Coach Rondelli ci guida nella preparazione di base per arrivare a correre una maratona e in particolare quella di Milano del 6 aprile. Ecco il programma da seguire
In vista della maratona di Milano in programma il prossimo 6 aprile a partire da mercoled¨¬ 18 febbraio abbiamo proposto delle tabelle di allenamento sia per principianti assoluti che abbiano appena iniziato a correre sia per gli amatori di medio livello il cui comune obiettivo ¨¨ riuscire a completare la distanza dei 42 km e 195 metri in un tempo finale compreso fra le tre ore e trenta minuti e le quattro ore. Correndo quindi ad un'andatura fra i 5 minuti al km o appena sotto i 6 minuti al km. Per entrambe queste due categorie proponiamo una tabella di allenamento con quattro allenamenti settimanali inframmezzati da tre giorni di riposo. Ecco qua di seguito le due terze tabelle.?
Tabella di allenamento per la maratona per principianti assoluti: terza settimana
- Stretching dinamico di 10 minuti + corsa lenta a sensazione alternando 5 volte 2 km di corsa lenta a 2 minuti di camminata veloce.
- Stretching dinamico di 10 minuti + 3 km di corsa continua recupero 2 minuti di passo. Quindi fare 10 volte 500 metri oppure 2 minuti e 30 secondi di corsa pi¨´ impegnata rispetto alla corsa lenta recuperando sempre con 90 secondi di camminata.?
- Stretching dinamico 10 minuti + Corsa lenta alternando 4 volte 3 km di corsa continua a 2 minuti di camminata.?
- Stretching dinamico 10 minuti + 3 km di corsa lenta continua con un recupero di 2 minuti di camminata. Quindi fare 6 volte 1000 metri oppure 5 minuti di corsa relativamente veloce con un recupero di 90 secondi di camminata.?
Tabella per amatori di medio livello: terza settimana
- Stretching dinamico di 10 minuti + corsa lenta continua di 50/60 minuti oppure di 10/12 km. Concludere l'allenamento con 6 allunghi di 100 metri con recupero jogging sulla stessa distanza.?
- Stretching dinamico di 10 minuti + riscaldamento di 2 km di corsa lenta + 12 x 500 metri + veloci di 15/20 secondi al km rispetto alla corsa lenta recuperando 90 secondi jogging.?
- Stretching dinamico di 10 minuti + corsa lenta continua per 70/80 minuti oppure per 16/18 km. Concludere l'allenamento con 6 allunghi di 100 metri con recupero jogging sulla stessa distanza.?
- Stretching dinamico di 10 minuti + riscaldamento con 3 km di corsa lenta + 4 x 3000 metri al ritmo teorico della maratona con recupero jogging attivo di 2 minuti di fondo lento.?
Arrivederci a mercoled¨¬ prossimo 12 marzo per le quarte tabelle di allenamento dedicate ai neofiti ed agli amatori di medio livello in vista della maratona di Milano del prossimo 6 aprile.
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