Operazione Fiandre 2011
La 15/a settimana

Riproponiamo la 15/a settimana dell'allenamento di Leone verso il Giro delle Fiandre

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MILANO, 16 novembre 2010 - Sono passate quattordici settimane da quando Leone, il cicloturista che abbiamo scelto come tester, ha iniziato l'avventura verso il Giro delle Fiandre versione cicloturistica, in programma il prossimo 2 aprile, il giorno prima della classica riservata ai professionisti. Il programma si allenamento che il professor Aldo Sassi, metodologo dello sport e direttore del Centro Mapei ha studiato per il nostro cicloturista, ha dato buoni frutti, come testimonia il test cui Leone si è sottoposto la scorsa settimana. Il programma, dunque, entra nel vivo. Ricordiamo che il nostro tester ha superato la visita medico sportiva: il Fiandre è una cicloturistica, ma per seguire gli allenamenti preparati da Sassi è obbligatorio aver ottenuto prima l'idoneità medica per l'agonismo (chiunque volesse seguirli senza aver superato tale obbligatoria visita medica lo fa sotto la propria responsabilità, a proprio rischio e pericolo). Ecco il programma che attende in settimana il nostro tester. Come promesso, dopo un lavoro di base il programma entra nel vivo ed aumenta la durata delle SFR (salite forza resistenza). Per Leone, che vuole puntare al lungo, 5 sedute in questa settimana, praticabili comunque su ciclosimulatore seguendo le istruzioni più volte date dal professor Sassi (vedi forum). Per gli altri tester che stanno lavorando per i percorsi ridotti, bastano 3 allenamenti (obbligatori quello con le sfr e il lungo domenicale).

IL programma di Leone, 15/a settimanA: obiettivo SFR — Ecco il programma che attende in settimana il nostro tester. Per Leone, che vuole puntare al lungo, 5 sedute a settimana, praticabili comunque su ciclosimulatore seguendo le istruzioni più volte date dal professor Sassi (vedi forum). Per gli altri tester che stanno lavorando per i percorsi ridotti, bastano 3 allenamenti (obbligatori quello con le sfr e il lungo domenicale). Per questa settimana confermate le due sedute settimanali di circa 45' ciascuna con esercizi di tonicità addominale e dorsale. Potranno essere svolte in palestra o anche a casa, per chi ha un minimo di esperienza di esercizi simili. "Queste sedute serviranno per aumentare la core stability - spiega il professor Sassi -, qualità che permetterà di avere più stabilità ed equilibrio sui Muri in pavè del Fiandre". Infine aumenta la durata delle SFR, con l'importantissimo lavoro di scarico finale
(Vedi fasce cardiache di LEONE per l'allenamento).

Primo allenamento (martedì): 50-70 km con 1x15' a ritmo lungo (circa 10 pulsazioni sotto il medio) e a seguire 5' al medio. Poi, dopo un po' di recupero a ritmo libero, 1x17' al medio seguiti da 3' in soglia, possibilmente pedalando fuori sella e in salita. E' possibile che all'inizio sia difficile fare 3' in fuori sella: ma aggiungendo 30" ad ogni uscita, si arriverà presto ai 3' indicati.

Secondo allenamento (giovedì): 2h30' con progressione 15' lungo + 15' medio. Quindi un po' di agilità e poi 8x3' SFR (52-53/15-16, 45 ped/min su salita 7-8% senza tirare di braccia, ed fc max al medio) con recupero 2 tra ciascuna ripetuta. Alla fine dell'8/a ripetuta, 10'-15' minuti a ritmo lungo in pianura in grande agilità, minimo 100 rpm.

Terzo allenamento (venerdì, facoltativo) : 2 ore circa, con progressione 15' lungo e 15' medio in agilità, senza salite

Quarto allenamento (sabato) : ripetere il lavoro del martedì, minimo 70 km

Quinto allenamento (domenica): 100-110 km minimo, con 30' totali in salita a ritmo regolare

domenica 21 novembre, 4° allenamento 15/a settimana — La pioggia purtroppo sta rendendo tutto più difficile. Come se già l'impresa che si tenta non fosse già difficile per il nostro tester...

