Le lezioni del dottor Mondazzi: l'indice glicemico

INDICE GLICEMICO: DI COSA SI TRATTA? Cari lettori di Gazzetta.it, nel corso delle ultime settimane ho potuto verificare dalle vostre domande che la scelta dei carboidrati da consumare in funzione dell’attività ciclistica non segue chiare regole e più volte ho menzionato l’indice glicemico come possibile criterio di selezione. Poste queste premesse, penso sia opportuno darvi qualche informazione in merito, che ritengo si rivelerà molto utile nel vostro percorso di avvicinamento al “Fiandre”. In passato, i carboidrati venivano classificati soltanto sulla base di considerazioni relative alla loro struttura chimica e, sostanzialmente, venivano suddivisi in carboidrati semplici, formati da una o due molecole di zucchero unite insieme ed in carboidrati complessi, formati da un numero grande o molto grande di molecole di zuccheri. Tra i carboidrati semplici, il glucosio, il fruttosio (spesso usati come ingredienti dei supplementi dietetici ricchi in carboidrati), il saccarosio (più propriamente un disaccaride, cioè una molecola costituita da due zuccheri semplici uniti insieme) ed altre molecole ancora; tra i carboidrati complessi, le maltodestrine e l’amido della pasta, del riso, del pane, delle patate ecc. Ora, questa classificazione “chimica”, contrariamente a quanto si ritenesse in passato ed a quanto molti credano ancora oggi, non dà informazioni su come i carboidrati, una volta assunti, “si muovono” nell’organismo e, in particolare, su quanto in fretta e quanto ampiamente fanno aumentare la concentrazione di glucosio nel sangue (glicemia).

In linea strettamente ipotetica, si potrebbe immaginare che l’assunzione di carboidrati semplici, che non hanno bisogno di essere digeriti, cioè sminuzzati fino a liberare singole molecole disponibili per l’assorbimento intestinale, corrisponda sempre ad un rapido afflusso di zuccheri al sangue e, quindi, ad un incremento della glicemia veloce e marcato. D’altra parte, si potrebbe immaginare che l’assunzione di carboidrati complessi, cioè strutturati in modo tale da richiedere di essere digeriti (sminuzzati fino a liberare le singole molecole costituenti) sia sempre seguita da un incremento della glicemia lento e meno marcato. In realtà, questa “regola” è molto debole, perché ha numerose eccezioni, con zuccheri semplici che si comportano come ci si attenderebbe dai complessi e, viceversa, con zuccheri complessi che si comportano come ci si attenderebbe da quelli semplici. Ad esempio, se mettiamo a confronto la velocità e l’ampiezza dell’aumento della glicemia dopo che abbiamo mangiato una patata appena bollita (zuccheri complessi) con la variazione della glicemia dopo aver bevuto un bicchiere di acqua con disciolta una quantità di zucchero da cucina equivalente alla quantità di carboidrati presenti nella patata, la glicemia salirà più velocemente e marcatamente con la patata che con il bicchiere di acqua e zucchero. Oppure, se confrontiamo l’andamento della glicemia dopo un piatto di riso appena bollito con quello dopo un piatto di pasta cotta “al dente”, possiamo rilevare che la glicemia si modifica più velocemente e marcatamente con il riso che con la pasta, per quanto i due alimenti possano apparire equivalenti e come tali siano utilizzati da molti. Infine, le stesse maltodestrine, spesso descritte come zuccheri a lento rilascio, sono in effetti zuccheri assorbiti molto velocemente, con conseguenti variazioni rapide e marcate della glicemia.

Ora, gli alimenti contenenti carboidrati che, una volta, ingeriti, determinano modificazioni veloci e marcate della glicemia si dicono “ad alto indice glicemico” mentre quelli che determinano modificazioni della glicemia più lente e meno marcate si dicono “a basso indice glicemico”. Tra i primi, il glucosio utilizzato in forma semplice negli integratori dietetici, le maltodestrine, lo zucchero da cucina, il pane, le fette biscottate, le patate, il riso, gli zuccheri delle bevande “tipo cola” e molti altri alimenti solidi e bevande, tra i secondi, la pasta (soprattutto se la cottura è stata “al dente”), i legumi, pochi tipi di cereali per la prima colazione (come alcuni tipi di muesli) o cereali come il farro, se a chicco intero. Detto ciò, facciamo un passo ulteriore e consideriamo anche gli effetti che la scelta di alimenti a basso o alto indice glicemico ha sulla produzione di insulina. L’insulina è un ormone di fondamentale importanza anche in ambito sportivo. Entrare nei dettagli sarebbe complesso ma, ad esempio, l’insulina ha un ruolo fondamentale nella regolazione del metabolismo energetico (ad esempio: da dove prendo energia mentre pedalo ?) ed ha anche importanti funzioni in senso anabolico (processi di costruzione delle proteine, anche muscolari). Ora, l’insulina viene prodotta quando si mangia e, tra gli alimenti, quelli con la più spiccata propensione a stimolare la produzione di insulina sono i carboidrati.

Tra i carboidrati, quelli ad alto indice glicemico tendono a determinare maggiori produzioni di insulina, mentre quelli a basso indice glicemico tendono a determinare produzioni di insulina quantitativamente minori e queste differenze si traducono in effetti diversi sia sul metabolismo energetico sia sulla sintesi proteica. Dunque, la scelta di alimenti contenenti carboidrati ad alto o basso indice glicemico influenza sia l’andamento della glicemia dopo il pasto sia la produzione di insulina ed ha potenziali effetti su almeno due degli obiettivi principali della nutrizione nello sport: la nutrizione/integrazione dietetica per la prestazione (cosa mangio per avere maggiore energia e rendere maggiormente in termini ciclistici ?) e l’ottimizzazione della composizione corporea, intesa sia come riduzione della massa grassa sia come supporto alla massa muscolare ed alla forza. Il prossimo articolo sarà dedicato a questi argomenti. A presto.

Dottor Luca Mondazzi
specialista scienza dell'alimentazione