Con coach Rondelli capiamo come affrontare la diciannovesima settimana di preparazione per cinque diversi livelli di runner
Dopo la diciottesima settimana di allenamento che sta per concludersi con questo weekend, oggi, venerd¨¬ 10 novembre, pubblichiamo le nuove tabelle relative all'inizio del quinto mese di preparazione per tutti i cinque livelli dei nostri runners. Tabelle che andranno a coprire la settimana prossima a partire da luned¨¬ 13 novembre per arrivare fino a domenica 19 novembre.
Livello uno con tre allenamenti
- 8 km di fondo lento con leggera progressione nei 2 km finali + 10 x 100 metri in accelerazione con recupero camminando
- riscaldamento 3 km + 3 x 1000 metri al ritmo del fondo medio recupero 2 minuti sul posto + 4 x 500 metri al ritmo del fondo veloce con recupero di 2 minuti sul posto
- uscita lunga di 12 km di fondo lento
Livello due con tre allenamenti
- 10 km di fondo lento + 10 x 100 metri in accelerazione con recupero camminando
- riscaldamento 3 km + 3 x 1000 metri al ritmo del fondo veloce recupero 2 minuti jogging + 6 x 500 metri al ritmo del fondo veloce recupero 2 minuti jogging
- uscita lunga di 12 km di fondo lento
Livello tre con tre allenamenti
- 12 km di fondo lento + 10 x 100 metri in accelerazione recupero jogging
- riscaldamento 3 km + 5 x 1000 metri al ritmo del proprio personale reale o teorico sui 10.000 metri con un recupero 90 secondi jogging + 6 x 500 metri al ritmo del fondo veloce con recupero di 90 secondi jogging
- uscita lunga di 15 km di fondo lento
Livello quattro con cinque allenamenti
- 12 km di fondo lento + 10 x 100 metri in accelerazione recupero jogging
- riscaldamento 3 km + 4/5 x 2000 al ritmo reale o teorico del proprio personale sui 10.000 metri recupero jogging di 3 minuti
- 15 km di fondo lento + core stability
- riscaldamento 3 km + 12 x 400 metri al ritmo del personale sui 3000 metri recupero jogging di 60 secondi
- uscita lunga di 20 km di fondo lento
Livello cinque con cinque allenamenti
- 12 km di fondo lento + 15 x 100 metri in accelerazione recupero jogging
- riscaldamento 3 km + 5 x 2000 metri al ritmo reale o teorico dei 10.000 metri recupero di 2 mijuti jogging
- 15 km di fondo lento + core stability
- riscaldamento 3 km + 15 x 400 metri al ritmo del proprio personale sui 3000 metri recupero jogging di 60 secondi
- uscita lunga 20 km di fondo lento
N.B.?Chi avesse dubbi sulle varie andature da seguire pu¨° consultare al riguardo quanto pubblicato su?Gazzetta Active?di marted¨¬ 4 luglio. Buon allenamento a tutti.
Qui trovate?tutte le tabelle delle settimane precedenti:?
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