Fiandre, quinta settimana
La sfida di Patron Squinzi

Riproponiamo la quinta settimana di allenamento verso il Giro delle Fiandre amatoriale del 2011. Ci proverà anche Giorgio Squinzi, il signor Mapei

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MILANO, settembre 2010 - Riproponiamo la quinta settimana del viaggio di Leone verso il Fiandre 2011

Prima uscita(martedì): 50-70 chilometri con 2x15 minuti al ritmo medio o salita a ritmo regolare con soli 10' di recupero tra un lavoro e l'altro. Frequenza di pedalata: circa 90 ped/min. L'intensità al ritmo medio è ricavata da test specifici (circa 15 pulsazioni sotto frequenza soglia) oppure da una percezione di fatica a livello 4 in una scala da 0 a 10.
Seconda uscita (giovedì): come la prima. L'ideale è inserire un giorno di riposo tra le due uscite. L'alternativa può essere mercoledì-venerdì.
Terza uscita (sabato) 50, 70 km con 2x15' medio in pianura
Quarta uscita (domenica): da 70 a 100 chilometri con 30 minuti a ritmo medio (2x15') e almeno 30 minuti totali a ritmo regolare in salita. Curare particolarmente il recupero dopo l'allenamento del sabato assumendo una bevanda ricca di carboidrati subito all fine dell'uscita e includendo riso o pasta, oltre a una razione proteica nella cena. L'allenamento lungo della domenica dovrà comunque essere gestito in maniera tale da arrivare al termine con una fatica percepita non superiore a 6 nella solita scala da 0 a 10. Buon lavoro!
Questo è un programma di massima, da ottobre lavori più specifici. Per ottenere un buon allenamento, bisogna tenere comunque presente la legge del 3: mai più di 3 allenamenti di fila, mai meno di 3 allenamenti a settimana.

.quinta settimana, lunedI' 13 settembre, quarto allenamento — Oggi il nostro tester ha completato il programma della quinta settimana, svolgendo l'allenamento ieri saltato per un imprevisto. Ecco il suo resoconto

"Mi stavo già preparando all'uscita, ma quando ho sentito mia moglie esclamare, "Ciao, che sorpresa!", ho capito che le cose - ciclisticamente parlando - si mettevano male. La visita inattesa - peraltro piacevolissima - di due coppie di amici mi ha costretto a saltare l'allenamento di ieri, domenica. Così sono uscito stamattina. Sono andato verso l'entroterra: Sestri, Lavagna, San Salvatore, Carasco, a destra direzione Parma, Prati, Borgonovo Ligure. E poi a destra: Passo del Bocco, 15 km di salita. Malgrado il riposo forzato di ieri, ho iniziato il giro con una discreta sensazione di affaticamento alle gambe. Quando ho visto la prima rampa del Bocco ed il cartello con 15 km, ho dovuto vincere la tentazione di rientrare. La sensazione di gambe dolenti, affaticate, però si è via via affievolita Nei primi 2-3 chilometri del Bocco, tutti al medio alto (per me 155-160 pulsazioni) ero imballato. Poi l'ormai solita sensazione di digerire qualcosa, la bocca dello stomaco che si apre, il riespiro che si fa più profondo. Tutto un altro pedalare fino al Passo. Salgo piano, ma sento che qualcosa sta sicuramente cambiando in positivo. Di tanto in tanto, lungo la salita, sono riuscito a percorrere qualche tratto in fuorisella senza andare subito in affanno. Anche in discesa, e da queste parti sono molto tecniche, il colpo d'occhio e il feeling stanno crescendo. In totale 3h25, tutto il Bocco al medio alto, in agilità; sul mio cardio, alla voce dislivello superato, esce 910 metri"

quinta settimana, sabato 11 settembre, terzo allenamento — Oggi Leone ha svolto il terzo allenamento. La nostra impressione è che, malgrado qualche svolazzo e le interpretazioni un po' personali del programma, il nostro tester stia svolgendo un buon lavoro di base. Gli tornerà molto utile fra un po'. Ecco il solito resoconto

