Il programma di allenamento mirato consigliato da Alex Frustaci, strenght & conditioning coach
Il salto, in alcuni sport, ¨¨ un gesto atletico che fa la differenza. Nell¡¯atletica, ¨¨ sfidare la gravit¨¤ per alzare l¡¯asticella o guadagnare quei centimetri decisivi nella fossa di sabbia. Nella pallavolo, ¨¨ l¡¯arma per dominare la rete e trasformare una schiacciata in un colpo imprendibile. Nel basket, ¨¨ sollevarsi sopra gli avversari per mettere a canestro il massimo delle proprie capacit¨¤. Alex Frustaci, strenght & conditioning coach, parla di metodo a contrasto francese: ¡°? una tecnica di allenamento utilizzata per aumentare l'altezza del salto, sfruttando il contrasto tra esercizi a bassa e alta intensit¨¤, come il sollevamento di pesi e il salto esplosivo. Si tratta di un approccio molto efficace per migliorare la potenza nelle gambe e, quindi, la capacit¨¤ di saltare pi¨´ in alto¡±.?
il metodo a contrasto francese
¡ª ?Tradotto nella pratica, questo metodo in cosa consiste? ¡°E¡¯ un allenamento - spiega Frustaci - che si basa sull'alternanza tra movimenti di forza (squat o deadlift), potenza (tra bar o slitta), velocit¨¤?(salti o scatti) ed extra velocit¨¤ (salti con l¡¯aiuto dell¡¯elastico o scatti in discesa). Questo metodo ci permette di distinguere l¡¯obiettivo di lavoro, ovvero, decidere se allenare la trasmissione della forza verticale o orizzontale¡±. Nel caso specifico, ci concentriamo su quella verticale.??
programma di allenamento
¡ª ?Alex Frustaci consiglia questa sequenza, da eseguire con un tempo di recupero sufficiente (3-5 minuti) tra un esercizio e l¡¯altro, per garantire che i muscoli siano pronti per generare la miglior prestazione. ¡°Con l'allenamento regolare e mirato, si potranno ottenere grandi miglioramenti. Suggerisco vivamente di progredire in modo graduale e di non esagerare con l'intensit¨¤, per evitare infortuni¡±. Ecco la sequenza:?
- ?Warm-up: ¨¨ essenziale fare un buon riscaldamento prima di eseguire il metodo a contrasto francese, includendo mobilit¨¤ articolare, attivazione muscolare, una giusta progressione per lo stacco e qualche salto leggero per preparare il corpo.?
- ?Forza: 4 ripetizioni (85% - 1rm). Eseguire una serie di stacco, usando pesi che ti permettano di lavorare tra l'80 e il 90% del tuo massimale. Non cercare di usare carichi troppo alti che potrebbero compromettere la tecnica.?
- ?Potenza: 8 ripetizioni (40% - 1rm). Usare la tra bar cercando di fare la fase di risalita il pi¨´ velocemente possibile.?
- ?Velocit¨¤: Salti piedi pari, 12 ripetizioni. Esegui gli esercizi esplosivi con il massimo della velocit¨¤. Non puntare al numero di ripetizioni, ma alla qualit¨¤ del salto.?
- ?Extra velocit¨¤: 12 ripetizioni. Con l¡¯aiuto degli elastici posti sulla sbarra in alto, saltare pi¨´ possibile.
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