La tabella running per la 20? settimana di preparazione. I consigli di Giorgio Rondelli

Dopo la diciannovesima settimana di allenamento che sta per concludersi con questo weekend, oggi venerdì 17 novembre, pubblichiamo le nuove tabelle relative al quinto mese di preparazione per tutti i cinque livelli dei nostri runners. Tabelle che andranno a coprire la settimana prossima a partire da lunedì 20 novembre per arrivare fino a domenica 26 novembre.

Livello uno con tre allenamenti

1. 10 km di fondo lento con leggera progressione nei 2 km finali + 10 x 100 metri in accelerazione con recupero camminando
2. riscaldamento 3 km + fartlek con 2 minuti lenti ed 1 minuto più veloce per 30 minuti complessivi
3. uscita lunga di 15 km di fondo lento

Livello due con tre allenamenti

1. 10 km di fondo lento + 10 x 100 metri in accelerazione con recupero camminando
2. riscaldamento 3 km + fartlek con 2 minuti lenti ed 1 minuto piu' veloce per 36 minuti complessivi
3. uscita lunga di 15 km di fondo lento

1. 12 km di fondo lento + 10 x 100 metri in accelerazione recupero jogging
2. riscaldamento 3 km + fartlek con 2 minuti lenti ed 1 minuto veloce per 45 minuti complessivi
3. uscita lunga di 15/18 km di fondo lento

Livello quattro con cinque allenamenti

1. 15 km di fondo lento + 10 x 100 metri in accelerazione recupero jogging
2. riscaldamento 3 km + fartlek con 2 minuti di corsa media ed 1 minuto di corsa veloce per 45 minuti
3. 12 km di fondo lento + core stability
4. riscaldamento 3 km + 6 x 1200 metri al ritmo del personale sui 5000 metri recupero jogging di 90 secondi
5. uscita lunga di 20 km di fondo lento

Livello cinque con cinque allenamenti

1. 15 km di fondo lento + 15 x 100 metri in accelerazione recupero jogging
2. riscaldamento 3 km + fartlek con 1 minuto di corsa media e 2 minuti di corsa veloce per 45 minuti
3. 12 km di fondo lento + core stability
4. riscaldamento 3 km + 6 x 1500 metri al ritmo del proprio personale sui 5000 metri recupero jogging di 90 secondi
5. uscita lunga 20 km di fondo lento

N.B.?Chi avesse dubbi sulle varie andature da seguire può consultare al riguardo quanto pubblicato su?Gazzetta Active?di martedì 4 luglio. Buon allenamento a tutti.

Qui trovate?tutte le tabelle delle settimane precedenti:?

• Settimana 1??
• Settimana 2??
• Settimana 3??
• Settimana 4??
• Settimana 5??
• Settimana 6??
• Settimana 7??
• Settimana 8??
• Settimana 9??
• Settimana 10??
• Settimana 11??
• Settimana 12??
• Settimana 13??
• Settimana 14??
• Settimana 15??
• Settimana 16?
• Settimana 17
• Settimana 18
• Settimana 19