con cui la forma fisica viene persa. Gli anziani, per esempio, perdono forma fisica a un tasso quasi doppio rispetto a quello di chi ha tra i 20 e i 30 anni. E anche chi si allena regolarmente da mesi o anni pu¨° subire una perdita di forma fisica come tutti gli altri.?
Come limitare la perdita di forma fisica
¡ª ?Il trucco per limitare i danni ¨¨ tenersi in moto, anche a casa: attivit¨¤ a corpo libero, brevi esercizi snack durante il giorno e, se possibile, fare allenamenti a intervalli ad alta intensit¨¤. Secondo gli esperti, questi piccoli accorgimenti possono aiutare a mantenere elevato il volume del sangue e i mitocondri.
La forma fisica generale ¨¨ una combinazione di molti fattori, non solo forza muscolare e fitness cardiovascolare. Dunque esercizi di equilibrio, come lezioni di aerobica o danza, possono aiutare a mantenere attivi gli stessi muscoli in modi diversi.
In quanto tempo si torna in forma?
¡ª ?La buona notizia ¨¨ che rimettersi in forma dopo una pausa non ¨¨ un impossibile. Chi si allena regolarmente ha una memoria muscolare che lo aiuta a riprendersi pi¨´ velocemente. Il dott. Coyle afferma che ¨¨ possibile recuperare circa la met¨¤ della forma fisica in 10-14 giorni con allenamenti moderatamente intensi. Naturalmente, anche il tempo necessario per tornare alla forma precedente dipende dalla durata della pausa e dall'et¨¤. Uno studio ha rilevato che gli adulti pi¨´ anziani avevano bisogno di meno di 8 settimane di ripresa dopo una pausa di 12 settimane. Mentre gli atleti competitivi potrebbero aver bisogno di allenarsi per due o tre volte il tempo in cui sono stati fermi.
Il trucco per ricostruire la tua forma fisica secondo lo scenziato ¨¨ iniziare con un obiettivo di allenamento giornaliero per un determinato periodo di tempo, senza prestare troppa attenzione alla forza o all'intensit¨¤. Dopo 2 o 3 settimane di camminate o jogging di 30 minuti al giorno, potremo aumentare gradualmente il ritmo fino a correre. Per quanto riguarda il sollevamento pesi in palestra, iniziare con pesi pi¨´ leggeri e aumentarli gradualmente: se ¨¨ vero che molti personal trainer suggeriscono di aumentare il carico di non pi¨´ del 10% ogni settimana, Coyle sottolinea l'importanza di ascoltare il proprio corpo e adattare la routine in base alle proprie sensazioni. Per velocizzare il processo si pu¨° incorporare l¡¯HIIT negli allenamenti: "Pi¨´ l'intensit¨¤ ¨¨ elevata, pi¨´ veloce sar¨¤ il recupero¡±.
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