Tabella running per l'ottava settimana di preparazione con i consigli di Giorgio Rondelli

Le indicazioni su come affrontare l'ottava settimana di allenamenti per cinque diversi livelli di runner

Dopo la settima settimana di allenamento che sta per concludersi con questo weekend oggi, venerdì 25 agosto, pubblichiamo le nuove tabelle del secondo mese di preparazione per tutti i cinque livelli dei nostri runner. Tabelle che andranno a coprire la settimana prossima a partire da lunedì 28 agosto per arrivare fino a domenica 3 settembre. Questi schemi logicamente prevedono allenamenti sempre più impegnativi anche in base ai risultati nel secondo test sui 3000 metri effettuato tre settimane fa. In attesa poi di effettuare un nuovo test sui 3000 metri nel weekend del prossimo 9 e 10 settembre.

Livello uno con tre allenamenti?

1. 2 x 4 km intervallati da 2 minuti di camminata aumentando il ritmo di corsa di 15/20 secondi al km rispetto alla velocità del fondo lento.
2. 2 km di fondo lento come riscaldamento + 6 x 1000 metri al ritmo del fondo veloce intervallati da 2 minuti sul posto.
3. 8/10 km di fondo lento con leggera progressione di velocità nei tre chilometri finali.

Livello due con tre allenamenti?

1. 10 km di fondo lento.
2. 2 km di fondo lento come riscaldamento + 8 x 1000 metri al ritmo del fondo veloce con recupero di 2 minuti di camminata.
3. 13 km di fondo lento in leggera progressione nei tre chilometri finali.

Livello quattro con cinque allenamenti?

1. 13 km di fondo lento facendo gli ultimi tre chilometri al ritmo del fondo medio.
2. 3 km riscaldamento + 4 x 2000 metri al ritmo del fondo veloce con recupero di 2 minuti e 30 secondi jogging.
3. 15 km di fondo lento finendo gli ultimi cinque km al ritmo del fondo medio.
4. 12 km di fondo lento + allunghi con 10 x 80 metri in accelerazione costante. Recupero 80 metri jogging in 60 secondi.
5. 2 km di fondo lento come riscaldamento + fondo medio di 10/12 chilometri.

Livello cinque con cinque allenamenti

1. 15 km di fondo lento.
2. 3 km di riscaldamento + 5 x 2000 metri al ritmo della gara dei 10.000 metri. Recupero 800 metri di corsa lenta.
3. 13 km di fondo lento finendo gli ultimi 3 km al ritmo del fondo veloce.
4. 10 km di fondo lento + 12 x 80 metri in accelerazione recupero 80 metri jogging in 60 secondi.
5. Riscaldamento 3 km + fondo medio di 12/15 chilometri.

N.B. Chi avesse dubbi sulle varie andature da seguire può consultare al riguardo quanto pubblicato su Gazzetta Active di martedì 4 luglio. Buon allenamento a tutti.

Qui trovate tutte le tabelle delle settimane precedenti:?

• Settimana 1?
• Settimana 2?
• Settimana 3?
• Settimana 4
• Settimana 5?
• Settimana 6?
• Settimana 7?