Tutti i chiarimenti su un training molto utile per ogni tipo di runner. Cosa sapere e come inserirlo nei programmi di lavoro secondo il coach Rondelli
Nei vari mezzi di allenamento a disposizione degli allenatori,?almeno personalmente, ritengo che il fondo medio?sia quello pi¨´ importante nella fase di costruzione di un giovane atleta. Ricordando che?¨¨ in pratica la seconda velocit¨¤ di corsa?di ogni mezzofondista o fondista. Un ritmo di corsa che si colloca tra il fondo lento e quello veloce. Rispetto al primo, pi¨´ veloce di 20/30 secondi al km. Rispetto al secondo, pi¨´ lento di 15/20 secondi al km.
a cosa serve il fondo medio
¡ª ?Migliorare la propria potenza aerobica, vuol dire migliorare la cilindrata del proprio motore. Sia sotto l¡¯aspetto estensivo che qualitativo. Cio¨¨ nella capacit¨¤ di lavorare con pi¨´ profitto sul versante lattacido. Anche sotto, l'aspetto fondamentale del recupero.?Nella mia carriera di tecnico, il fondo medio e quello veloce sono sempre stati i mezzi di allenamento in cui ho creduto di pi¨´. Non tanto perch¨¦ abbia messo in sottordine le varie metodiche di lavoro, ma perch¨¦ ho sempre potuto toccare con mano che a un miglioramento della capacit¨¤ prestativa, in questo specifico tipo di lavoro, ha poi fatto seguito un importante salto di qualit¨¤ per i miei atleti. Di questo tipo di allenamenti, almeno durante il periodo invernale ne vengono fatti almeno due ogni settimana. Scendendo a due/tre ogni due settimane in primavera e a uno alla settimana, inteso come allenamento di mantenimento organico, durante la stagione estiva. Entrando pi¨´ nello specifico del fondo medio per atleti di medio-alto livello, la mia scelta di allenatore avviene fra questi cinque tipi di lavoro. Fondo medio lungo, fondo medio classico, fondo medio collinare di tipo keniano, fondo medio progressivo.
Fondo medio lungo
¡ª ?Per atleti di medio alto livello vuol dire correre da 15 a 20 km anche su percorso collinare, a ritmi fra i 3.15/3.20/3.25 al km. Per gli amatori, va bene la stessa distanza. Chiaramente effettuata in base alle qualit¨¤ individuali.
fondo medio classico
¡ª ?Le distanze scendono fino a 12/15 km, con andature che si velocizzano fino a 3.10 al km e, anche sotto questa velocit¨¤, negli ultimi km di allenamento. Stesso discorso di prima per gli atleti amatori.?
Fondo medio collinare keniota
¡ª ?Si tratta di correre distanze di 12/15 km a ritmo di 3.15/3.20 al km, inserendo a met¨¤ o alla fine dell¡¯allenamento un minicircuito di 300/400 metri da ripetere 5/10 volte con tratto iniziale in salita, quindi un tratto in discesa per chiudere il circuito, con un tratto di piano prima di tornare su quello in salita. Il tutto per migliorare anche le resistenze muscolari locali e la meccanica di corsa. ?, per¨°, un allenamento difficoltoso da proporre agli atleti amatori.
Fondo medio progressivo
¡ª ?La scelta in questo caso ¨¨ sui 10/12 km con incremento progressivo della velocit¨¤, passando da 4 km a 3.15 , a 4 km a 3.10, a 2 km a 3.05, a 2km a 3.00 al km. Negli ultimi due blocchi di 2 km, dal fondo medio si passa direttamente al fondo veloce. Si pu¨° fare anche con atleti amatori di medio-alto livello.
fartlek aerobico
¡ª ?In questo caso si tratta di miscelare il fondo medio con quello veloce, con varie possibilit¨¤. La pi¨´ classica ¨¨ quella di fare 4 km a velocit¨¤ comprese fra i 3.00 e i 3.05 al km, quindi inserire un 2000 metri da 5.45/5.50. Il tutto ripetuto 2 volte per un totale di 12 km da correre anche sotto i 36 minuti. Un'altra possibilit¨¤ ¨¨ quella di dividere lo stesso tipo di lavoro partendo con 3 km di fondo veloce + 3 km di fondo medio + 2 km di fondo veloce + 2 km di fondo medio + 1 km di fondo veloce. Le velocit¨¤ sono pi¨´ o meno le stesse del lavoro precedente. Per i crossisti di alto livello, un ottimo lavoro di questo tipo in vista di una grande manifestazione pu¨° essere rappresentato da 20 km alternando 5 km in 15.40 e 5 km sotto i 15 minuti. Per i maratoneti, il fondo medio prolungato in tempi moderni viene chiamato tempo run. Si tratta di fare da 30 a 40 o pi¨´ chilometri in perfetto equilibrio dal punto di vista organico. Per i top mondiali a 3.15/3.20 al km. Questo ultimo tipo di allenamento in termini di chilometraggio si pu¨° fare anche con atleti amatori, ma non superando mai i 30/32 chilometri complessivi.
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