La seconda lezione del dottor Luca Mondazzi

IL GLICOGENO: PERCHE’ E COME CARICARNE I DEPOSITI

Cari lettori di Gazzetta.it, nel primo articolo di questa serie avevamo identificato nei carboidrati il “carburante” di maggiore importanza per il ciclista e, in particolare, per il ciclista che affronterà il “Fiandre”. Questo carburante è depositato nell’organismo in forma di glicogeno, un polimero costituito da tantissime unità di glucosio. Il “serbatoio” del glicogeno sono i muscoli ed il fegato, che, tuttavia, possono immagazzinarne soltanto quantità insufficienti a supportare per intero una prestazione di endurance come quella a cui ci stiamo preparando. Dunque, abbiamo un serbatoio limitato, piuttosto piccolo e non espandibile, per un carburante fondamentale. Questo significa che, se vorremo avere le adeguate disponibilità di carboidrati per tutta la durata della prestazione, dovremo strutturare una strategia nutrizionale complessa, che supporti nel modo migliore possibile sia il riempimento del serbatoio prima della partenza, sia il suo rifornimento durante la gara. Un ulteriore punto di forza della nostra strategia nutrizionale a supporto delle disponibilità di carboidrati durante l’esercizio, sarà quello di favorire il maggiore consumo possibile di grassi, da usare risparmiando carboidrati almeno durante le fasi del “Fiandre” nelle quali l’intensità dello sforzo non sarà così alta da imporre questi ultimi come unico “carburante”.

Iniziamo a considerare il punto del carico di glicogeno, argomento che spesso ricorre nelle vostre domande. Negli anni sono stati proposti più metodi per il carico di glicogeno prima delle gare di endurance e più di uno di essi è attualmente in uso. Tuttavia, considerazioni relative alla tollerabilità di queste procedure ed alla necessità di non ostacolare le ottimali modalità di allenamento nell’ultima settimana prima della prestazione, rendono il carico di glicogeno senza deplezione il metodo preferito da molti, incluso chi scrive. In pratica, si tratta di continuare la dieta abituale fino al quarto giorno precedente la prestazione (cioè fino al mercoledì, quando la prestazione sia programmata per la domenica) cambiando poi radicalmente la dieta a partire dal giovedì. Dal giovedì devono essere aumentate le quantità di carboidrati, che “nei casi di ciclismo agonistico o, ancor meglio, professionale”, tendono a raggiungere complessivamente (carboidrati da tutti gli alimenti che ne contengono) i 10 grammi per chilogrammo di peso dell’atleta per ognuno dei tre giorni di carico. Queste quantità, tuttavia, “devono essere ridotte”, senza peraltro pregiudicare l’efficacia del “carico”, nel ciclismo amatoriale, in caso di previsione di prestazioni di impegno non particolarmente grande, in caso di scarsa tollerabilità da parte dell’atleta e, soprattutto, in caso di eventuali patologie mediche tra cui, ma non soltanto, il diabete, il soprappeso e l’obesità, la steatosi epatica (“fegato grasso”), le dislipidemie (in particolare le ipertrigliceridemie) e l’ipertensione arteriosa che, ovviamente, richiedono considerazioni particolari. Poichè il carico di carboidrati corrisponde ad un aumento dell’apporto calorico mediante questi nutrienti, esso comporta il rischio di un aumento della massa grassa, soprattutto quando sia ripetuto più volte in pochi mesi. Questo rischio può essere controllato attraverso la contemporanea riduzione dell’apporto energetico da grassi/oli ed, in minore misura, attraverso il controllo dell’apporto proteico, da limitare senza eccessive penalizzazioni. La riduzione dell’assunzione di grassi/oli, alimenti ricchi in proteine ed, in qualche misura, ortaggi, favorisce peraltro la tollerabilità del carico. Il tutto, ovviamente, richiede la necessaria prudenza ed una applicazione per gradi, attraverso prove successive con quantità crescenti, senza “forzare”.

Per gli amatori che pensino di apprestarsi al “Fiandre” si potrebbe inizialmente pensare a prove di carico consumando in particolare cereali per la prima colazione, pasta (soprattutto) e pane (poco) a pranzo, pasta o zuppe di legumi e cereali (soprattutto) e pane (poco) a cena e, se ben tollerati, anche spuntini con alimenti naturali o supplementi dietetici ricchi in carboidrati o composti in modo esclusivo da carboidrati, durante la giornata. Le quantità di questi alimenti dovranno essere modulate in funzione delle molte variabili suddette e non potranno essere generalizzate. Infine, segnalo che il carico di glicogeno ben condotto determina un lieve incremento del peso, da deposito di glicogeno ed acqua e, spesso, una sensazione di ripienezza o pesantezza che, tuttavia, non è causa di una riduzione delle capacità di prestazione ma, anzi, durante la gara lascia presto il posto a sensazioni favorevoli e ad un effettivo aumento dell’autonomia di esercizio ad alta intensità. A presto per la prossima parte.

Dottor Luca Mondazzi
(responsabile del Servizio di Nutrizione per lo Sport e del servizio di Dietologia del Centro Mapei)