"Giornata stupenda e grande affollameno oggi sul Tigullio. Ho puntato all'interno, ma non c'è un metro di pianura! Ho così svolto il lavoro al medio in salita. Da Sestri su fino al Passo del Bracco, poi giù verso Mattarana, Carrodano, e la Val di Vara. Un po' di pianura verso Varese Ligure poi dietrofront, e ancora su per il Bracco dal versante opposto, quello fatto prima in discesa. In totale 3h30, se ho colcolato bene più di 25 km in salita, a ritmo del mio medio alto (155-163). Strade e panorami stupendi, un solo problema: sembrava di essere al Mugello. Decine e decine di motociclisti, su grossi bolidi, a tutta sui tornanti sia in salita che in discesa. Persino un sidecar che mi è passato davanti con il passeggero mezzo all'infuori in curva! In salita li sentivo arrivare e mi preparavo, in discesa invece il rumore del vento copriva il rombo dei motori. Il tutto un po' pericolosetto, perlomeno per il povero ciclista. Ho chiesto informazioni, dicono che domani sarà anche peggio. E domani c'è anche una gran fondo... Dovrò trovare un percorso alternativo"

patron squinzi: "Dopo lo Stelvio, i muri" — Giorgio Squinzi, il signor Mapei, ha risposto alla domanda inviata da un cicloamatore nella chat Fiandre che raccoglie le risposte di Aldo Sassi e di Luca Mondazzi. La riproponiamo qui perchè ritieniamo che l'intervento del dottor Squinzi abbia anche valenza giornalistica. Ci auguriamo - e gli auguriamo - di averlo in gruppo sulle strade del Fiandre. Ma è interessante soprattutto la risposta al quesito sull'eventuale ritorno della Mapei in gruppo: quel "mai dire mai", detto da un uomo che ha il ciclismo nel sangue, ha a nostro giudizio un significato particolare... Ma ecco la mail di Giorgio Squinzi, che ringraziamo per l'attenzione: " In questo momento non abbiamo piani di rientro a breve. Per il futuro .... mai dire mai! L'idea del Fiandre come cicloamatore mi stuzzica molto. Cercherò di prepararmi almeno per il corto, compatibilmente con i miei impegni. Quest'anno dopo lo Stelvio del Mapei Day, punto ancora a qualche altra impresa cicloturistica."

quinta settimana, giovedì 9 settembre: secondo allenamento — Oggi Leone ha sostenuto il secondo allenamento della quinta settimana, la più impegnativa fra quelle finora affrontate. Ha svolto il lavoro al medio in salita e per la seconda volta si è beccato un temporale. Ecco il suo resoconto

"La via Aurelia è un po' pericolosa. Tante macchine, gente che fa manovra, pullman, semafori: difficile svolgere un lavoro lungo senza intoppi. Oggi poi vento e mareggiata. Ho preferito fare 2 tratti al medio alto di 15' salendo da Sestri verso il Passo del Bracco. Una bella salita, rotta da un falsopiano centrale. Mi sembra giusta per questo lavoro di adattamento al medio, spero di non sbagliare. Ero quasi in cima al Bracco quando, da sotto ho visto salire di corsa nuvole nere. Poi tuoni, lampi, un po' di grandine: è la seconda volta! Devo avere la sfortuna a favore"

quinta settimana, martedì 7 settembre: primo allenamento — Oggi il nostro tester ha svolto il primo allenamento della quinta setimana. Lo ha fatto un po' a modo suo, ma sostanzialmente ha rispettato i carichi di lavoro. Leone non l'ha scritto nel messaggio, ma l'ha raccontato a noi: mentre era in piena Val Graveglia è incappato in un mezzo fortunale. Ha pedalato venti minuti nella nebbia, sotto acqua e anche grandine, prima di trovare un mezzo riparo. Le Fiandre a confronto erano i Caraibi. Vita dura per chi vuole sfidare i Muri. Prima lezione: non dimenticare mai la mantellina. Ecco il suo report

