Per chi non si ferma neanche a Capodanno, ecco i consigli di coach Rondelli su come affrontare la settimana numero 26 di allenamento
Dopo la venticinquesima settimana di allenamento che sta per concludersi con questo weekend, oggi, venerd¨¬ 29 dicembre, pubblichiamo le nuove tabelle relative al quinto mese di preparazione per tutti i cinque livelli dei nostri runners. Tabelle che andranno a coprire la settimana prossima a partire da luned¨¬ 1 gennaio 2024 per arrivare fino a domenica 7 gennaio. Intanto, dopo il test sui 5000 metri effettuato nelle scorse settimane continuiamo a portare avanti l'attuale ciclo di allenamento in preparazione di un nuovo test, stavolta sui 10.000 metri, da effettuare a met¨¤ del mese di gennaio.
Livello uno con tre allenamenti
- 12 km di fondo lento + 10 allunghi di 60 metri recupero jogging
- riscaldamento 2 km + 8 x 800 metri al ritmo del proprio fondo medio con recupero 120 secondi sul posto
- 15 km di fondo lento
Livello due con tre allenamenti
- 12 km di fondo lento + 10 allunghi di 60 metri recupero jogging
- riscaldamento 3 km + 8 x 800 metri al ritmo del proprio fondo veloce con recupero di 90 secondi sul posto
- 18 km di fondo lento
Livello tre con tre allenamenti
- 12 km di fondo lento. + 12 allunghi di 60 metri recupero jogging
- riscaldamento 3 km + 10 x 800 metri al ritmo del personale reale o teorico dei 10.000 metri con recupero di 90 secondi jogging
- 20 km di fondo lento
Livello quattro con cinque allenamenti
- 15 km di fondo lento + 12 x 60 metri in accelerazione recupero jogging
- riscaldamento 3 km + potenza aerobica con 10 x 1000 metri al ritmo di gara dei 10.000 metri con recupero di 60 secondi sul posto
- 10 km di fondo lento + core stability
- riscaldamento 3 km + 15 x 300 metri al ritmo di gara dei 5000 recupero 100 metri in 45 secondi
- uscita lunga di 20 km di fondo lento
Livello cinque con cinque allenamenti
- 15 km di fondo lento + 12 x 60 metri in accelerazione recupero jogging
- riscaldamento 3 km + potenza aerobica con 10 x 1000 metri al ritmo di gara dei 10.000 metri con recupero di 200 metri in 60 secondi
- 10 km di fondo lento + core stability
- riscaldamento 3 km + 2 x 10 x 300 al ritmo di gara dei 5000 metri recupero 100 metri in 45 secondi
- uscita lunga di 20 km di fondo lento
N.B. Chi avesse dubbi sulle varie andature da seguire pu¨° consultare al riguardo?quanto pubblicato su?Gazzetta Active?marted¨¬ 4 luglio. Buon allenamento a tutti.
Qui trovate tutte le tabelle delle settimane precedenti:
- Settimana 1??
- Settimana 2??
- Settimana 3??
- Settimana 4??
- Settimana 5??
- Settimana 6??
- Settimana 7??
- Settimana 8??
- Settimana 9??
- Settimana 10??
- Settimana 11??
- Settimana 12??
- Settimana 13??
- Settimana 14??
- Settimana 15??
- Settimana 16?
- Settimana 17
- Settimana 18
- Settimana 19
- Settimana 20
- Settimana 21
- Settimana 22
- Settimana 23
- Settimana 24
- Settimana 25
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