"Acqua anche oggi. Sulle strade attorno a Milano, con le buche e il traffico che c'è, non mi fido ad uscire. Non avevo proprio voglia di rulli, ma lo Spin Trainer era lì che mi guardava.... 99' del profilo memorizzato con 4 salite. Ritmo lungo in pianura e medio-soglia sui 4 strappi. Una sudata tremenda! Basta solo aver voglia di accenderlo, lo Spin Trainer è uno strumento eccezionale per l'allenamento. Inizio ad odiarlo"

venerdì 19 novembre, 3° allenamento 15/a settimana — Venerdì Terzo allenamento della settimana per Leone

"Giornata splendida su Milano, purtroppo impegni di lavoro mi hanno impedito di uscire. Ho rimediato con 99' su Spin Trainer di prima mattina. Un po' di lungo, medio poi 8x3' SFR. E alla fine una decina di minuti a 100 e più rpm, come da programma. All'inizio dell'allenamento, sono caduto nella tentazione di fare il test di livello memorizzato sullo Spin: risultato, V02Max38, livello 2 in una scala da 1 a 12. Spero di aver sbagliato qualcosa, mi sta montando la depressione.

mercoledi' 17 novembre, 2° allenamento 15/a settimana — Secondo allenamento della settimana per il nostro tester

"Finalmente un po' di sole su Milano. Era previsto e mi ero studiato un allenamento con salite. Però... mi sono svegliato male. Non brillante, malavoglia, gambe dure. Sono uscito, la fc faticava a crescere. Ho girato il cardio ed ho cambiato programma. Groane. Gior lungo arrivando fino ad Appiano Gentile. Al ritorno ho messo su il 53 e ci ho dato un po' dentro. In totale: 87 chilometri a 27,9 di media"

Lunedì 15 novembre, primo allenamento 15/a settimana — Leone è tornato a Milano, già oggi primo allenamento...

"Anche oggi pioggia. Pioggia su Milano. Ne ho già presa troppa, oggi rulli. Dieci minuti di pedalata leggera per riscaldare lo Spin Trainer e poter poi effettuare la calibrazione (mai fatta prima). Poi 99' (la massima durata impostabile) scegliendo il percorso computerizzato che propone 4 strappetti di 5' circa ciascuno. Ritmo lungo in pianura, medio-medio alto sugli strappi simulati. Gli ultimi 2 strappi li ho fatti spingendo 200 watt"

I muri secondo ferraris — Alberto Ferraris, curatore della rubtrica "Salite della Leggenda" sul mensile Cicloturismo e cicloturista praticante, interviene nell'operazione Fiandre. Ovviamenti si parla di Muri . LEGGI L'ARTICOLO SUL FIANDRE DI ALBERTO FERRARIS

IL Viaggio Al Fiandre: se ne parla su facebook — Per fissare appuntamenti e ritrovi, potete usare una pagina che abbiamo creato su Facebook, la trovate cercando Leone delle Fiandre sul social network. SI sta parlando anche di organizzare per tempo il viaggio in belgio in occasione del Fiandre

i muri secondo tafi — Andrea Tafi racconta a Marco Pastonesi i suoi dodici Fiandre. E il trionfo nell'edizione 2002. Clicca qui per leggere l'intervista a Tafi.

i ricordi di fiorenzo magni — Nell'Operazione Fiandre irrompe il mito: Fiorenzo Magni, il campione che dominò sui Muri dal 1949 al '51, conquistando l'appellativo di Leone delle Fiandre. Magni ha raccontato i suoi Muri a Marco Pastonesi, prima firma del ciclismo e cicloturista "eroico". Fiorenzo Magni e l'Operazione Fiandre,:quando la storia arricchisce la pratica. E il Mito nobilita il sudore. Fiorenzo Magni: "I miei Muri": LEGGI LA PRIMA PUNTATA; LEGGI LA SECONDA PUNTATA; LEGGI LA TERZA E ULTIMA PUNTATA

operazione dietA: i consigli del dottor Mondazzi — Il dottor Luca Mondazzi, responsabile del Servizio di Nutrizione per lo Sport e del servizio di Dietologia del Centro Mapei, mette tutta la sua esperienza di nutrizionista sportivo a disposizione di Leone e degli altri cicloturisti di Gazzetta.it. Ecco il quarto dei suoi articoli sui fondamenti della dieta migliore per uno sportivo di enduranc, l'argomento è "indice glicemico, quale utilizzo del ciclismo?NEWS: LEGGI QUARTA LA LEZIONE; LEGGI TERZA LEZIONE. LEGGI LA SECONDA LEZIONE e LEGGI LA PRIMA LEZIONE

