Operazione Fiandre: consigli per la dieta

Il dottor Luca Mondazzi, medico specialista in scienza dell’ Alimentazione e responsabile del Servizio di Nutrizione per lo Sport e del servizio di Dietologia del Centro Mapei, spiega ai cicloamatori di Gazzetta.it quale deve essere la dieta per un cicloturista come Leone impegnato nell'Operazione Fiandre.

Un saluto ai lettori di Gazzetta.it e in particolare ai ciclisti in preparazione per il Fiandre 2011. L’interesse dimostrato dalle vostre numerose domande verso gli aspetti nutrizionali della pratica sportiva ciclistica in genere e della preparazione alla sfida “Fiandre 2011” in particolare, suggerisce l’utilità della preparazione di alcuni brevi articoli tecnici riguardanti nutrizione e ciclismo. Lo spazio riservato alle vostre domande, ovviamente, rimarrà inalterato, ma le vostre competenze a riguardo si svilupperanno in modo più organico e sicuro sulle tracce segnate dagli articoli che il sito internet della Gazzetta dello Sport pubblicherà nelle prossime settimane. Questi articoli riguarderanno gli aspetti generali fondamentali della nutrizione nel ciclismo ed, inoltre, non mancheranno di organizzare e puntualizzare le conoscenze relative alle tematiche emergenti con maggiore forza dalle vostre domande. Queste conoscenze rappresenteranno uno strumento di grande efficacia, poiché è oggi del tutto evidente che ciascun atleta, per quanto allenato perfettamente e ben motivato, ottiene i suoi migliori risultati dall’allenamento ed in gara soltanto se utilizza le conoscenze che la scienza dell’alimentazione mette a disposizione. In altri termini, ci si può allenare al meglio e si può pedalare “dando tutto” ma soltanto attraverso strategie nutrizionali adeguate si potranno raccogliere realmente tutti i risultati dei nostri allenamenti e del nostro impegno. Inizieremo con l’inquadramento delle modalità ottimali di supporto energetico alla prestazione ciclistica, trattando distintamente l’alimentazione prima dell’esercizio, la supplementazione energetica durante l’esercizio ed il recupero delle scorte energetiche al termine dell’esercizio. Le tecniche nutrizionali di recupero ci apriranno la strada verso la parte proteica dell’alimentazione del ciclista, con particolare riferimento al fabbisogno proteico giornaliero per ottenere i massimi benefici dall’allenamento, al recupero dopo l’allenamento, nonché al pasto prima di salire in bicicletta. Certamente non mancheremo di parlare dei grassi della dieta, sia in termini quantitativi sia qualitativi e valuteremo anche le tematiche dell’idratazione, anche se il nostro calendario ciclistico non includerà i mesi più caldi dell’anno. In aggiunta a questi “pilastri” della nutrizione nel ciclismo altri argomenti verranno trattati, cercando di seguire anche gli orientamenti suggeriti dalle vostre domande. Ma passiamo subito alla fase operativa e cominciamo a considerare le richieste energetiche della prestazione ciclistica.

Quale carburante per il ciclismo? In linea teorica il ciclista impegnato in una prestazione di endurance (cioè di lunga durata) può bruciare tre tipi di carburante: i carboidrati, i grassi e gli aminoacidi. Gli aminoacidi sono i mattoni di cui sono costituite le proteine ed alcuni di essi possono venire utilizzati dall’organismo anche per produrre energia. Tuttavia, il contributo degli aminoacidi (e dunque delle proteine della nostra dieta) al supporto delle esigenze energetiche della prestazione ciclistica è molto piccolo. E’ dimostrato, infatti, che il ciclista ottiene dagli aminoacidi soltanto l’1-6% delle energie necessarie alla sua prestazione sportiva e la percentuale tende alla parte inferiore di questo intervallo quando si è ben allenati. Dunque, ben piccola parte delle energie necessarie al “Fiandre” potranno essere ottenute da questa fonte. Rimangono, quindi, carboidrati e grassi, entrambi molto importanti, ma con una prevalenza di importanza dei primi sia dal punto di vista quantitativo (la maggior parte dell’energia deriva dai carboidrati) sia dal punto di vista qualitativo (sono i carboidrati a fornire l’energia necessaria a tutte le azioni più rilevanti nel ciclismo, dalla salita “dura” allo “strappo”, alla fuga, allo sprint, insomma, in ogni fase della prestazione nella quale l’intensità dell’esercizio sia elevata). Se i carboidrati rappresentano il carburante predominante nella maggior parte delle situazioni, essi diventano l’unico carburante disponibile quando l’intensità dell’esercizio diventi particolarmente elevata e la frequenza cardiaca salga oltre il 90% del suo valore massimo dello specifico atleta, come sarà sui “muri” del “Fiandre”. Là, se non saranno disponibili carboidrati da “bruciare” le cose si faranno più complicate del dovuto, anche se la breve durata di queste fasi di azione ci darà una mano a non subirle troppo. Ma quello che noi vogliamo ottenere è altro, cioè superare i muri senza eccessiva difficoltà, se non con una certa brillantezza, comunque rapportata alla nostra condizione di ciclisti amatoriali. Dunque, in questi articoli sulla nutrizione nel ciclismo inizieremo a concentrare la nostra attenzione sui carboidrati, ma non trascureremo certo i grassi, che avranno la dovuta attenzione ed il dovuto spazio. A presto.

Luca Mondazzi (1-segue)

Medico specialista in scienza dell'Alimentazione, attualmente consulente per la nutrizione di Ivan Basso, Roman Kreuziger, Ivan Santaromita (Team Liquigas-Doimo), di Michael Rogers (team HTC-Columbia), del team Katusha, di Fabrizio Macchi (team Trevigiani-Dynamon-Bottoli), di Eros Capecchi (team Footon Servetto) e di Cameron Wurf (team Androni-Diquigiovanni). Precedenti collaborazioni con altri professionisti, tra cui il team Silence-Lotto di Cadel Evans.