Tabella running per la sesta settimana di preparazione: la guida di coach Rondelli

Ecco come affrontare la sesta settimana di preparazione con i consigli di coach Rondelli

Dopo la quinta settimana di allenamento che sta per concludersi con questo weekend iniziando cosi il secondo mese di allenamento ecco, oggi venerdì 11 agosto, la nuova tabella del secondo mese di preparazione per tutti i cinque livelli dei nostri runner. Tabelle che andranno a coprire la settimana prossima a partire da lunedì 13 agosto per arrivare fino a domenica 20 agosto. Tabelle che logicamente prevedono allenamenti sempre più impegnativi anche in base ai risultati nel secondo test sui 3000 metri effettuato due settimane fa.

Livello uno con tre allenamenti?

1. 6 x 1 km di fondo lento intervallati da 90 secondi di camminata aumentando il ritmo di corsa di 15/20 secondi al km rispetto alla prima settimana
2. 2 km di fondo lento come riscaldamento + 12 x 400 metri al ritmo del fondo medio intervallati da 90 secondi di camminata. Obiettivo di questa seduta quello di mantenere una velocità costante ed uniforme fra tutte le prove
3. 7 km in costante progressione di velocità partendo dal ritmo del fondo lento nei primi quattro chilometri provando poi ad incrementare il passo di corsa nei successivi tre chilometri.

Livello due con tre allenamenti?

1. 10 km di fondo lento
2. 2 km di fondo lento come riscaldamento + 12 x 400 metri al ritmo del fondo veloce con recupero di 90 secondi di passo. Obiettivo di questa seduta è vedere quanto si è cresciuti come capacità di mantenere costante la velocità prevista per tutte le dodici prove in programma
3. 8 km in costante progressione di velocità partendo dal ritmo del fondo lento nei primi quattro chilometri provando poi ad incrementare il ritmo di corsa nei successivi quattro chilometri.

Livello tre con tre allenamenti?

1. 12 km di fondo lento
2. 2 km di fondo lento come riscaldamento + 15 x 400 metri al ritmo del fondo veloce con recupero 90 secondi jogging. Obiettivo di questo secondo allenamento settimanale oltre che di mantenere uniforme la velocità delle prove è anche quello di effettuare un recupero più attivo passando dalla camminata al jogging
3. 12 km di fondo lento in costante progressione di velocità dopo i primi sei chilometri per i successivi sei chilometri.

Livello quattro con cinque allenamenti?

1. 12 km di fondo lento
2. 3 km riscaldamento + fartlek con 2 minuti al ritmo del fondo lento e 2 minuti al ritmo del fondo veloce per 8 km. Per determinare bene le due diverse velocità di lavoro effettuare questo allenamento in pista. Facendo per esempio 400 metri nei 2 minuti lenti poi 500 metri nei 2 minuti veloci
3. 15 km di fondo lento andando in progressione e finendo gli ultimi tre km al ritmo del fondo veloce
4. 10 km di fondo lento + allunghi
5. 2 km di fondo lento come riscaldamento + 10 km di fondo medio correndo 20 secondi più velocemente rispetto al fondo lento.

Livello cinque con cinque allenamenti?

1. 15 km di fondo lento
2. 3 km di riscaldamento + fartlek con 2 minuti al ritmo del fondo medio e 2 minuti al ritmo del fondo veloce per 12 km. Allenamento decisamente impegnativo visto che entrambe le velocità di lavoro sono elevate. Importante come punto di riferimento è ipotizzare quanta distanza complessiva si riesce a fare sommando ogni volta la parte media con quella veloce. A buon livello in 4 minuti si dovrebbero fare 1200 metri. Andando a 3.20 al km come media finale dell'allenamento
3. 13 km di fondo lento finendo gli ultimi 3 km al ritmo del fondo veloce
4. 10 km di fondo lento + 12 x 100 metri in accelerazione recupero 100 metri di passo
5. Uscita lunga organica di 20 chilometri di fondo lento.

N.B. Chi avesse dubbi sulle varie andature da seguire può consultare al riguardo quanto pubblicato su Gazzetta Active di martedì 4 luglio. Buon allenamento a tutti.