Tabella running per la settima settimana di preparazione: la guida di coach Rondelli

I consigli per affrontare la settima settimana di preparazione

Dopo la sesta settimana di allenamento che sta per concludersi con questo weekend oggi, venerdì 18 agosto, pubblichiamo le nuove tabelle del secondo mese di preparazione per tutti i cinque livelli dei nostri runners. Tabelle che andranno a coprire la settimana prossima a partire da lunedì 20 agosto per arrivare fino a domenica 27 agosto. Tabelle che logicamente prevedono allenamenti sempre più impegnativi anche in base ai risultati nel secondo test sui 3000 metri effettuato tre settimane fa.

Livello uno con tre allenamenti?

1. 3 x 2 km intervallati da 2 minuti di camminata aumentando il ritmo di corsa di 15/20 secondi al km rispetto alla velocità del fondo lento
2. 2 km di fondo lento come riscaldamento + 12 x 200 metri al ritmo del fondo veloce intervallati da 90 secondi di recupero sul posto. Obiettivo di questa seduta quello di mantenere una velocità costante ed uniforme fra tutte le prove evitando di esagerare nelle prime ripetute
3. 8 km di fondo lento con leggera progressione di velocità nei tre chilometri finali.

Livello due con tre allenamenti?

1. 10 km di fondo lento
2. 2 km di fondo lento come riscaldamento + 12 x 200 metri al ritmo del fondo veloce con recupero di 200 metri in 90 secondi jogging. Obiettivo di questa seduta è vedere quanto si è cresciuti come capacità di mantenere costante la velocità prevista per tutte le dodici prove in programma
3. 10 km di fondo lento in leggera progressione nei tre chilometri finali.

Livello tre con tre allenamenti?

1. 12 km di fondo lento
2. 2 km di fondo lento come riscaldamento + 15 x 200 metri al ritmo del fondo veloce con recupero di 200 metri con 90 secondi jogging. Obiettivo di questo secondo allenamento settimanale oltre che di mantenere uniforme la velocità delle prove è anche quello di effettuare un recupero più attivo passando dalla camminata al jogging
3. 12 km di fondo lento in progressione di velocità dopo i primi otto chilometri per i successivi quattro chilometri.

Livello quattro con cinque allenamenti?

1. 12 km di fondo lento facendo gli ultimi due chilometri al ritmo del fondo medio
2. 3 km riscaldamento + fartlek con 1 minuto al ritmo del fondo lento ed 1 minuto al ritmo del fondo veloce per 6 km. Per determinare bene le due diverse velocità di lavoro effettuare questo allenamento in pista. Facendo per esempio 200 metri nel minuto lento e poi 300 metri nel minuto veloce
3. 15 km di fondo lento finendo gli ultimi tre km al ritmo del fondo veloce
4. 10 km di fondo lento + allunghi con 8 x 100 metri in accelerazione costante. Recupero 100 metri jogging in 60 secondi
5. 2 km di fondo lento come riscaldamento + 2 x 4 km di fondo veloce con un recupero di 1 km di fondo lento.

Livello cinque con cinque allenamenti?

1. 15 km di fondo lento?
2. 3 km di riscaldamento + fartlek con 1 minuto al ritmo del fondo medio ed 1 minuto al ritmo del fondo veloce per 10 km. Allenamento decisamente impegnativo visto che entrambe le velocità di lavoro sono elevate. Importante come punto di riferimento è ipotizzare quanta distanza complessiva si riesce a fare sommando ogni volta la parte media con quella veloce. A buon livello ogni 2 minuti si dovrebbero fare 600 metri. Andando cioè a 3.20 al km come media finale dell'allenamento
3. 12 km di fondo lento finendo gli ultimi 4 km al ritmo del fondo medio
4. 10 km di fondo lento + 10 x 100 metri in accelerazione recupero 100 metri jogging.in 60 secondi
5. Riscaldamento 3 km + 2 x 5 km di fondo veloce con recupero 1 km di fondo lento.

N.B. Chi avesse dubbi sulle varie andature da seguire può consultare al riguardo quanto pubblicato su Gazzetta Active di martedì 4 luglio. Buon allenamento a tutti.