L'angolo del coach
La tabella running per la 21? settimana di preparazione. I consigli di Giorgio Rondelli
Dopo la ventesima settimana di allenamento che sta per concludersi con questo weekend, oggi, venerd¨¬ 24 novembre, pubblichiamo le nuove tabelle relative al quinto mese di preparazione per tutti i cinque livelli dei nostri runner. Tabelle che andranno a coprire la settimana prossima a partire da luned¨¬ 27 novembre per arrivare fino a domenica 3 dicembre. In questa settimana proveremo ad aumentare il chilometraggio di quasi tutti gli allenamenti previsti.
Livello uno con tre allenamenti
- 12 km di fondo lento con leggera progressione nei 2 km finali + 10 x 100 metri in accelerazione con recupero camminando
- riscaldamento 3 km + 2 x 4 km al ritmo del fondo medio recupero 1 km di corsa lenta
- uscita lunga di 18 km di fondo lento
Livello due con tre allenamenti
- 12 km di fondo lento + 10 x 100 metri in accelerazione con recupero camminando
- riscaldamento 3 km + 2 x 5 km al ritmo del fondo medio recupero 1 km di corsa lenta
- uscita lunga di 20 km di fondo lento
Livello tre con tre allenamenti
- 15 km di fondo lento + 10 x 100 metri in accelerazione recupero jogging
- riscaldamento 3 km + 2 x 5 km al ritmo del fondo veloce recupero 1 km di corsa lenta
- uscita lunga di 20 km di fondo lento
Livello quattro con cinque allenamenti
- 15 km di fondo lento + 10 x 100 metri in accelerazione recupero jogging
- riscaldamento 3 km + 3 x 4 km al ritmo del fondo veloce con recupero 1 km di fondo lento
- 12 km di fondo lento + core stability
- riscaldamento 3 km + 10 x 600 metri al ritmo del personale sui 5000 metri con recupero jogging di 200 metri in 90 secondi
- uscita lunga di 25 km di fondo lento
Livello cinque con cinque allenamenti
- 15 km di fondo lento + 15 x 100 metri in accelerazione recupero jogging
- riscaldamento 3 km + 3 x 5 km al ritmo del fondo veloce con recupero di 1 km al ritmo del fondo lento
- 12 km di fondo lento + core stability
- Riscaldamento 3 km + 12 x 600 metri al ritmo del proprio personale sui 5000 metri con recupero jogging di 200 metri in 60 secondi
- uscita lunga 25 km di fondo lento
N.B.?Chi avesse dubbi sulle varie andature da seguire pu¨° consultare al riguardo quanto pubblicato su?Gazzetta Active?di marted¨¬ 4 luglio. Buon allenamento a tutti.
Qui trovate tutte le tabelle delle settimane precedenti:
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