La tabella running per la 25? settimana di preparazione. I consigli di Giorgio Rondelli

Per chi non si ferma neanche a Natale, ecco i consigli di coach Rondelli su come affrontare la settimana numero 25 di allenamento

Dopo la ventiquattresima settimana di allenamento che sta per concludersi con questo weekend, oggi, venerdì 22 dicembre, pubblichiamo le nuove tabelle relative al quinto mese di preparazione per tutti i cinque livelli dei nostri runners. Tabelle che andranno a coprire la settimana prossima a partire da lunedì 25 dicembre per arrivare fino a domenica 31 dicembre. Intanto, dopo il test sui 5000 metri effettuato nelle scorse settimane continuiamo a portare avanti un nuovo ciclo di allenamento in preparazione di un nuovo test, stavolta sui 10.000 metri, da effettuare con l'inizio del nuovo anno.

Livello uno con tre allenamenti

1. 12 km di fondo lento + 10 allunghi di 80 metri recupero jogging
2. riscaldamento 2 km + 12 x 500 metri al ritmo del fondo veloce con recupero 90 secondi sul posto
3. 15 km di fondo lento

Livello due con tre allenamenti

1. 12 km di fondo lento + 10 allunghi di 80 metri recupero jogging
2. riscaldamento 3 km + 12 x 500 metri al ritmo del proprio personale reale o ipotetico dei 10.000 con recupero di 90 secondi jogging
3. 18 km di fondo lento

Livello tre con tre allenamenti

1. 1) 12 km di fondo lento. + 12 allunghi di 80 metri recupero jogging
2. riscaldamento 3 km + 12 x 500 metri al ritmo del personale reale o teorico dei 5000 co n recupero di 90 secondi jogging
3. 20 km di fondo lento

Livello quattro con cinque allenamenti

1. 15 km di fondo lento + 12 x 80 metri in accelerazione recupero jogging
2. riscaldamento 3 km + potenza aerobica con 3 x 4000 metri al ritmo del fondo veloce con recupero di 1 km di fondo lento
3. 10 km di fondo lento + core stability
4. riscaldamento 3 km + 14 x 500 metri al ritmo di gara dei 5000 recupero 60 secondi sul posto
5. uscita lunga di 20 km di fondo lento

Livello cinque con cinque allenamenti

1. 15 km di fondo lento + 12 x 80 metri in accelerazione recupero jogging
2. riscaldamento 3 km + potenza aerobica con 3 x 5000 metri al ritmo del fondo veloce con recupero 1 km di fondo lento
3. 10 km di fondo lento + core stability
4. riscaldamento 3 km + 2 x 10 x 500 al ritmo di gara dei 5000 metri recupero 45 secondi sul posto e 3 minuti fra le due serie
5. uscita lunga di 20 km di fondo lento

N.B. Chi avesse dubbi sulle varie andature da seguire può consultare al riguardo?quanto pubblicato su?Gazzetta Active?martedì 4 luglio. Buon allenamento a tutti.

Qui trovate?tutte le tabelle delle settimane precedenti:

• Settimana 1??
• Settimana 2??
• Settimana 3??
• Settimana 4??
• Settimana 5??
• Settimana 6??
• Settimana 7??
• Settimana 8??
• Settimana 9??
• Settimana 10??
• Settimana 11??
• Settimana 12??
• Settimana 13??
• Settimana 14??
• Settimana 15??
• Settimana 16?
• Settimana 17
• Settimana 18
• Settimana 19
• Settimana 20
• Settimana 21
• Settimana 22
• Settimana 23
• Settimana 24