La tabella running per la 30? settimana di preparazione. I consigli di Giorgio Rondelli

Scopriamo come affrontare la settimana numero 30 di allenamento con le dritte dell'allenatore

Dopo la ventinovesima settimana di allenamento, che sta per concludersi con questo weekend, oggi venerdì 26 gennaio pubblichiamo le nuove tabelle relative al quinto mese di preparazione per tutti i cinque livelli dei nostri runner. Tabelle che andranno a coprire la settimana prossima a partire da lunedì 29 gennaio 2024 per arrivare fino a domenica 4 febbraio.

Livello 1 con tre allenamenti

1. 10 km in progressione di velocità
2. Riscaldamento 3 km + 3 x 4 km al ritmo della maratona. Recupero 4 minuti jogging
3. Uscita lunga di 15 km di fondo lento

Livello 2 con tre allenamenti

1. ?12 km in progressione di velocità
2. Riscaldamento 3 km + 3 x 4 km al ritmo della maratona recupero 3 minuti jogging
3. Uscita lunga di 18 km di fondo lento

Livello 3 con tre allenamenti

1. 15 km in progressione di velocità
2. Riscaldamento 3 km + 3 x 5 km al ritmo della maratona recupero 3 minuti jogging
3. Uscita lunga di 20 km di fondo lento

Livello 4 con cinque allenamenti

1. 12 km in progressione di velocità
2. Riscaldamento 3 km + 4 x 4 km al ritmo della mezza maratona recupero 1 km lento
3. 15 km fondo lento
4. 10 km di fondo lento + allunghi
5. Riscaldamento 3 km + 2 x 10 x 400 metri al ritmo gara dei 10.000 metri recupero camminata sul posto di 45 secondi con 3 minuti di recupero fra le due serie.

Livello 5 con cinque allenamenti

1. 15 km in progressione di velocità
2. Riscaldamento 3 km + 4 x 4 km al ritmo della mezza maratona recupero 1 km di corsa media
3. ?15 km fondo lento
4. 10 km di fondo lento + allunghi
5. riscaldamento 3 km + 2 x 10 x 400 metri al ritmo gara dei 10.000 metri recupero camminata sul posto di 30 secondi con 3 minuti di recupero fra le due serie.

N.B.?Chi avesse dubbi sulle varie andature da seguire può consultare al riguardo?quanto pubblicato su Gazzetta Active martedì 4 luglio. Buon allenamento a tutti.

Qui trovate tutte le tabelle delle settimane precedenti:

• Settimana 1??
• Settimana 2??
• Settimana 3??
• Settimana 4??
• Settimana 5??
• Settimana 6??
• Settimana 7??
• Settimana 8??
• Settimana 9??
• Settimana 10??
• Settimana 11??
• Settimana 12??
• Settimana 13??
• Settimana 14??
• Settimana 15??
• Settimana 16?
• Settimana 17
• Settimana 18
• Settimana 19
• Settimana 20
• Settimana 21
• Settimana 22
• Settimana 23
• Settimana 24
• Settimana 25
• Settimana 26
• Settimana 27
• Settimana 28
• Settimana 29