Tabella running per la nona settimana di preparazione con i consigli di Giorgio Rondelli

Coach Rondelli spiega come affrontare la nona settimana di preparazione per cinque diversi livelli di runner

Dopo l'ottava settimana di allenamento che sta per concludersi con questo weekend, oggi, venerdì 1 settembre, pubblichiamo le nuove tabelle del secondo mese di preparazione per tutti i cinque livelli dei nostri runners. Tabelle che andranno a coprire la settimana prossima a partire da lunedì 4 settembre per arrivare sino a domenica 10 settembre. Tabelle che logicamente prevedono allenamenti sempre più impegnativi anche in vista del terzo test sui 3000 metri da effettuare nel week end del prossimo 9 e 10 settembre.

Livello uno con tre allenamenti?

1. Riscaldamento 3 km + 6/8 x 500 al ritmo del fondo veloce recupero 2 minuti di camminata
2. 8 km di fondo lento + 6 x 100 metri in accelerazione recupero camminando
3. Riscaldamento 3 km + allunghi + test sui 3000 metri

Livello due con tre allenamenti

1. Riscaldamento 3 km + 8 x 500 al ritmo del fondo veloce recupero 90 secondi camminando
2. 10 km di fondo lento
3. Riscaldamento 3 km + allunghi + test sui 3000 metri

Livello tre con tre allenamenti

1. Riscaldamento 3 km + allunghi + 8 x 500 al ritmo di gara sui 3000 recupero 90 secondi jogging
2. 10 km di fondo lento
3. Riscaldamento 3 km + allunghi + test sui 3000 metri

Livello quattro con cinque allenamenti

1. 12 km di fondo lento facendo gli ultimi due chilometri al ritmo del fondo medio
2. 3 km riscaldamento + 10 x 500 al ritmo gara dei 3000 metri recupero 90 secondi jogging
3. 12 km di fondo lento in leggera progressione
4. 8 km di fondo lento + allunghi con 10 x 100 metri in costante accelerazione con recupero jogging sulla stessa distanza
5. Riscaldamento 3 km + allunghi + test sui 3000 metri

Livello cinque con cinque allenamenti

1. 13 km di fondo lento facendo gli ultimi tre chilometri al ritmo del fondo veloce
2. 3 km di riscaldamento + allunghi + 12 x 500 metri al ritmo gara dei 3000 metri recupero 75 secondi jogging
3. 13 km di fondo lento finendo gli ultimi 3 km al ritmo del fondo medio
4. 8 km di fondo lento + 10 x 100 metri in accelerazione recupero la stessa distanza in jogging
5. Riscaldamento 3 km + allunghi + test sui 3000 metri

N.B. Chi avesse dubbi sulle varie andature da seguire può consultare al riguardo quanto pubblicato su Gazzetta Active di martedì 4 luglio. Buon allenamento a tutti.

Qui trovate tutte le tabelle delle settimane precedenti:

• Settimana 1??
• Settimana 2??
• Settimana 3??
• Settimana 4??
• Settimana 5??
• Settimana 6??
• Settimana 7??
• Settimana 8