Coach Rondelli spiega come affrontare la ventunesima settimana di preparazione per cinque diversi livelli di runner
Dopo la ventesima settimana di allenamento che sta per concludersi con questo weekend, oggi, venerd¨¬ 24 novembre, pubblichiamo le nuove tabelle relative al quinto mese di preparazione per tutti i cinque livelli dei nostri runner. Tabelle che andranno a coprire la settimana prossima a partire da luned¨¬ 27 novembre per arrivare fino a domenica 3 dicembre. In questa settimana proveremo ad aumentare il chilometraggio di quasi tutti gli allenamenti previsti.
Livello uno con tre allenamenti
- 12 km di fondo lento con leggera progressione nei 2 km finali + 10 x 100 metri in accelerazione con recupero camminando
- riscaldamento 3 km + 2 x 4 km al ritmo del fondo medio recupero 1 km di corsa lenta
- uscita lunga di 18 km di fondo lento
Livello due con tre allenamenti
- 12 km di fondo lento + 10 x 100 metri in accelerazione con recupero camminando
- riscaldamento 3 km + 2 x 5 km al ritmo del fondo medio recupero 1 km di corsa lenta
- uscita lunga di 20 km di fondo lento
Livello tre con tre allenamenti
- 15 km di fondo lento + 10 x 100 metri in accelerazione recupero jogging
- riscaldamento 3 km + 2 x 5 km al ritmo del fondo veloce recupero 1 km di corsa lenta
- uscita lunga di 20 km di fondo lento
Livello quattro con cinque allenamenti
- 15 km di fondo lento + 10 x 100 metri in accelerazione recupero jogging
- riscaldamento 3 km + 3 x 4 km al ritmo del fondo veloce con recupero 1 km di fondo lento
- 12 km di fondo lento + core stability
- riscaldamento 3 km + 10 x 600 metri al ritmo del personale sui 5000 metri con recupero jogging di 200 metri in 90 secondi
- uscita lunga di 25 km di fondo lento
Livello cinque con cinque allenamenti
- 15 km di fondo lento + 15 x 100 metri in accelerazione recupero jogging
- riscaldamento 3 km + 3 x 5 km al ritmo del fondo veloce con recupero di 1 km al ritmo del fondo lento
- 12 km di fondo lento + core stability
- Riscaldamento 3 km + 12 x 600 metri al ritmo del proprio personale sui 5000 metri con recupero jogging di 200 metri in 60 secondi
- uscita lunga 25 km di fondo lento
N.B.?Chi avesse dubbi sulle varie andature da seguire pu¨° consultare al riguardo quanto pubblicato su?Gazzetta Active?di marted¨¬ 4 luglio. Buon allenamento a tutti.
Qui trovate tutte le tabelle delle settimane precedenti:
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