Coach Rondelli ci guida ad affrontare la quindicesima settimana di preparazione per cinque diversi livelli di runner
Dopo la quattordicesima settimana di allenamento che sta per concludersi con questo weekend oggi, venerd¨¬ 13 ottobre, pubblichiamo le nuove tabelle relative all'inizio del quarto mese di preparazione per tutti i cinque livelli dei nostri runners. Tabelle che andranno a coprire la settimana prossima a partire da luned¨¬ 16 ottobre per arrivare sino a domenica 22 ottobre. Una settimana che vedr¨¤ un ulteriore incremento dei carichi di allenamento in base ai risultati del test sui 3000 metri di due settimane fa.
Livello uno con tre allenamenti?
- 10 km di fondo lento + 8 x 100 metri in accelerazione con recupero camminando
- riscaldamento 3 km + 10 x 400 metri al ritmo del fondo veloce recupero 90 secondi sul posto
- uscita lunga easy di 12/15 km di fondo lento
Livello due con tre allenamenti
- 10 km di fondo lento + 10 x 100 metri in accelerazione con recupero camminando?
- riscaldamento 3 km + 12 x 400 metri al ritmo del fondo veloce recupero di 90 secondi sul posto
- uscita lunga easy di 15 km di fondo lento
Livello tre con tre allenamenti
- 10 km di fondo lento + 12 x 100 metri in accelerazione recupero jogging
- riscaldamento 3 km + 15 x 400 metri al ritmo del proprio personale reale o teorico sui 10.000 metri recupero 90 secondi jogging
- uscita lunga di 15/18 km di fondo lento
Livello quattro con cinque allenamenti?
- 12 km di fondo lento + 10 x 100 metri in accelerazione recupero jogging
- riscaldamento 3 km + 15 x 400 al ritmo reale o teorico del proprio personale sui 5000 metri recupero jogging di 90 secondi
- 10 km di fondo lento + core stability
- riscaldamento 3 km + 5 x 2000 metri al ritmo del personale dei 10.000 metri recupero 400 metri jogging
- uscita lunga di 18/20 km di fondo lento
Livello cinque con cinque allenamenti
- 12 km di fondo lento + 10 x 100 metri in accelerazione recupero jogging
- riscaldamento 3 km + 2 x 10 x 400 al ritmo reale o teorico dei 5000 metri recupero 60 secondi jogging fra le prove e 3 minuti fra le due serie
- 12 km di fondo lento + core stability
- riscaldamento 3 km + 5 x 2000 al ritmo del proprio personale reale o teorico sui 5000 metri recupero 400 metri jogging
- uscita lunga 20 km di fondo lento
N.B. Chi avesse dubbi sulle varie andature da seguire pu¨° consultare al riguardo quanto pubblicato su Gazzetta Active di marted¨¬ 4 luglio. Buon allenamento a tutti.
Qui trovate tutte le tabelle delle settimane precedenti:
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