Coach Rondelli spiega come affrontare la settimana di preparazione numero 22 per cinque diversi livelli di runner
Dopo la ventunesima settimana di allenamento che sta per concludersi con questo weekend, oggi, venerd¨¬ 1 dicembre, pubblichiamo le nuove tabelle relative al quinto mese di preparazione per tutti i cinque livelli dei nostri runners. Tabelle che andranno a coprire la settimana prossima a partire da luned¨¬ 4 dicembre per arrivare fino a domenica 10 dicembre. Il focus di questa settimana sar¨¤ un test sui 5 km per verificare il livello tecnico raggiunto dopo cinque mesi di preparazione.
Livello uno con tre allenamenti
- 10 km di fondo lento con leggera progressione nei 2 km finali
- riscaldamento 3 km + 10 x 400 metri al ritmo del fondo veloce con un recupero di 90 secondi sul posto
- riscaldamento + test sui 5 km. Obiettivo minimo scendere sotto i 30 minuti.
Livello due con tre allenamenti
- 10 km di fondo lento con leggera accelerazione nei 2 km finali
- riscaldamento 3 km + 12 x 400 metri al ritmo del fondo veloce con un recupero di 60 secondi sul posto
- riscaldamento + test sui 5 km. Obiettivo minimo scendere sotto i 27 minuti e 30 secondi.
Livello tre con tre allenamenti
- 12 km di fondo lento
- riscaldamento 3 km + 15 x 400 metri al ritmo del fondo veloce recupero di 60 secondi jogging
- riscaldamento + test sui 5 km. Obiettivo minimo scendere sotto i 25 minuti.
Livello quattro con cinque allenamenti
- 12 km di fondo lento + 10 x 100 metri in accelerazione recupero jogging
- riscaldamento 3 km + 5 x 1000 metri al ritmo di gara dei 5000 metri con recupero di 200 metri in 90 secondi jogging
- 10 km di fondo lento + core stability
- riscaldamento 3 km + 10 x 200 metri al ritmo di gara dei 1500 recupero 90 secondi sul posto
- riscaldamento + test sui 5 km. Obiettivo minimo scendere sotto i 20 minuti.
Livello cinque con cinque allenamenti
- 12 km di fondo lento + 10 x 100 metri in accelerazione recupero jogging
- riscaldamento 3 km + 5 x 1000 metri al ritmo di gara dei 3000 metri con un recupero di 200 metri in 90 secondi jogging
- 10 km di fondo lento + core stability
- riscaldamento 3 km + 10 x 300 metri al ritmo di gara dei 1500 metri con recupero di 100 metri di passo
- riscaldamento + test sui 5 km. Obiettivo minimo scendere sotto i 17 minuti e 30 sec.
N.B.?Chi avesse dubbi sulle varie andature da seguire pu¨° consultare al riguardo quanto pubblicato su?Gazzetta Active?di marted¨¬ 4 luglio. Buon allenamento a tutti.
Qui trovate tutte le tabelle delle settimane precedenti:
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