A Siviglia, l¡¯azzurro ¨¨ stato protagonista di una prestazione valsa il nuovo primato nazionale sui 42,195 km. Ecco come ha lavorato nelle ultime settimane
Settanta secondi. A Siviglia, Yemaneberhan Crippa ha abbassato cos¨¬, in maniera notevole, il record italiano della maratona maschile. Il nuovo primato in 2h06.06 rappresenta una scossa per tutto il movimento del fondo azzurro. Andiamo a vedere nel dettaglio il lavoro svolto per centrare un risultato del genere.
gli allenamenti di crippa
¡ª ?Premessa. La gara di Siviglia ha cambiato la top ten della maratona azzurra: da segnalare, insieme a Crippa, il secondo posto di Eyob Faniel (2h07.09) e il sesto di Daniele Meucci (2h07.49). Sono risultati importanti, anche se esaminando le classifiche del 2023, con 2h06:06 Crippa sarebbe stato 74esimo, Faniel 114esimo e Meucci 162esimo. Certamente, Crippa e Faniel hanno le qualit¨¤ per fare molto meglio e provare a scendere almeno sotto le 2 ore e 5 minuti. Massimo Pegoretti, ottimo ex azzurro del mezzofondo veloce una ventina di anni fa e oggi coach di Crippa, ci ha trasmesso gli allenamenti pi¨´ significativi dell¡¯atleta azzurro.
Gli allenamenti di?Yeman?Crippa:?
Prima settimana (1-7 gennaio)
- 4 gennaio: 36 km, facendo 32.02/31.37/30.59/18.23. Tempo 1h53.10, media 3.08 al km?
- 5 gennaio: partenza per lo stage di allenamento a Iten, in Kenya, a 2400 metri di altitudine. ?
Totale settimanale km 153
Seconda settimana (8-14 gennaio)
- 8 gennaio: fartlek di 12 km, con variazioni di 1.30/1.30. Tempo 38.45, media 3.13 al km
- 10 gennaio: 10 x 1200 metri, con recupero di 2 minuti. Tempi tra 3.24 e 3.19
- 13 gennaio: 24 km variati, facendo 1 km (3.31) + 6 km (18.53) + 1 km (3.24) + 6 km (18.52) + 1 km (3.28) + 4 km (12.23) + 1 km (3.29) + 4 km (11.47)
Totale settimanale km 184
Terza settimana (15-21 gennaio)
- 17 gennaio: 8 x 2000, recupero 2 minuti in 5.48/5.52/5.50/5.48/5.46/5.46/5.45/5.38
- 20 gennaio: 38 km, facendo 30 km in 1h39.14 + 8 km in 23.24. Totale 2h02.37, media 3.15 al km
Totale settimanale km 183
Quarta settimana (22-28 gennaio)
- 24 gennaio: 2 x 2000 (5.47/5.45) + 3 x 1600 (4.37/4.38/4.33) + 3 x 1200 (3.23/3.21/3.16)
- 27 gennaio: 24 km variati, facendo 1000/5000 metri. Tempi: 3.34/15.36/3.34/15.39/3.30/15.27/3.29/14.46.
Totale settimanale km 185
Quinta settimana (29 gennaio-4 febbraio)
- 31 gennaio: 10 x 1600 metri, recupero 2 minuti. 4.37/4.35/4.35/4.35/4.34/4.34/4.32/4.33/4.3/4.22
- 3 febbraio: 30 km in progressione, 33.13/32.35/32.25. ?Tempo 1h38.14, media 3.15 al km
Totale settimanale km 180
Sesta settimana (5-11 febbraio)
- 5 febbraio: rientro in Italia
- 8 febbraio: fartlek di 12 km, facendo 1.30/1.30 Tempo 40.30, media 3.07 al km
- 11 febbraio: 7 x 2000 metri, recupero 1 km a 3.30 al km. 5.55/6.03/5.57/6.03/5.55/6.00/5.53. Tempo 1h02.30, media 3.07 al km
Totale settimanale km 153
Settima settimana (12-18 febbraio)
- 14 febbraio: 5 x 2000 con controllo del lattato.? 6.33/6.09/5.54/5.49/5.35
- 18 febbraio: maratona di Siviglia, 4¡ã in 2h06:06 con nuovo primato italiano
considerazioni
¡ª ?Analizzando il piano di lavoro di Crippa possiamo sottolineare diverse cose.
- Il chilometraggio settimanale non ¨¨ stato esasperato, Crippa non ha mai superato i 185 km.
- ?Sono stati 5 i lavori lunghi, di 36/24/38/24/30 chilometri. I pi¨´ lunghi sono stati corsi in progressione, gli altri variati con frazioni di 6/5/4 km, sempre effettuati con 1 km attivo di recupero.
- Un elemento portante ¨¨ rappresentato dalle prove frazionate in pista, su distanze comprese fra 2000/1600/1200 metri, tutte eseguite a ritmi molto pi¨´ veloci di quelli di gara.
- Due i fartlek di 12 km, sempre eseguiti facendo 1 minuto e 30 secondi medi e 1 minuto e 30 secondi veloci. Senza mai forzare. Il primo l'8 gennaio, appena arrivato in Kenya. Il secondo l'8 febbraio, appena rientrato in Italia.
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