Alimentazione: la 4/a lezione del dottor Mondazzi

INDICE GLICEMICO: QUALE UTILIZZO NEL CICLISMO?
Cari lettori di Gazzetta.it, nel precedente articolo avevo introdotto l’indice glicemico come importante criterio di scelta dei carboidrati nella dieta dello sportivo ed avevo anche precisato le strette correlazioni esistenti tra questa caratteristica dei carboidrati e la loro capacità di indurre una maggiore o minore produzione di insulina quando ingeriti (nella foto sopra, il dottor Luca Mondazzi con Ivan Basso). Sulla base di quelle premesse teoriche, oggi valuterei insieme a voi le modalità applicative dell’indice glicemico, che deve essere utilizzato dallo sportivo con competenza e flessibilità, sapendo quando sia vincente la scelta dei carboidrati a basso indice glicemico, quando quella opposta, dei carboidrati ad alto indice glicemico ed, infine, quando questo criterio di scelta non abbia rilevanza.
Per semplicità di esposizione, identifico i seguenti tempi fondamentali della dieta del ciclista:
1) il pasto pre-esercizio;
2) l’alimentazione durante l’esercizio;
3) il recupero al termine dell’esercizio;
4) l’alimentazione in tempi lontani dall’esercizio.

Nel pasto pre-esercizio, la scelta dei carboidrati sulla base del loro indice glicemico è utile soltanto se sussistono le seguenti condizioni:
1) esercizio di lunga durata ed elevato dispendio energetico complessivo;
2) fasi di esercizio di intensità moderata, cioè non massimale. Quando sussistano entrambe queste condizioni, la scelta di carboidrati a basso indice glicemico per il pasto pre-gara può migliorare la prestazione. Per comprendere come questo sia possibile, è innanzitutto necessario sapere che la prestazione ciclistica, anche quando di intensità non massimale, è strettamente dipendente dalla disponibilità di carboidrati, “benzina” senza la quale il motore non può funzionare se non a regimi sufficienti soltanto a farci tornare mestamente a casa, molto lentamente e con grande fatica. Ora, il “serbatoio” di questa benzina è piuttosto limitato e non “espandibile”, consentendoci di stipare soltanto una piccola quantità di energia sotto forma di carboidrati prima della partenza. In aggiunta, le possibilità di reintegrazione di carboidrati durante l’esercizio, cioè dopo la partenza, sono buone ma non sufficienti a coprire il fabbisogno energetico richiesto da prestazioni di impegno massimale.

Dunque, il “serbatoio” dei carboidrati tende inesorabilmente ad esaurirsi durante le uscite più lunghe ed impegnative. L’obiettivo, quindi, è quello di allungare la durata della disponibilità di carboidrati durante l’esercizio, al fine di protrarre la possibilità di sostenerlo ad intensità elevate o, comunque, alle intensità a cui il ciclista è allenato. Questo è possibile in considerazione del fatto che il nostro motore, contrariamente a quello delle automobili “bi-fuel”, ottiene normalmente energia “allo stesso tempo” dal serbatoio dei carboidrati e dai grassi, cioè da due carburanti diversi.
Se, dunque, siamo bravi nell’utilizzare i grassi a scopo energetico, otterremo automaticamente un risparmio di carboidrati, il cui “serbatoio” si svuoterà più lentamente, garantendoci disponibilità di questa fonte energetica più a lungo durante la prestazione sportiva ed, auspicabilmente, fino all’arrivo. La scelta di carboidrati a basso indice glicemico nel pasto pre-esercizio o pre-gara consente proprio questo risultato, attraverso la concatenazione di eventi che riassumo così: una maggiore utilizzazione di grassi, una minore utilizzazione di carboidrati, un più lento svuotamento del serbatoio dei carboidrati, una più protratta disponibilità di carboidrati per sostenere esercizi ad alta intensità anche nelle fasi finali della prestazione.

