Coach Rondelli ci guida ad affrontare l'undicesima settimana di preparazione per cinque diversi livelli di runner
Dopo la decima settimana di allenamento che sta per concludersi con questo weekend, oggi, venerd¨¬ 15 settembre, pubblichiamo le nuove tabelle del terzo mese di preparazione per tutti i cinque livelli dei nostri runner. Tabelle che andranno a coprire la settimana prossima a partire da luned¨¬ 18 settembre per arrivare sino a domenica 24 settembre. Tabelle che logicamente prevedono allenamenti sempre pi¨´ impegnativi anche alla luce del terzo test sui 3000 metri che ¨¨ stato effettuato nello scorso week end del 9 e 10 settembre.
Livello uno con tre allenamenti?
- 8 km di fondo lento + 8 x 80 metri in accelerazione con recupero camminando
- riscaldamento 3 km + 12 x 60 metri in salita recupero di passo. Poi dopo 5 minuti fare 1500 metri in progressione
- 8 km di fondo lento accelerando gli ultimi 3 chilometri al ritmo del fondo medio.?
- 10 km di fondo lento + 10 x 80 metri in accelerazione con recupero camminando
- riscaldamento 3 km + 15 x 60 metri in salita recupero di passo. Poi dopo 5 minuti fare 1500 metri in continua progressione
- 12 km di fondo lento accelerando negli ultimi 4 km al ritmo del fondo medio
Livello tre con tre allenamenti?
- 10 km di fondo lento + 12 x 80 metri in accelerazione recupero di passo
- riscaldamento 3 km + 2 x 10 x 60 metri in salita con recupero camminando. Poi pausa 4 minuti fra le serie. Poi dopo 5 minuti fare 1500 metri veloci in continua progressione
- 13 km di fondo lento con gli ultimi 5 km al ritmo del fondo medio.?
- 12 km di fondo lento facendo gli ultimi due chilometri al ritmo del fondo medio
- riscaldamento 4 km + 12 x 150 metri in salita falsopiano con recupero jogging
- 15 km di fondo lento
- 10 km di fondo lento in leggera progressione + allunghi con 8 x 80 metri in costante accelerazione con recupero jogging di 90 secondi
- riscaldamento 3 km + 6 x 800 metri al ritmo gara dei 5000 metri. Recupero 2 minuti di cui 1 minuto camminando ed 1 minuto jogging.
Livello cinque con cinque allenamenti?
- 13 km di fondo lento facendo gli ultimi tre chilometri al ritmo del fondo veloce
- riscaldamento 4 km + 16 x 150 metri in salita falsopiano con recupero jogging
- 15 km di fondo lento
- 10 km di fondo lento in leggera progressione + 10 x 80 metri in accelerazione recupero la stessa distanza jogging
- Riscaldamento 3 km + 8 x 800 al ritmo gara dei 5000 metri. Recupero 2 minuti di cui 1 minuto camminando ed 1 minuto jogging.
N.B. Chi avesse dubbi sulle varie andature da seguire pu¨° consultare al riguardo quanto pubblicato su Gazzetta Active di marted¨¬ 4 luglio. Buon allenamento a tutti.
Qui trovate tutte le tabelle delle settimane precedenti:?
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