Secondo la scienza bastano alcuni veloci ¡°esercizi snack¡± per dare una scossa al corpo e mantenersi in forma.
Le linee guida dell¡¯OMS per la salute raccomandano tra i 150 e i 300 minuti a settimana di attivit¨¤ moderata (come camminare a ritmo sostenuto) o da 75 a 150 minuti a settimana di attivit¨¤ intensa (come la corsa) o una combinazione dei due. Ma con le palestre chiuse l¡¯obiettivo ¨¨ pi¨´ difficile da raggiungere. In realt¨¤, per qualcuno lo ¨¨ anche a palestre aperte. A meno di non fare degli esercizi snack, cio¨¨ un allenamento veloce di pochi minuti da inserire nei buchi dell¡¯attivit¨¤ quotidiana.
L¡¯ennesima moda? Tutt¡¯altro. A testimoniarne l¡¯efficacia ¨¨ un articolo scientifico di Scott Lear, docente di scienze della salute alla Simon Fraser University e pubblicato su The Conversation . ¡°Gli esercizi snack sono nati dalla ricerca sull'allenamento ad intervalli ad alta intensit¨¤ (HIIT): esercizi ad alta intensit¨¤ ripetuti a raffica e intervallati da riposo attivo. Ma tra un riscaldamento e un raffreddamento, una sessione HIIT completa pu¨° durare dai 20 ai 30 minuti¡¡±, scrive Lear.
Perch¨¦ gli esercizi snack?
¡ª ?Gli esercizi snack invece durano davvero poco. Spiega il docente: ¡°¡differiscono dall'HIIT sia per la durata dell'attivit¨¤ esplosiva che per il tempo intermedio. Mentre la fase esplosiva nell¡¯HIIT pu¨° variare da 30 secondi a quattro minuti, negli esercizi snack si riduce a 20 secondi¡±. L'effetto di questi snack sulla forma fisica ¨¨ stato testato in uno studio su 28 adulti, in cui quelli che avevano fatto 3 sprint in bicicletta di 20 secondi, separati da una a 4 ore di inattivit¨¤, tre volte al giorno per tre giorni alla settimana, avevano sperimentato un miglioramento del 9% della forma cardio-respiratoria.
Cosa sono gli esercizi snack
¡ª ?¡°Questo non significa dover andare in palestra per un minuto pi¨´ volte al giorno o aver bisogno di una palestra a casa¡±, commenta Lear. ¡°Il bello degli snack ¨¨ infatti che non richiedono alcuna attrezzatura. Anche salire tre rampe di scale, tre volte al giorno, tre giorni alla settimana per sei settimane comporta un modesto aumento della forma fisica. Questa piccola quantit¨¤ di attivit¨¤ ¨¨ sufficiente per migliorare il metabolismo dell'insulina nelle persone in sovrappeso, confermando una ricerca precedente che indicava che due minuti di camminata moderata ogni 20 minuti riducono la glicemia dopo una bevanda ad alto contenuto di zucchero¡±.
Come fare gli esercizi snack
¡ª ?Secondo gli esperti, bisogna pensare agli esercizi snack come a qualcosa da fare nelle pause, un po¡¯ come quando ci si alza dalla sedia per sgranchirsi le gambe. Tra i sostenitori di questa teoria c¡¯¨¨ anche lo scrittore Dan Brown, che quando scrive dedica un minuto ogni ora a flessioni e addominali. ¡°Brevi periodi di esercizio fisico possono darci una carica di energia e migliorare la nostra produttivit¨¤¡±, commenta Lear. ¡°Ci¨° che rende gli esercizi snack diversi dallo stare in piedi e fare stretching o sgranchirsi le gambe, ¨¨ l'aumento della frequenza cardiaca e respiratoria. Alcune attivit¨¤ che possiamo fare includono salire le scale, fare jogging sul posto, jumping jack e burpees. Possiamo anche fare una camminata veloce o jogging intorno all'isolato. Se abbiamo una cyclette o un vogatore, saltarci sopra per circa un minuto¡±.
Per chi ha pi¨´ tempo
¡ª ?¡°Se volete qualcosa di pi¨´ lunga durata, c'¨¨ il piano di allenamento di 11 minuti della Royal Canadian Air Force ¡± suggerisce il docente. Sviluppato nel 1959, ¨¨ un programma che si pu¨° fare a casa senza alcuna attrezzatura. I ricercatori ne hanno recentemente studiato una versione modificata. In alterativa basta riuscire a rubare qualche minuto alle attivit¨¤ quotidiane. ¡°Gli esercizi snack sono un ottimo modo per aumentare l'attivit¨¤ nella nostra giornata¡±.
Come non dimenticarsi di fare gli esercizi snack
¡ª ?Anche se sono rapidi, gli esercizi snack devono comunque vedersela con la nostra pigrizia. Ma a tutto c¡¯¨¨ rimedio: ¡°se pensate che avrete difficolt¨¤ a ricordare di alzarvi ogni tanto, la tecnologia pu¨° aiutarvi¡±, chiosa Lear. ¡°Da un semplice timer da cucina, alla sveglia sul telefono, agli orologi che vibrano ci sono molti metodi per ricordarci di alzarci dalla sedia. Ma forse il pi¨´ efficace potrebbe essere l'utilizzo di una di quelle app che bloccano il nostro computer o telefono per un determinato periodo di tempo, dandoci l'impulso di alzarci e muoverci e fare gli esercizi snack¡±.
Gazzetta dello Sport
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