Coach Rondelli spiega come affrontare la settimana di preparazione numero 24 per cinque diversi livelli di runner
Dopo la?23esima settimana di allenamento che sta per concludersi con questo week end, oggi, venerdi 15 dicembre, pubblichiamo le nuove tabelle relative al quinto mese di preparazione per tutti i cinque livelli dei nostri runner. Tabelle che andranno a coprire la settimana prossima a partire da lunedi 18 dicembre, per arrivare fino a domenica 24 dicembre. Intanto, dopo il test sui 5000 metri effettuato nelle scorse settimane continuiamo a portare avanti un nuovo ciclo di allenamento in preparazione di un nuovo test, stavolta sui 10.000 metri, da effettuare con l'inizio del nuovo anno.
Livello uno con tre allenamenti
- 12 km di fondo lento + 10 allunghi di 100 metri recupero jogging.
- riscaldamento 2 km + 4 x 2000 metri al ritmo del fondo medio recupero 2 minuti e 30 secondi sul posto.
- 15 km di fondo lento.
Livello due con tre allenamenti
- 12 km di fondo lento + 10 allunghi di 100 metri recupero jogging.
- Riscaldamento 3 km + 5 x 2000 metri al ritmo del fondo medio recupero di 2 minuti sul posto.
- 18 km di fondo lento.
Livello tre con tre allenamenti
- 12 km di fondo lento.?
- Riscaldamento 3 km + 5 x 2000 metri al ritmo del fondo veloce recupero di 2 minuti jogging
- 20 km di fondo lento.
Livello quattro con cinque allenamenti
- 15 km di fondo lento + 10 x 100 metri in accelerazione recupero jogging.
- Riscaldamento 3 km + 5 x 2000 metri al ritmo di gara dei 10.000 metri recupero 2 minuti jogging.
- 12 km di fondo lento + core stability.
- Riscaldamento 3 km + 15 x 400 metri al ritmo di gara dei 5000 metri recupero 60 secondi sul posto.
- Uscita lunga di 20 km di fondo lento .
Livello cinque con cinque allenamenti
- 15 km di fondo lento + 10 x 100 metri in accelerazione recupero jogging.
- Riscaldamento 3 km + 5 x 2000 metri al ritmo di gara dei 10.000 metri recupero 2 minuti jogging.
- 12 km di fondo lento + core stability.
- Riscaldamento 3 km + 15 x 400 al ritmo di gara dei 5000 metri recupero 60 secondi jogging.
- Uscita lunga di 20 km di fondo lento.
N.B. Chi avesse dubbi sulle varie andature da seguire pu¨° consultare al riguardo quanto pubblicato su Gazzetta Active?marted¨¬ 4 luglio. Buon allenamento a tutti.
Qui trovate?tutte le tabelle delle settimane precedenti:
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