"Qui nel Tigullio si prevede una giornataccia per domani. E' scattata addirittura l'allerta meteo. Così, anche se stamattina sentivo ancora un po' nelle gambe l'allenamento di ieri, nel primo pomeriggio sono uscito. Ho puntato verso l'entroterra ligure, Val Graveglia, lungo stradine che si fanno largo quasi a fatica tra costoni di collina e boschi verdissimi. Una vegetazione molto forte, prepotente, che quasi incute timore. Ho fatto da programma il primo periodo di 15' al medio in pianura, con tratti di leggero falsopiano. Poi sono dovuto ritornare verso il mare ed il secondo periodo al medio l'ha fatto in salita, arrivando a Campi di Nè e proseguendo un po' verso Castello. In tutto 17 minuti. Totale dell'uscita 2h25. Domani, comunque vada, riposerò"

il commento di aldo sassi alla quarta settimana — In questa quarta settimana, nonostante un poco di svogliatezza in qualche giornata, il nostro Leone ha svolto tutto il programma di allenamento proposto. Ancora una volta sottolineo l'importanza di fare, come ha fatto il tester, degli adattamenti allo schema di allenamento, pur cercando di rispettare il volume settimanale (chilometraggio) ed il volume settimanale dei lavori specifici (medio, eccetera). E' infatti importante che un programma di allenamento possa essere adeguatamente sostenuto non solo dal punto di vista organico ma anche dal punto di vista psichico e motivazionale. Ecco dunque l'importanza da parte dell'atleta di qualsiasi livello di non interpretare mai in maniera acritica ed impersonale le schede di allenamento. Cio' che invece deve essere estremamente preciso, in questo leone lo è abbastanza è il feed-back (resoconto) del lavoro effettivamente svolto che l'atleta riporta chi ha pianificato l'allenamento. Infatti è dalla valutazione di ciò che è stato realmente fatto in allenamento ed dei benefici prestativi che ha portato, che l'allenatore potrà modulare più correttamente le tabelle nei periodi successivi. Per la prossima settimana, Leone farà un'uscita in più (vedi programma sopra). L'allenamento lungo della domenica dovrà comunque essere gestito in maniera tale da arrivare al termine con una fatica percepita non superiore a 6 nella solita scala da 0 a 10. Buon lavoro!

quarta settimana, lunedi' 6 settembre, terzo allenamento — Oggi il nostro tester, come previsto con un giorno di ritardo, ha chiuso il programma della quarta settimana di allenamenti. Domani il professor Aldo Sassi darà il programma della quinta settimana che potrebbe inserire una sostanziale sorpresa. Leone è in Liguria, dalle parti di Sestri Levante: sta cercando percorsi adatti al tipo di allenamento che deve fare... Ecco il suo resoconto

"Primo giorno di vacanza, primo allenamento in Liguria. Sono uscito alle 14 (una mela per pranzo, ma avevo fatto una ricca colazione), obiettivo il lungo. Prima ho pedalato 2x15' al medio sulla via Emilia, vai e vieni tra Sestri e Lavagna. Poi salita. A Cavi di Lavagna ho imboccato una stradina per Barassi, Sorlana e Santa Giulia: si è rivelata una discreta salita, con un paio di ramponi per me impegnativi. Poi da Barassi un falsopiano in costa verso Santa Giulia, con davanti il panorama stupendo del Tigullio, da Portofino a Sestri. Poi giù, una discesa veloce e tecnica fino a Lavagna. E ancora su verso Cogorno, lungo una salita non troppo dura e adatta al mio ritmo regolare (in cima ho ammirato in stato di semiabbandono la bellissima chiesetta con iscrizioni del 1600). Poi di nuovo giù verso San Salvatore dei Fieschi, un paio di chilometri di pianura verso Lavagna e ancora su verso Santa Giulia, Sorlana e Barassi. Infine la picchiata su Sestri. In tutto 3h20, senza mai arrivare a tutta (fc max 172). Secondo il mio cardio ho superato complessivamente un dislivello di 960 metri. Salgo adagio ma le sensazioni non sono male... Se penso che qualche mese fa superavo a fatica tre rampe di scale... Mi sono sentito sereno, libero con la mia ritrovata compagna. Soprattutto in discesa"