Coach Rondelli ci guida ad affrontare la tredicesima settimana di preparazione per cinque diversi livelli di runner
Dopo la dodicesima settimana di allenamento che sta per concludersi con questo weekend oggi, venerd¨¬ 29 settembre, pubblichiamo le nuove tabelle del terzo mese di preparazione per tutti i cinque livelli dei nostri runners. Tabelle che andranno a coprire la settimana prossima a partire da luned¨¬ 2 ottobre per arrivare fino a domenica 8 ottobre. Alla fine di questa settimana ¨¨ previsto un nuovo test sui 3000 metri come verifica dei nuovi livelli di preparazione raggiunti.
Livello uno con tre allenamenti?
- 8 km di fondo lento + 8 x 60 metri in accelerazione con recupero camminando
- riscaldamento 3 km + 6 x 600 metri al ritmo del fondo medio con recupero sul posto di 90 secondi. Defaticamento 500 metri + stretching statico
- riscaldamento 2 km + allunghi + test 3000 metri
Livello due con tre allenamenti?
- 10 km di fondo lento + 8 x 60 metri in accelerazione con recupero camminando
- riscaldamento 3 km + 8 x 600 metri al ritmo del fondo veloce recupero sul posto di 90 secondi. Defaticamento 500 metri + stretching statico
- riscaldamento 2 km + allunghi + test 3000 metri
Livello tre con tre allenamenti?
- 10 km di fondo lento + 10 x 60 metri in accelerazione recupero jogging
- riscaldamento 3 km + 8 x 600 metri al ritmo dei 10.000 metri. Recupero sul posto di 90 secondi. Defaticamento 500 metri + stretching statico
- riscaldamento 3 km + allunghi + test 3000 metri
Livello quattro con cinque allenamenti?
- 12 km di fondo lento facendo gli ultimi due chilometri al ritmo del fondo veloce
- riscaldamento 3 km + 8 x 600 metri al ritmo gara dei 5000 metri recupero 90 secondi jogging. Defaticamento 800 metri + stretching statico
- 10 km di fondo lento + core stability
- 8 km di fondo lento in leggera progressione + 6 x 200 metri al ritmo dei 1500 metri recupero 90 secondi sul posto
- riscaldamento 3 km + allunghi + test 3000 metri
Livello cinque con cinque allenamenti?
- 12 km di fondo lento facendo gli ultimi due chilometri al ritmo del fondo veloce
- riscaldamento 3 km + 8 x 600 metri al ritmo gara dei 3000 metri. Recupero 90 secondi jogging. Defaticamento 800 metri + stretching statico
- 12 km di fondo lento + core stability
- 8 km di fondo lento in leggera progressione + 6 x 200 metri al ritmo di gara dei 1500 metri recupero 90 secondi sul posto
- riscaldamento 3 km + allunghi + test 3000 metri
N.B. Chi avesse dubbi sulle varie andature da seguire pu¨° consultare al riguardo quanto pubblicato su Gazzetta Active di marted¨¬ 4 luglio. Buon allenamento a tutti.
Qui trovate tutte le tabelle delle settimane precedenti:?
? RIPRODUZIONE RISERVATA