Coach Rondelli ci guida ad affrontare la dodicesima settimana di preparazione per cinque diversi livelli di runner
Dopo l'undicesima settimana di allenamento che sta per concludersi con questo weekend oggi, venerd¨¬ 22 settembre, pubblichiamo le nuove tabelle del terzo mese di preparazione per tutti i cinque livelli dei nostri runners. Tabelle che andranno a coprire la settimana prossima a partire da luned¨¬ 25 settembre per arrivare fino a domenica 1 ottobre.
Livello uno con tre allenamenti?
- 10 km di fondo lento + 8 x 100 metri in accelerazione con recupero camminando
- riscaldamento 3 km + 10 x 500 metri al ritmo del fondo medio recupero sul posto di 90 secondi. Defaticamento 500 metri + stretching statico
- 10 km di fondo lento accelerando gli ultimi 2 chilometri al ritmo del fondo medio
Livello due con tre allenamenti
- 12 km di fondo lento + 10 x 100 metri in accelerazione con recupero camminando
- Riscaldamento 3 km + 10 x 500 metri al ritmo del fondo veloce recupero sul posto di 90 secondi. Defaticamento 500 metri + stretching statico
- 10 km di fondo lento accelerando negli ultimi 2 km al ritmo del fondo veloce?
- 12 km di fondo lento + 12 x 100 metri in accelerazione recupero jogging
- Riscaldamento 3 km + 12 x 500 metri al ritmo dei 10.000 metri. Recupero sul posto di 90 secondi. Defaticamento 500 metri + stretching statico
- 13 km di fondo lento con gli ultimi 3 km al ritmo del fondo veloce
Livello quattro con cinque allenamenti?
- 14 km di fondo lento facendo gli ultimi quattro chilometri al ritmo del fondo medio
- Riscaldamento 4 km + 15 x 400 metri al ritmo gara dei 5000 metri recupero 60 secondi sul posto. Defaticamento 800 metri + stretching statico
- 12 km di fondo lento
- 10 km di fondo lento in leggera progressione + allunghi con 10 x 60 metri in costante accelerazione con recupero jogging di 90 secondi
- Riscaldamento 3 km + 5 x 1200 metri al ritmo gara dei 5000 metri. Recupero 2 minuti di cui 1 minuto camminando ed 1 minuto jogging. Defaticamento 800 metri + stretching statico.
Livello cinque con cinque allenamenti?
- 15 km di fondo lento facendo gli ultimi 5 chilometri al ritmo del fondo medio
- Riscaldamento 3 km + 2 x 10 x 400 metri al ritmo gara dei 5000 metri. Recupero 60 secondi sul posto e 4 minuti fra i due blocchi. Defaticamento 800 metri + stretching statico
- 15 km di fondo lento
- 12 km di fondo lento in leggera progressione + 12 x 60 metri in accelerazione recupero la stessa distanza jogging
- Riscaldamento 3 km + 6 x 1200 al ritmo gara dei 5000 metri. Recupero 2 minuti di cui 1 minuto camminando ed 1 minuto jogging. Defaticamento 800 metri + stretching statico.
N.B. Chi avesse dubbi sulle varie andature da seguire pu¨° consultare al riguardo quanto pubblicato su Gazzetta Active di marted¨¬ 4 luglio. Buon allenamento a tutti.
Qui trovate tutte le tabelle delle settimane precedenti:?
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