Tabella running per la quinta settimana di preparazione: la guida di coach Rondelli

Ecco come affrontare la quinta settimana di preparazione con i consigli di coach Rondelli

Dopo la quarta settimana di allenamenti che sta per concludersi con questo weekend concludendo cosi il primo mese di allenamento ecco, oggi, venerdì 4 agosto, la prima tabella del secondo mese di preparazione per tutti i cinque livelli dei nostri runners. Tabelle che andranno a coprire la settimana prossima a partire da lunedì 7 agosto per arrivare fino a domenica 13 agosto. Tabelle che logicamente prevedono allenamenti un po' più impegnativi anche in base ai risultati riscontrati nel secondo test sui 3000 metri previsto per questo fine settimana come importante verifica dei progressi realizzati nel primo mese di lavoro.

Livello uno con tre allenamenti?

1. 5 x 1 km di fondo lento intervallati da 2 minuti di camminata aumentando il ritmo di corsa di 15/20 secondi al km rispetto alla prima settimana
2. 2 km di fondo lento come riscaldamento + 8 x 500 metri al ritmo del fondo medio intervallati da 2 minuti di cammino. Obiettivo di questa seduta quello di mantenere una velocità costante ed uniforme fra le varie prove
3. 5 km in costante progressione di velocità partendo dal ritmo del fondo lento nei primi due chilometri provando poi ad incrementare il passo di corsa nei successivi tre chilometri

Livello due con tre allenamenti?

1. 8 km di fondo lento
2. 2 km di fondo lento come riscaldamento + 10 x 500 metri al ritmo del fondo veloce con recupero di 90 secondi di passo. Obiettivo di questa seduta è vedere quanto si è cresciuti come capacità di mantenere per dieci prove una buona velocità al km
3. 7 km in costante progressione di velocità partendo dal ritmo del fondo lento nei primi due chilometri provando poi ad incrementare il passo di corsa nei successivi cinque chilometri

Livello tre con tre allenamenti?

1. 10 km di fondo lento
2. 2 km di fondo lento come riscaldamento + 10 x 500 metri al ritmo del fondo veloce con recupero di 90 secondi jogging. Obiettivo di questo secondo allenamento settimanale oltre che di mantenere uniforme la velocità delle prove è anche quello di effettuare un recupero più attivo passando dalla camminata al jogging
3. 10 km di fondo lento in costante progressione di velocità dopo i primi cinque chilometri per i successivi cinque chilometri.

Livello quattro con cinque allenamenti?

1. 10 km di fondo lento in scioltezza
2. 3 km riscaldamento + fartlek con 2 minuti al ritmo del fondo lento e 2 minuti al ritmo del fondo veloce per 6 km. Per determinare bene le due diverse velocità di lavoro effettuare questo allenamento in pista. Facendo per esempio 400 metri nei 2 minuti lenti poi 500 metri nei 2 minuti veloci
3. 12 km di fondo lento andando in progressione e finendo gli ultimi 2 km al ritmo del fondo veloce
4. 10 km di fondo lento + allunghi
5. 2 km di fondo lento come riscaldamento + 8 km di fondo medio correndo 20 secondi più velocemente rispetto al fondo lento

Livello cinque con cinque allenamenti?

1. 12 km di fondo lento
2. 3 km di riscaldamento + fartlek con 2 minuti al ritmo del fondo medio e 2 minuti al ritmo del fondo veloce per 10 km. Allenamento decisamente impegnativo visto che entrambe le velocità di lavoro sono elevate. Importante come punto di riferimento è ipotizzare quanta distanza complessiva si riesce a fare sommando ogni volta la parte media con quella veloce. A buon livello in 4 minuti si dovrebbero fare 1200 metri. Andando a 3.20 al km come media finale dell'allenamento
3. 14 km di fondo lento finendo gli ultimi 4 km al ritmo prima del fondo medio x 2 km poi al ritmo del fondo veloce negli ultimi 2 km
4. 10 km di fondo lento + 10 x 200 metri al ritmo delle prove ripetute con recupero di 60 secondi sul posto
5. Uscita lunga organica di 18-20 chilometri di fondo lento senza forzare

N.B. Chi avesse dubbi sulle varie andature da seguire può consultare al riguardo quanto pubblicato su Gazzetta Active di martedì 4 luglio. Buon allenamento a tutti.