Nel pre-esercizio, la pasta è preferibile a riso, pane, fette biscottate, toast, ma in questa fase è anche possibile l’assunzione di integratori ad alto contenuto in carboidrati a basso indice glicemico. Naturalmente, quando il pasto pre-esercizio sia al mattino, la colazione andrà strutturata sulla base di questi stessi principi ma in modo personalizzato, sia nella scelta degli alimenti/integratori sia nella scelta della quantità di calorie più adatta al fabbisogno specifico. Durante l’esercizio, cioè una volta in bicicletta, la scelta di carboidrati deve essere, invece, di segno opposto: carboidrati ad alto indice glicemico. In questa fase, infatti, la scelta dei carboidrati deve essere orientata verso quelli che garantiscono i minori tempi di digestione ed assimilazione, cioè le caratteristiche dei carboidrati ad alto indice glicemico. La brevità di tempi di digestione previene la comparsa di disturbi digestivi e la rapidità di assimilazione dei prodotti della digestione concorre a portare energia ai muscoli con la massima velocità possibile. Così, se durante l’esercizio preferiamo alimenti naturali, la scelta del pane (fresco e non congelato/decongelato) o di fette biscottate sarà al tempo stesso semplice e tecnica.

Nel caso in cui, invece, la nostra scelta si orienti verso integratori dietetici, molti sono da ritenersi adeguati allo scopo, ma quelli senza grassi e ricchi in maltodestrine o glucosio saranno quelli preferibili. Tuttavia, fatta salva questa premessa, coloro che desiderino aumentare ulteriormente l’efficacia dell’integrazione dell’energia durante l’esercizio potranno associare a pane/fette biscottate della marmellata o preferire integratori che abbinino fruttosio a maltodestrine/glucosio. Infatti, per quanto il fruttosio sia certamente una seconda scelta se ingerito da solo, quando associato a maltodestrine/fruttosio aumenta la velocità di arrivo di nuova energia ai muscoli in corso di esercizio. Se si opta per pane/fette biscottate con marmellata (preferibili a pane con affettati, mentre pane e formaggio sono del tutto sconsigliati), si potrà valutare quale sia la propria, personale, velocità massima di assunzione che, tuttavia, “non dovrà superare” la quantità indicativa di gli 80 grammi di pane (fette biscottate difficili da consumare in queste quantità) per ogni ora di esercizio; per la marmellata, un paio di cucchiaini per panino saranno adeguati.
Consideriamo ora il tempo successivo al termine dell’esercizio. Questa fase è detta “recupero” e, per quanto interessa la nostra valutazione di oggi, si intende come l’avvio del ripristino delle scorte di glicogeno (serbatoio di carboidrati). Durante le primissime ore dopo il termine dell’esercizio, la scelta dei carboidrati dovrà essere guidata da valutazioni tra le quali ha molta importanza il tempo che si prevede trascorra da quel momento all’inizio della successiva prestazione sportiva impegnativa. Se questo tempo è breve, orientativamente fino a circa 24 ore e non più, sarà preferibile assumere con sollecitudine carboidrati ad alto indice glicemico (riso/pane/fette biscottate/toast ecc), oppure integratori dietetici ricchi in malltodestrine/glucosio, mentre nel caso contrario la scelta dei carboidrati sulla base del loro indice glicemico non sarà importante.

Infine, al di fuori dei tempi immediatamente precedenti, concomitanti o immediatamente successivi all’esercizio, la scelta dei carboidrati sulla base del loro indice glicemico potrà dare un aiuto a quanti abbiamo problemi di eccessiva massa grassa, da ridurre nella prospettiva di una prestazione impegnativa come il “Fiandre”. Infatti, la scelta di carboidrati a basso indice glicemico, a parità di quantità consumate e di calorie, offre un vantaggio nel controllo della massa grassa e del peso e, insieme a provvedimenti dietetici personalizzati, potrà aiutare ad ottenere una migliore composizione corporea in tempo per l’appuntamento di Aprile. Cordiali saluti a tutti ed a risentirci per il prossimo articolo.

Dottor Luca Mondazzi
(medico specialista in scienza dell’ Alimentazione, responsabile del Servizio di Nutrizione per lo Sport e del servizio di Dietologia del Centro Mapei)