L'angolo del coach
La tabella running per la 22? settimana di preparazione. I consigli di Giorgio Rondelli
Dopo la ventunesima settimana di allenamento che sta per concludersi con questo weekend, oggi, venerd¨¬ 1 dicembre, pubblichiamo le nuove tabelle relative al quinto mese di preparazione per tutti i cinque livelli dei nostri runners. Tabelle che andranno a coprire la settimana prossima a partire da luned¨¬ 4 dicembre per arrivare fino a domenica 10 dicembre. Il focus di questa settimana sar¨¤ un test sui 5 km per verificare il livello tecnico raggiunto dopo cinque mesi di preparazione.
Livello uno con tre allenamenti
- 10 km di fondo lento con leggera progressione nei 2 km finali
- riscaldamento 3 km + 10 x 400 metri al ritmo del fondo veloce con un recupero di 90 secondi sul posto
- riscaldamento + test sui 5 km. Obiettivo minimo scendere sotto i 30 minuti.
Livello due con tre allenamenti
- 10 km di fondo lento con leggera accelerazione nei 2 km finali
- riscaldamento 3 km + 12 x 400 metri al ritmo del fondo veloce con un recupero di 60 secondi sul posto
- riscaldamento + test sui 5 km. Obiettivo minimo scendere sotto i 27 minuti e 30 secondi.
Livello tre con tre allenamenti
- 12 km di fondo lento
- riscaldamento 3 km + 15 x 400 metri al ritmo del fondo veloce recupero di 60 secondi jogging
- riscaldamento + test sui 5 km. Obiettivo minimo scendere sotto i 25 minuti.
Livello quattro con cinque allenamenti
- 12 km di fondo lento + 10 x 100 metri in accelerazione recupero jogging
- riscaldamento 3 km + 5 x 1000 metri al ritmo di gara dei 5000 metri con recupero di 200 metri in 90 secondi jogging
- 10 km di fondo lento + core stability
- riscaldamento 3 km + 10 x 200 metri al ritmo di gara dei 1500 recupero 90 secondi sul posto
- riscaldamento + test sui 5 km. Obiettivo minimo scendere sotto i 20 minuti.
Livello cinque con cinque allenamenti
- 12 km di fondo lento + 10 x 100 metri in accelerazione recupero jogging
- riscaldamento 3 km + 5 x 1000 metri al ritmo di gara dei 3000 metri con un recupero di 200 metri in 90 secondi jogging
- 10 km di fondo lento + core stability
- riscaldamento 3 km + 10 x 300 metri al ritmo di gara dei 1500 metri con recupero di 100 metri di passo
- riscaldamento + test sui 5 km. Obiettivo minimo scendere sotto i 17 minuti e 30 sec.
N.B.?Chi avesse dubbi sulle varie andature da seguire pu¨° consultare al riguardo quanto pubblicato su?Gazzetta Active?di marted¨¬ 4 luglio. Buon allenamento a tutti.
Qui trovate tutte le tabelle delle settimane precedenti:
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