INVIATE QUI LE VOSTRE DOMANDE Qualcosa non è chiaro? Proveremo a girare i vostri quesiti di interesse generale al professor Aldo Sassi. Il dottor Luca Mondazzi, medico specialista in scienza dell’ Alimentazione, responsabile del Servizio di Nutrizione per lo Sport e del servizio di Dietologia del Centro Mapei, risponderà alle domande che riguardano specificatamente la dieta. Si aggiungono all'avventura tre nuovi consulenti, entrambi collaboratori di Aldo Sassi al Centro Mapei: il dottor Luigi Simonetto, traumatologo ed ortopedico, il dottor Mauro Borchini, cardiologo e cicloamatore appassionato e il professor Andrea Morelli, responsabile del laboratorio di biomeccanica di Mapei Sport. Ricordiamo che sono già oltre 400 le risposte che potete consultare nel forum, una "summa" delle conoscenze scientifiche di Aldo Sassi e degli altri professionisti interpellati che risulterà utile non solo in questa occasione e non solo per chi segue il programma Fiandre. Prima di inviare la vostra domanda, vi preghiamo quindi - se già non l'avetr fatto - di rileggere le quasi 450 risposte già presenti nel forum. Non è affatto escluso che potreste già trovare la risposta al vostro quesito

il test in salita: come farlo e come valutarlo — Siamo rimasti spiazzati dal numero di richieste arrivateci un po' da tutt'Italia e anche dall'estero. Ringraziamo quindi tutti gli appassionati che ci hanno inviato via mail il gradimento per il test in salita con Aldo Sassi. Impossibile per noi con questi numeri organizzare un evento pubblico come era nei progetti. Il questa prima fare dell'allenamento per il Fiandre, il professor Sassi ha quindi deciso di proporvi gratuitamente un link di valutazione del VO2 max, permettendo a ciascuno di misurarsi sulla salita più vicina e comoda, senza vincoli di giorno od orario. Crediamo sia la soluzione migliore, più comoda (RICORDIAMO CHE QUESTO TEST, COME TUTTO IL PROGRAMMA DI ALLENAMENTO STUDIATO PER LEONE, PUO' ESSERE ESEGUITO SOLO E SOLTANTO DA CHI HA SUPERATO LA VISITA MEDICO SPORTIVA. CHI PROVA ENTRAMBI SENZA AVER PRIMA SUPERATO L'AUTORIZZAZIONE DI UN MEDICO SPORTIVO LO FA A PROPRIO RISCHIO, UNICAMENTE SOTTO LA PROPRIA RESPONSABILITA'). Il professore Sassi ha utilizzato un protocollo già studiato tempo fa e presente sul suo sito: può andar bene anche in questa occasione. Quindi: scegliete una salita vicino a casa della quali conoscete lunghezza e dislivello. Poi GUARDATE QUESTO VIDEO ed infine CLICCATE QUI. Il professor Sassi ha anche elaborato un sistema di autovalutazione del test: CLICCATE QUI PER VALUTARE IL VOSTRO TEST. Tutto chiaro? Fateci eventualmente sapere la vostra impressione sul test e sui criteri per valutarlo inviando una mail a cbagni@rcs.it

gli altri audio — Sul Fiandre, ascolta il commento di Aldo Sassi. I consigli di Moreno Argentin, Gianni Bugno, Davide Cassani e Andrea Tafi

Rileggi la prima settimana: il peso (92 chili) della classe

Seconda settimana: Sassi si arrabbia

Terza settimana: la pelle che cade

Quarta settimana: a lezione di dieta

Quinta settimana: la sfida di patron Squinzi

Sesta e settima settimana: tamburi e tamburello

Ottava settimana: Zurbriggen e Peppone

Nona settimana: il gioco sottile del professor Sassi

Decima settimana: il test al Centro Mapei

Undicesima settimana: i guai di stagione

Dodicesima settimana: da Michele Bartoli
Tredicesima settimana: il test in salita

Quattordicesima settimana: che acqua!